L’insalata viene solitamente servita all’inizio di un pasto o come contorno, ma può anche diventare un piatto completo nel caso in cui se ne prepari una abbastanza grande. Un’insalata grande e sana può anche essere un ottimo modo per consumare più frutta e verdura ad alto contenuto di vitamine, minerali e fibre.

La parte migliore del fare una grande insalata sta nel fatto che sia facilissima da preparare. Basta scegliere i vostri ingredienti freschi preferiti, metterli insieme in un piatto ed insaporirli con un condimento: la vostra insalata è pronta.

Consigli per preparare un’insalata gustosa

Ecco come preparare una grande insalata sana; vi proporremo anche qualche idea per quanto riguarda i condimenti.

Iniziate con un letto di verdure a foglia. Questi ortaggi sono a basso contenuto calorico e una buona fonte di fibre. Ci sono diverse varietà di lattuga: iceberg, a foglia, spinaci, scarola, romana. Le varietà di colore verde più scuro forniscono più sostanze nutritive rispetto alla lattuga iceberg.

Aggiungete delle verdure crude. Le verdure dai colori vivaci contengono flavonoidi, mentre quelle di colore verde scuro sono a più basso contenuto di calorie (circa 20 calorie per porzione da 40 g). Fagiolini, piselli, carote, ravanelli, broccoli, cavolfiore, zucchine, carciofi, avocado, pomodori e cetrioli freschi sono tutti delle ottime aggiunte sane per la vostra insalata.

Aggiungete frutta o frutti di bosco. Mirtilli, lamponi, more, arilli di melograno, fettine di mela e uvetta possono aggiungere vitamine, fibre e antiossidanti alla vostra insalata. 90 g di fettine di mela forniscono 30 calorie, mentre 50 g di frutti di bosco ne forniscono circa 40.

Aggiungete un po’ di proteine. Un uovo sodo tagliato a fette è un’eccellente fonte di proteine. È possibile aggiungere una porzione di manzo magro, gamberi cotti, tonno, petto di pollo o fettine di formaggio. Fate attenzione alle dimensioni delle porzioni ed evitate carne e pesce fritti. 30 g di carne di pollo tagliato o un uovo vi faranno assumere 75 calorie. A mezza scatoletta di tonno corrispondono circa 80 calorie, mentre 55 g di mozzarella o formaggio cheddar a cubetti o grattugiati possono aggiungere fino a 200 calorie.

Cospargete con della frutta a guscio. Noci, noci pecan, mandorle o anacardi aggiungono un tocco di croccantezza alla vostra insalata. Basteranno poche noci, poiché 15 g di noci apportano circa 90 calorie. Le noci sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, e tutta la frutta a guscio fornisce proteine e acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi salutari per il cuore.

Guarnite con del condimento per insalate. Un cucchiaio di un classico condimento commerciale per insalate aggiunge dalle 50 alle 80 calorie. Sono disponibili anche dei condimenti ipocalorici a basso contenuto di grassi; in alternativa, potete guarnire l’insalata con del succo di limone o di lime appena spremuto.

Insalata sana e ipocalorica

Ecco una grande insalata sana che oltre ad essere ricca di vitamine, antiossidanti, sostanze fitochimiche e fibre, è anche a basso contenuto calorico (circa 400). Inoltre, è semplicemente deliziosa:

150 g di lattuga 

50 g di fagiolini crudi

40 g di piselli 

50 g di pomodoro a fette

15 g di carote a fette

30 g di fettine di mela

25 g di mirtilli

30 g di petto di pollo tagliato a pezzi

1 uovo sodo tagliato

28 g di mozzarella tagliata a pezzetti

15 g di pezzetti di noci

Condite l’insalata con il succo ottenuto da qualche spicchio di limone o lime. In alternativa, se preferite, potete usare un condimento commerciale light per insalate, o un po’ di olio e aceto. Ricordate che il condimento e l’olio aggiungeranno delle calorie extra al vostro piatto.

Servite l’insalata con una fetta o due di pane integrale fresco e un bicchiere alto di acqua frizzante con dentro uno spicchio di limone o lime.