I fagioli di Lima sono talvolta chiamati fagioli “di burro”per via del loro gusto ricco e burroso. Hanno un aspetto piatto, di color verdastro o biancastro, e forma ovale; li si può trovare facilmente in quasi tutti i negozi di alimentari. Anche se molti di noi potrebbero aver evitato di mangiare i fagioli di Lima da bambini, sono un alimento intelligente da aggiungere ai propri pasti per qualsiasi età; infatti, sono ricchi di sostanze nutritive, economici e facili da preparare.

Dati nutrizionali dei fagioli di Lima

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) in rapporto a 78 g di fagioli di lima crudi.

Calorie: 88

Grassi: 0,7 g

Sodio: 6,2 mg

Carboidrati: 15,7 g

Fibre: 3,8 g

Zuccheri: 1,2 g

Proteine: 5,3 g

Carboidrati

I fagioli di Lima sono naturalmente a basso contenuto calorico, ma ricchi di carboidrati complessi sani. Ci sono tre tipi di carboidrati in una porzione da 78 g di fagioli di Lima.

Amidi: più della metà dei carboidrati presenti nei fagioli di Lima sono costituiti dagli amidi. Questi carboidrati forniscono all’organismo una fonte di energia rapida.

Fibre: il secondo tipo di carboidrati per quantità nei fagioli di Lima sono le fibre. Le fibre aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, ad aumentare il senso di sazietà ed a migliorare la salute digestiva.

Zuccheri: i fagioli di Lima contengono anche una piccola quantità di zuccheri naturali.

I fagioli di Lima hanno un indice glicemico (IG) di circa 46 (gli alimenti con un IG di 55 o inferiore sono considerati a basso indice glicemico.) Il carico glicemico di una porzione di 100 g di fagioli di Lima è di circa 7. Il carico glicemico tiene conto della dimensione della porzione di un alimento quando si stima il suo effetto sugli zuccheri nel sangue. Si ritiene che un carico glicemico inferiore a 10 abbia poco effetto sulla risposta glicemica.

Grassi

I fagioli di Lima contengono meno di 1 g di grassi, il che li rende un alimento naturalmente a basso contenuto di grassi. Inoltre, la maggior parte di quella piccola quantità di grassi è costituita da grassi polinsaturi, una forma di grassi considerata “buona” dagli esperti di salute.

Proteine

Ogni porzione di fagioli di Lima fornisce poco più di 5 g di proteine, un valore un po’ più elevato rispetto ad altri tipi di fagioli. I fagioli di Lima, tuttavia, non sono una proteina completa. Le proteine complete forniscono tutti gli amminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dall’organismo e che quindi devono essere ottenuti dall’alimentazione. Mangiando ogni giorno dei cibi che forniscono una varietà di fonti proteiche riuscirete ad ottenere tutti gli amminoacidi di cui avete bisogno.

Vitamine e minerali

Le vitamine nei fagioli di Lima comprendono i folati (53 microgrammi, ovvero circa il 13% del fabbisogno giornaliero). Beneficerete anche della tiamina e di piccole quantità di diverse vitamine del gruppo B ed anche delle vitamine K ed E.

I minerali presenti nei fagioli di Lima includono manganese, potassio, rame, magnesio, fosforo e ferro. Questi fagioli possiedono più ferro rispetto ad altri tipi di legumicome i fagioli rossi, i ceci e la soia.I fagioli di Lima contengono anche piccole quantità di zinco, selenio e calcio.

Benefici per la salute

I legumi, come i fagioli di Lima, sono stati oggetto di studio per anni da parte dei ricercatori nutrizionali. Sono un alimento comune consumato in tutto il mondo. La ricerca suggerisce che un aumento dell’assunzione di fagioli di Lima (o di qualsiasi tipo di fagiolo) fornisca alcuni benefici per la salute.

Aiutano a controllare il peso

Una valutazione del valore nutrizionale dei legumi pubblicata sulla rivista Obesity Reviews ha determinato che “la sostituzione di alimenti ad alta densità energetica con dei legumi ha dimostrato di avere degli effetti benefici sulla prevenzione e la gestione dell’obesità e dei disturbi ad essa correlati, come le malattie cardiovascolari, il diabete e la sindrome metabolica”.

Gli autori dello studio suggeriscono di sostituire gli alimenti ad alto contenuto calorico e di grassi (come gli hamburger e le salsicce) con i fagioli, o di combinare la carne con i legumi per ridurre il contenuto di grassi e calorie.

Abbassano il colesterolo

L’inclusione dei fagioli nella dieta aiuta ad abbassare il colesterolo LDL (noto anche come colesterolo “cattivo”).

Stabilizzano gli zuccheri nel sangue

Un’altra revisione di studi ha rilevato che un aumento dell’assunzione di fagioli, piselli e lenticchie possa aiutare le persone con e senza diabete a migliorare il controllo glicemico a lungo termine nella propria dieta.

Stimolano la salute del cervello

I fagioli di Lima sono una buona fonte di manganese, una vitamina che stimola il sistema nervoso e la salute del cervello.Se assunto in eccesso, il manganese può anche essere tossico per il cervello, ma mangiare dei cibi che ne sono ricchi non causerebbe mai questo tipo di problema che di solito si verifica a causa dell’esposizione all’inquinamento atmosferico.

Allergie

Anche se l’allergia ai fagioli di Lima non è comune, è possibile che si verifichi. Le allergie ad altri legumi, come le arachidi, la soia e le lenticchie, sono più diffuse, ed alcune persone allergiche a un legume reagiscono o sono sensibili ad altri tipi. Se avete un’allergia ai legumi, parlate con il vostro medico per determinare quali siano i legumi sicuri per voi.

Effetti negativi

I composti che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti sono comunemente chiamati “antinutrienti”. Tuttavia, il termine è fuorviante perché questa interferenza si verifica solo quando i composti vengono consumati in quantità estremamente elevate. Gli effetti sono trascurabili nella quantità di fagioli di Lima che probabilmente consumerete.

Uno studio ha studiato gli antinutrienti specificatamente presenti nei fagioli di Lima. I ricercatori hanno scoperto che tramite il risciacquo, la cottura e la tostatura dei fagioli (ed in particolare con la sterilizzazione in autoclave usando una camera a pressione per una durata di 20 minuti) è possibile ridurre o eliminare in modo significativo gli antinutrienti dei fagioli di Lima, ad eccezione dei tannini.

Anche se potreste non avere un’autoclave a portata di mano in cucina, probabilmente non dovete preoccuparvi degli antinutrienti presenti nei cereali e nei legumi. Secondo gli esperti della nutrizione, queste sostanze nei fagioli vengono disattivate con delle semplici pratiche appropriate di ammollo e cottura. Quindi, a meno che non abbiate una condizione che può essere influenzata da questi nutrienti (come l’anemia da carenza di ferro), molto probabilmente non dovete preoccuparvi troppo. Se foste affetti da una condizione come l’anemia, o se gli antinutrienti vi dovessero preoccupare, parlatene con il vostro medico.

Dove e cosa acquistare

I fagioli di Lima sono di stagione a fine estate e ad inizio autunno, ma la maggior parte dei consumatori li può trovare nei negozi di alimentari tutto l’anno, essiccati, congelati e in scatola. Quando comprate dei legumi, cercate dei fagioli interi, paffuti e non spezzati che sembrino freschi. Evitate i fagioli o i baccelli che sembrano appassiti, giallastri, secchi o con delle macchie.

Nella maggior parte dei casi, le verdure surgelate sono altrettanto nutrienti quanto iloro corrispettivifresche, e di solito sono anche più economiche. Assicuratevi soltanto di scegliere dei fagioli congelati con pochi o nessun ingrediente aggiunto (come sale o zuccheri). I fagioli di Lima sono anche disponibili in scatola, ma spesso sono confezionati in acqua salata, il che può comportare un’aggiunta di più di 300 mg di sodio per porzione di 78 g.

Si possono anche coltivare da soli. I fagioli di Lima sono un ottimo prodotto di partenza. Dovrebbero essere coltivati in piena esposizione sole. Per ottenere un raccolto, è necessario un clima con circa 60-90 giorni caldi e privo di gelate.

Conservazione e sicurezza alimentare

Il modo in cui si conservano i fagioli dipende da come li si acquista: sgusciati o non sgusciati. Entrambi i tipi, comunque, devono essere conservati in frigorifero. I fagioli di Lima non sgusciati rimangono freschi per circa sette giorni. Se acquistate i fagioli sgusciati, potete scottarli e metterli nel congelatore, dove rimarranno freschi per un massimo di tre mesi. I fagioli di lima secchi e sgusciati possono essere conservati in un luogo fresco e asciutto per 10-12 mesi.

Come prepararli

Sgusciate i fagioli di Lima prima di cuocerli aprendo ogni baccello e togliendo i fagioli. Sciacquate i fagioli in un colino prima della cottura. Per cuocere i fagioli di Lima freschi aggiungeteli all’acqua salata in ebollizione e poi cuoceteli fino a quando saranno teneri, per una durata fino a 60 minuti.

Il sapore delicato e burroso di questo tipo di fagiolo lo rende un facile contorno che si abbina bene al pesce, alla carne, al pollame o ai cereali. I fagioli di Lima possono essere facilmente aggiunti a zuppe, insalate, sformati, purè o a salse, e li si può anche usare al posto di altri fagioli, come quelli bianchi.