Lo zucchero è da sempre  l’alimento principale da mettere sui cereali, mescolare nel caffè o da prendere  in prestito dai vicini in caso di emergenza. Una volta c’erano solo due tipi di zucchero tra cui scegliere: bianco o bruno. Dal momento che lo zucchero veniva tenuto in una ciotola sul tavolo con un cucchiaio o misurato con cura per le preparazioni da forno, era anche facile controllare quanto zucchero ci fosse nella dieta.

Oggi lo zucchero può assumere diverse forme e molti alimenti contengono zuccheri aggiunti o nascosti. Questo vale soprattutto per gli alimenti confezionati e trasformati. Di conseguenza, le persone spesso non si rendono conto di quanto zucchero consumino regolarmente.

Una delle forme più comuni di zucchero è il fruttosio. Capire che cos’è il fruttosio, come viene usato, dove si trova e quali effetti può avere sulla salute vi permetterà di fare scelte consapevoli per includerlo nella vostra dieta.

Definizione di fruttosio

Lo zucchero bianco (zucchero granulato) nella vostra dispensa è noto come saccarosio, che è costituito di due semplici molecole di zucchero: glucosio e fruttosio. Pertanto, tutti gli alimenti che contengono zucchero avranno in essi il fruttosio.

Sia il saccarosio che il fruttosio sono raffinati da fonti naturali. Il saccarosio proviene da piante, come la canna da zucchero, e piccole quantità di fruttosio si trovano in bacche, meloni e mele. Si trova anche in alcuni ortaggi, tra cui barbabietole, patate dolci e cipolle.

Dal momento che il fruttosio si trova in alimenti sani come frutta e verdura, che contengono anche molte vitamine e minerali essenziali, potrebbe non sembrare necessario evitarlo. Tuttavia, la realtà è un po’ più complicata. Come dolcificante a sé stante, il fruttosio è quasi due volte più dolce dello zucchero da tavola e provoca un aumento dello zucchero nel sangue simile a quello del saccarosio.

Fonti di fruttosio

Mentre l’assunzione di prodotti freschi è una componente importante di una dieta equilibrata, se consumata in eccesso, l’organismo non riesce ad elaborare il fruttosio in modo efficace.

Il 74% degli alimenti che mangiamo contiene zucchero aggiunto, e non solo quelli con un gusto dolce. Gli zuccheri aggiunti si trovano dappertutto, dal condimento per insalata in bottiglia al ketchup.

Anni fa, la dieta dell’americano medio aveva un aspetto (e un sapore) molto diverso da quello a cui siamo abituati oggi. All’inizio del XIX secolo, l’americano medio consumava circa 900 grammi di zucchero in un anno intero.

Nel 1999, il consumo di zucchero da parte dell’americano medio ha raggiunto un picco, in gran parte dovuto alla crescente presenza di zuccheri aggiunti. Gli americani consumavano circa 26,7 cucchiaini di zucchero al giorno (questa cifra non tiene conto dei sostituti dello zucchero non calorici come l’aspartame).

Oggi, una persona che vive negli Stati Uniti consuma in media 70 kg di zucchero all’anno. Questo si traduce in circa 1,3 kg a settimana – mangiamo più zucchero in una settimana di quanto ne mangiassero i nostri bisnonni in un anno intero.

Uno dei modi principali in cui le persone ingeriscono zuccheri aggiunti in America oggi è attraverso bevande zuccherate come la soda e le bevande energetiche. Un altro fattore che contribuisce all’aumento del consumo è la maggiore quantità delle porzioni, soprattutto nelle bevande acquistate nei fast food o in bottiglia.

Effetti del fruttosio sulla salute

Negli ultimi decenni, abbiamo appreso più cose sui potenziali effetti sulla salute dell’aumento del consumo di zucchero.

Le bevande zuccherate sono state associate a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2 sia nei bambini che negli adulti.

Lo zucchero aggiunto è stato anche collegato al declino cognitivo.Mentre lo zucchero è spesso associato al rischio di cancro, il legame tra zucchero e cancro è più indiretto. Gli effetti sulla salute del consumo di zucchero in eccesso, in particolare l’aumento di peso e la resistenza all’insulina, possono aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro.

Per capire meglio il motivo di ciò, ricordate che la maggior parte dei carboidrati è costituita da catene di glucosio. Quando il glucosio entra nel flusso sanguigno, il corpo rilascia insulina per aiutare a regolarlo.

Il fruttosio deve essere elaborato dal fegato. In piccole quantità, il fegato può gestire il lavoro in modo efficace. Ma quando troppo fruttosio raggiunge il fegato tutto in una volta, non può metabolizzare lo zucchero abbastanza velocemente per tenere il passo.

Avere livelli eccessivi di fruttosio nel sangue può portare ad una serie di problemi di salute, tra cui l’accumulo di una sostanza chiamata acido urico. Troppo acido urico può causare gotta e calcoli renali.

Quando la colonia di batteri che vive nel vostro intestino si nutre liberamente di zucchero, può portare a una proliferazione batterica che sconvolge l’equilibrio della flora intestinale sana. Un tale squilibrio può causare sintomi gastrointestinali come il gonfiore. In alcuni casi, la proliferazione batterica nell’intestino tenue può causare il malassorbimento di importanti sostanze nutritive.

Una volta soddisfatto il fabbisogno energetico, il corpo non ha un altro uso immediato di zuccheri in più. Quando è presente, gli organi e i tessuti del corpo cercheranno di compensare. Questo può portare a livelli elevati di lipidi e glucosio nel sangue, che possono aumentare il rischio di malattie metaboliche.

Uno dei modi in cui il fegato cerca di alleviare lo sforzo ed evitare danni cellulari è la conversione del fruttosio in eccesso in grasso. Nel corso del tempo, la continua richiesta posta sul corpo da un eccesso di zucchero può sopraffare il fegato, causando il suo funzionamento meno efficiente.

I grassi saturi prodotti dal fegato entrano nel flusso sanguigno sotto forma di trigliceridi, che non sono generalmente buoni per noi. Infatti, livelli elevati di trigliceridi sono un fattore di rischio per le malattie cardiache.

Il consumo di fruttosio in eccesso può anche aumentare i livelli di colesterolo LDL e può facilitare la resistenza all’insulina, che può portare al diabete di tipo 2.

In uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of the American Medical Association, i ricercatori di Yale hanno scoperto che quando i partecipanti consumavano fruttosio al posto del glucosio, venivano rilasciati meno ormoni associati al senso di sazietà.

Questi risultati implicano che il fruttosio influisca sul sistema di regolazione dell’appetito dell’organismo. Se gli ormoni responsabili dell’invio dei segnali “Sono sazio!” non vengono attivati quando dovrebbero esserlo, la sensazione di fame persiste. Questo può essere uno dei motivi per cui il consumo eccessivo di fruttosio può contribuire all’aumento di peso.

Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

Il fruttosio è comunemente usato negli alimenti trasformati perché è meno costoso da produrre del saccarosio ed è necessaria una quantità minoreper raggiungere lo stesso livello di dolcezza. Spesso assume la forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)- combinato con lo sciroppo di mais che è stato trattato chimicamente per aumentarne la concentrazione e la dolcezza.

Il corpo utilizza il fruttosio come fonte di energia. Dal momento che ha un basso indice glicemico (il che significa che non causa alti picchi di zucchero nel sangue), una volta si credeva che il fruttosio fosse una scelta migliore rispetto al normale zucchero da tavola.

Negli ultimi anni, l’American Diabetes Association ha cambiato la sua posizione sul fruttosio: Ora si ritiene che l’aggiunta dell’HFCS all’alimentazione abbia contribuito all’aumento dell’obesità e del diabete di tipo 2.

I produttori sostengono che l’HFCS ha circa il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio. Quando viene testato, tuttavia, la composizione esatta sembra essere più vicina al 60% di fruttosio e al 40% di glucosio.

Anche le fonti di zucchero più naturali hanno diversi rapporti: il miele ha circa lo stesso rapporto fruttosio/glucosio dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo sciroppo di agave può contenere fino al 90% di fruttosio. I concentrati di succo di frutta, spesso utilizzati come dolcificanti, possono avere elevate quantità di fruttosio e tendono ad essere altamente trasformati – un’alterazione che toglie il valore nutrizionale della frutta. 

Che provenga dallo sciroppo di mais, dalla frutta o dal miele, il vostro corpo assorbe il fruttosio allo stesso modo. La quantità che consumate fa la differenza e può avere un impatto sulla vostra salute.

Contenuto medio di fruttosio (in grammi)

Una tazza di pomodori a pezzetti  2,5 grammi

Una lattina di soda normale (non dietetica) 23 grammi

Bibita grande alla spina * 62 grammi

*utilizzando lo standard del 55% di fruttosio.

Come ridurre l’assunzione di zucchero

L’American Heart Association raccomanda di limitare l’assunzione giornaliera di zucchero aggiunto a 6 cucchiaini da tè al giorno (o 100 calorie) per le donne, e 9 cucchiaini da tè (150 calorie) per gli uomini. (Si noti che questo si riferisce agli zuccheri aggiunti, non quelli naturali).

In realtà, l’americano medio consuma molto, molto più zucchero al giorno. Con molti di questi zuccheri nascosti, è facile sottovalutare quanto si mangia. Infatti, a meno che non controlliate regolarmente le etichette nutrizionali, potreste non essere nemmeno consapevoli del fatto che molti degli alimenti che mangiate hanno persino aggiunto zucchero.

A causa dei sussidi per il mais negli Stati Uniti, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (che deriva dall’amido di mais) è economico da produrre in grandi quantità, il che spiega in parte la sua abbondanza nella moderna dieta americana. Alcune delle fonti più comuni includono:

Bevande zuccherate (la più grande fonte dietetica)

Cereali e barrette di cereali

Prodotti da forno

Yogurt zuccherato

Condimenti per insalata

Cibi surgelati e pasti pronti

Condimenti

Una volta che si diventa più consapevoli del contenuto di zucchero del cibo e delle bevande che si consumano ogni giorno, ci sono alcuni passi da fare per ridurre l’assunzione di zucchero.

Sostituite la soda con acqua, seltzer aromatizzato o seltzer semplice mescolato con succo di frutta al 100%.

Scegliete la frutta fresca e verdura quando avete bisogno di uno spuntino veloce o di uno spuntino a mezzogiorno. 

Addolcite i cereali non zuccherati con frutta fresca.

Siate consapevoli del fatto che gli alimenti etichettati “senza grassi” sono spesso caricati con zucchero extra per compensare la perdita di sapore che si verifica quando il grasso viene rimosso dalla ricetta.

Ridurre il consumo di zucchero è un processo, lo zucchero non deve essere eliminato tutto in una volta. Se si procede con calma e si fa uno scambio consapevole lungo la strada, è probabile che si inizi a sviluppare una preferenza per gli alimenti che non sono così eccessivamente dolci.

Dal momento che gli zuccheri aggiunti e nascosti spesso aggiungono anche calorie, ridurre l’assunzione di zucchero può anche aiutare a gestire il vostro peso ed è probabile che migliori la vostra salute generale.