Una cosa è se vi si addormenta il piede mentre state seduti a guardare la televisione durante un lungo volo, un’altra è se vi succede mentre siete in piedi.

In effetti, non è poi così insolito che le persone provino una sensazione di formicolio ai piedi mentre corrono.

Ciò può accadere per diverse ragioni, ma nel complesso non è nulla di grave e si può facilmente trattare.

Continuate a leggere per sapere cosa potrebbe succedere se durante una corsa il vostro piede (o i vostri piedi) si intorpidiscono e cosa potete fare al riguardo.

Scarpe che non si adattano bene

Una delle cause principali dell’intorpidimento del piede nei corridori è l’utilizzo di scarpe troppo strette che mettono sotto pressione i nervi del piede. Se sospettate che questa possa essere la causa dell’intorpidimento del vostro piede, la soluzione è semplice: comprate delle scarpe nuove. Recatevi in un negozio specializzato in scarpe da corsa e chiedete consiglio a un addetto che prenderà in considerazione non solo la dimensione del vostro piede ma anche la forma.

Per esempio, se il vostro piede è largo, potreste aver bisogno di uno modello di scarpe che abbia la punta extra-large (l’area nella parte anteriore della scarpa che ospita l’avampiede). L’addetto prenderà in considerazione anche la vostra andatura di corsa. A volte l’intorpidimento è il risultato di un problema biomeccanico (vedete sotto) che può essere corretto con la scarpa giusta.

Una volta che avete scelto le scarpe, assicuratevi che siano una taglia o mezza taglia in più rispetto a quella che portate di solito. Questo è fondamentale perché quando si corre i piedi si gonfiano, soprattutto quando fuori fa caldo e c’è umidità. Pensate anche ad indossare calze più spesse se fuori fa freddo.

Lacci troppo stretti

A volte il problema non sono le scarpe, ma il modo in cui le indossate – in particolare, come le allacciate. È comune, per esempio, allacciare i lacci in modo molto stretto per far adattare bene il piede alla caviglia, ma così facendo si rischia di fare troppa pressione sui nervi che si trovano sulla parte superiore del piede, una zona nota come tunnel tarsale, simile al tunnel carpale del polso. Questo potrebbe essere particolarmente pericoloso per le persone con i piedi cavi.

Provate ad allentare i lacci intorno alle caviglie. Se così facendo sentite che i vostri piedi non sono “abbastanza sicuri”, potete sperimentare diverse tecniche di allacciatura per trovarne una che mantenga le scarpe aderenti ai piedi senza creare una pressione eccessiva sulla parte superiore del piede. Potreste anche provare a mettere dell’imbottitura sotto la suola della scarpa.

Andatura scorretta

A volte l’andatura di una persona può esercitare una pressione sui nervi del piede che può portare all’intorpidimento. Ad esempio, se durante la corsa spingete il piede troppo in avanti, oltre le anche, sollecitate molto di più il tallone e lo caricate di tutto il peso, rischiando un infortunio.

Per correggere questo errore (molto comune tra i corridori) provate ad accorciare la falcata e a concentrarvi sull’appoggio dell’intersuola ad ogni passo, piuttosto che affondare in avanti con i piedi. In questo modo i piedi saranno sempre in linea con il corpo ad ogni passo. Correte come se stesse calpestando dei carboni ardenti, mantenendo i movimenti leggeri e veloci. Ci sono altri vantaggi nel correggere questa brutta abitudine: potete risparmiare molta energia e ridurre il rischio di tendinite.

Se avete bisogno di consigli più specifici su come migliorare la vostra andatura di scorsa, chiedete aiuto a un fisioterapista o ad un allenatore.

Struttura del piede

L’anatomia dei vostri piedi – in particolare gli archi – può essere una delle cause dell’intorpidimento dei piedi durante la corsa. Se i piedi sono piatti (cioè se l’intera parte inferiore del piede è a contatto con il pavimento quando si è a piedi nudi) o se sono troppo flessibili, è più probabile che si verifichi una compressione dei nervi.

Spesso però i piedi piatti possono essere corretti con dei dispositivi medici chiamati plantari. Potete acquistare dei plantari in farmacia o nei negozi specializzati, ma per avere migliori risultati, è consigliabile farvi vedere i piedi direttamente da un podologo. Egli può guidarvi nella scelta dei plantari e, in caso non ci fosse il plantare che fa al caso vostro, può prescrivervi un plantare personalizzato.

Sovrallenamento

Iniziare con un programma di allenamento ad alta intensità quando si è principianti, o aumentare improvvisamente l’intensità e le distanze della corsa può causare traumi muscolari – ossia delle lesioni ai muscoli dei piedi che causano il rigonfiamento dei tessuti e la pressione sui nervi.

Se siete dei runner alle prime armi, prendetevi il tempo per aumentare gradualmente la vostra resistenza e forza. Ad esempio, seguite un programma di allenamento in cui si alternano la camminata e la corsa, diminuendo il tempo e la distanza della camminata in proporzione al tempo e alla distanza della corsa.

Anche se siete dei corridori esperti, se volete aumentare la distanza, la velocità o il tempo, fatelo gradualmente, in modo da non oltrepassare i limiti delle vostre capacità.

Rigidità muscolare

Muscoli rigidi e poco flessibili in qualsiasi punto del corpo possono portare ad avere condizioni anatomiche che mettono sotto pressione i nervi dei piedi. Se si sta seduti su una scrivania tutto il giorno, ad esempio, i flessori dell’anca si irrigidiscono e, a meno che non si riesca a mantenere il busto perfettamente eretto, è probabile che la schiena si pieghi in avanti, esercitando una pressione sul nervo sciatico.

Ci sono, naturalmente, diversi modi per alleviare la tensione muscolare, anche durante il vostro allenamento di corsa. Prendetevi qualche minuto per fare degli esercizi di riscaldamento prima di iniziare a correre per sciogliere i muscoli e prepararli al workout. Assicuratevi di fare stretching anche dopo la corsa.

Se siete inclini ad una tensione muscolare in generale, includete nei vostri workout degli esercizi di flessibilità. Delle sessioni regolari di yoga possono migliorare la vostra flessibilità e aiutarvi a ritrovare il corretto allineamento del vostro corpo. L’uso di un rullo di gommapiuma o di un altro strumento di massaggio può aiutarvi a sciogliere la tensione muscolare in aree specifiche come i quadricipiti (muscoli delle cosce), i polpacci, i tendini del ginocchio e la banda IT. Se ne avete la possibilità, anche un massaggio sportivo regolare o un altro tipo di lavoro sul corpo può aiutare a mantenere la muscolatura flessibile.

Neuroma

Se vedete che nessuna di queste tattiche funziona, potreste avere un problema nervoso chiamato neuroma di Morton, in cui un nervo del piede nella zona tra le dita dei piedi si ingrandisce o si ispessisce a causa del tessuto cicatriziale. Solitamente un neuroma si sviluppa nello spazio tra il terzo e il quarto dito del piede, anche se potrebbe apparire anche nell’area tra il secondo e il terzo dito del piede. Questa condizione è particolarmente diffusa nelle donne che indossano scarpe scomode per lunghi periodi di tempo.

Il neuroma di Morton può sembrare spaventoso, ma è facilmente curabile. Rivolgetevi al vostro medico curante o a un podologo per farvi prescrivere dei tamponi metatarsali da indossare all’interno delle scarpe per aiutare a sollevare e separare le teste metatarsali e togliere la pressione dal nervo. Dovrete mettere i tamponi proprio dietro dove sentite il dolore, non direttamente su di esso.

Neuropatia periferica

Questa è l’unica causa potenzialmente grave di intorpidimento del piede. La neuropatia periferica è un danno ai nervi che fanno parte del sistema che trasmette informazioni dal cervello e dal midollo spinale al resto del corpo. Spesso è sintomo di un grave problema di salute. Per alcune persone, l’intorpidimento o il formicolio ai piedi potrebbe essere il primo segno di diabete. Una volta escluse tutte le altre cause dell’intorpidimento dei piedi, consultate il vostro medico per scoprire se il dolore che provate potrebbe essere causa di un altro problema medico.