Anche con la massima dedizione, può essere difficile mantenere una dieta ipocalorica senza l’occasionale strappo alla dieta, specialmente se si è in giro con altre persone che mangiano cibi deliziosi o se andate in un negozio di alimentari pieni di alimenti che non potete mangiare. Con il passare del tempo, può diventare un problema per voi, che vi abbatte sia a livello emotivo che fisico.

Uno strappo alla regola occasionale non vi farà probabilmente alcun danno se per il resto vi atterrete al vostro piano di perdita di peso. Può anzi essere benefico. Se usati saggiamente, questi pasti possono incoraggiarvi a perseverare facendovi sentire meno deprivati e/o premiandovi quando raggiungete determinati obiettivi.

Vantaggi fisici

La limitazione prolungata delle calorie può portare a carenze nutrizionali e alla riduzione della crescita muscolare se non si riesce a consumare l’assunzione giornaliera raccomandata di proteine, carboidrati, grassi e sostanze nutritive.

Ciò può portare a un calo di leptina, un ormone che aiuta il corpo a regolare la fame e il metabolismo.Contrariamente all’obiettivo prefissato, bassi livelli di leptina possono portare a un rallentamento del metabolismo e a una riduzione della perdita di grasso nel tempo. Aumentando periodicamente le calorie con questi pasti “extra”, soprattutto se ad alto contenuto di carboidrati complessi, è possibile aumentare i livelli di leptina e stimolare il metabolismo per favorire la perdita di grasso.

Anche le proteine svolgono un ruolo importante, facendovi sentire più pieni più velocemente influenzando gli ormoni che regolano l’appetito. Le proteine hanno anche effetti termogenici, aumentando la capacità di bruciare calorie durante la digestione.

Per rendere benefico un pasto extra, puntare su cibi ad alto contenuto di proteine e carboidrati di qualità, come bistecca e patate al forno, spaghetti e polpette, pizza di carne, o un hamburger con un panino integrale.

Benefici psicologici

Le persone che lottano con l’alimentazione emotiva possono avere difficoltà a moderare la loro assunzione e possono essere scoraggiate dalla rigidità della maggior parte dei piani di perdita di peso.

Le pause pianificate da una dieta possono fornire un sollievo psicologico e aumentare le possibilità di attenersi alla dieta. Se questo non riesce, può essere un buon momento per passare a una strategia nutrizionale più equilibrata che non si basa esclusivamente sulla restrizione calorica.

Un trucco è quello di esaurire le scorte di glicogeno. Il glicogeno è la forma immagazzinata del glucosio nel sangue che il vostro corpo usa per l’energia. Il modo più semplice per esaurire il glicogeno è con l’esercizio fisico, bruciando efficacemente il glucosio dai muscoli in modo da avere un sacco di spazio per un pasto “extra” sostanzioso.

Anche 20 minuti di esercizio da moderato ad alta intensità possono aiutare a bruciare calorie piuttosto che limitarle. L’esercizio fisico aumenta anche le endorfine che favoriscono la sensazione di benessere.

Aggiungendo l’esercizio fisico alla dieta, ci si permette di adottare un approccio più sostenibile alla perdita di peso. Inoltre, se si raggiunge un certo obiettivo di forma fisica ogni settimana, ad esempio facendo jogging a una certa distanza, è possibile ricompensarsi con un pasto fuori dal programma della dieta.

Incentivi come questi possono impedirvi di sentirvi privati di qualcosa e permettervi di avere una visione più positiva della perdita di peso, concentrandovi sui benefici piuttosto che sugli oneri.

Come imbrogliare la vostra dieta

La strategia migliore per imbrogliare la vostra dieta è quella di pianificare i vostri pasti eccedenti in anticipo. Questo vi aiuterà a mantenere un atteggiamento positivo e a tenere sotto controllo l’assunzione di cibo.

Qualunque sia il piano di perdita di peso, l’obiettivo finale è quello di bruciare più calorie di quante se ne consumino; è semplice. Quindi, siate strategici e tenete un registro di tutti gli alimenti che mangiate e di tutti gli esercizi che fate.

Considerate che una libbra di grasso equivale a circa 3.500 calorie. Per perdere un chilo a settimana, è necessario avere un deficit giornaliero di 500 calorie (cioè 500 calorie in meno di quelle che si consumano attualmente). È possibile tagliare alcune di queste calorie con la dieta e altre con l’esercizio fisico. È possibile stimare il deficit target utilizzando una calcolatrice per la perdita di peso che può valutare sia gli obiettivi di perdita di peso che il livello di attività.

È quindi possibile registrare l’assunzione giornaliera di cibo e la produzione di esercizio fisico per decidere quando è possibile concedersi un pasto extra.

Quando si incorporano i pasti extra in un piano di dieta, utilizzare la regola 80/20, consumando proteine magre, carboidrati buoni e grassi sani per l’80% del tempo, lasciando il 20% per i pasti extra e gli spuntini.

Ecco alcuni altri ottimi consigli per i pasti extra abbondanti:

Mangia finché non sei soddisfatto, non pieno.

Non fate il bis.

Non mangiate mai quando siete affamati.

Condividete il vostro pasto extra preferito con un amico.

Sedetevi a un tavolo per mangiare invece di mangiare di fretta.

Non lasciate che un pasto extra si trasformi in una giornata di abbuffate.

Se di solito mangiate circa 1.500 calorie nella vostra dieta e avete 2.300 calorie in un giorno, non stressatevi; le calorie in più non faranno deragliare completamente la vostra dieta. Godetevi il pasto e rimettetevi in carreggiata il giorno dopo senza sensi di colpa.

Conclusioni

Trascinarsi per tutta la settimana con le calorie ridotte ha un costo per il corpo. Il rifornimento di energie con il pasto extra occasionale è stato trovato per aiutare le persone a raggiungere e mantenere gli obiettivi di fitness. Detto questo, i pasti extra sono una scelta personale e non sono per tutti.

Se siete preoccupati per qualsiasi problema dietetico legato alla vostra salute o al vostro benessere, parlate con il vostro medico o consultate un dietologo qualificato.