Informazioni sul tasso metabolico per la perdita o il mantenimento di peso.
Il metabolismo è una combinazione di processi biochimici che il nostro corpo utilizza per convertire il cibo in energia. Questi processi metabolici includono la respirazione, l’assunzione e la digestione del cibo, l’apporto di sostanze nutritive alle cellule attraverso il sangue, l’uso di energia da parte dei muscoli, dei nervi e delle cellule e infine l’eliminazione dei prodotti di scarto dal corpo.
Che cos’è il metabolismo?
Quando si parla di metabolismo, però, non si intende di solito il lungo elenco di processi fisici e chimici descritti dalla definizione appena vista. Spesso usiamo la parola “metabolismo” per descrivere la velocità con cui il nostro corpo brucia calorie. Questo è il tasso a cui il corpo converte il cibo in energia (calorie) e poi usa questa energia per svolgere funzioni quotidiane essenziali e non. Il tasso a cui bruciamo calorie o energia è chiamato tasso metabolico.
Il tasso metabolico può cambiare di giorno in giorno a seconda del vostro livello di attività, ma il tasso metabolico basale, al contrario, rimane abbastanza costante. Il tasso metabolico basale è il numero di calorie necessarie per alimentare le funzioni essenziali del vostro corpo, come la respirazione e la circolazione del sangue. Il tasso metabolico basale è la componente più significativa del tasso metabolico totale.
Che cos’è il tasso metabolico?
Per determinare il vostro tasso metabolico, dovete prima calcolare il vostro tasso metabolico basale (BMR). Ci sono diversi modi per determinare il BMR. Il modo più accurato per misurare il BMR è quello di farlo analizzare in laboratorio. Alcuni centri benessere fanno anche test metabolici a pagamento. È possibile calcolare il BMR anche utilizzando un calcolatore online.
Se vi piace la matematica, potete calcolare il vostro BMR usando l’equazione di Harris-Benedict:
Uomini: BMR = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età in anni)
Donne: BMR = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,330 x età in anni)
Ora che avete il vostro BMR, potete scoprire il vostro tasso metabolico totale. Il vostro metabolismo totale o tasso metabolico è una combinazione del vostro BMR e di altri processi metabolici variabili come il mangiare, l’esercizio fisico e altri movimenti quotidiani.
L’uso di una applicazione di fitness è il modo più semplice per sommare il numero di questi altri processi. Per esempio, si potrebbero bruciare 700 calorie dall’esercizio fisico quotidiano e dal movimento senza esercizio. Se il vostro tasso metabolico basale è di 1200 calorie, il vostro consumo totale di energia (tasso metabolico) sarebbe di circa 1900 calorie.
Potete ottenere il vostro numero totale anche utilizzando un calcolatore online.
Perché il mio metabolismo è lento?
Il tasso metabolico di ognuno è diverso. Ci si potrebbe chiedere perché le altre persone sembrano avere un metabolismo veloce e mentre il proprio metabolismo è lento. Ci possono essere diverse ragioni, legate a diversi fattori che influenzano il metabolismo
Età. Il metabolismo rallenta con l’età.
Sesso. Gli uomini hanno generalmente un metabolismo più veloce rispetto alle donne.
Dimensioni del corpo. Un corpo più grande brucia più calorie.
Temperatura corporea. Il metabolismo aumenta quando il corpo è esposto a temperature estreme.
Assunzione di caffeina o di stimolanti. Il metabolismo può aumentare se si consuma uno stimolante come la caffeina.
Ormoni. Se gli ormoni tiroidei non sono prodotti correttamente dal corpo, il metabolismo può aumentare o diminuire a seconda del livello ormonale.
Gravidanza. Le donne incinte hanno un metabolismo più veloce.
Assunzione di cibo. Se non si mangia abbastanza, il metabolismo rallenta.
Struttura corporea. La massa muscolare magra brucia più calorie della massa muscolare grassa, anche quando il corpo è a riposo.
Livello di attività. Quando ci si muove di più durante il giorno, sia con l’esercizio fisico che con i movimenti quotidiani di routine (come camminare o stare in piedi) il corpo brucia più calorie.
Come posso cambiare il mio metabolismo per perdere peso?
Ci sono alcune cose che si possono cambiare del proprio metabolismo e altre che non si possono cambiare. Per esempio, non è possibile cambiare la propria età o il proprio sesso. Ma ci sono alcune cose che si possono cambiare per velocizzare il proprio metabolismo e perdere peso. Queste includono:
L’esercizio fisico. Si bruciano più calorie quando si fa esercizio. Anche un allenamento facile aumenta il metabolismo. Gli allenamenti più duri, invece, bruciano più calorie.
Movimento quotidiano. Non avete tempo per fare esercizio? Allora spostatevi di più durante il giorno. Aumentare il movimento quotidiano è il modo migliore per aumentare il metabolismo. Semplici attività quotidiane come camminare, salire le scale, fare giardinaggio e lavori domestici richiedono al vostro corpo di lavorare più duramente e bruciare più calorie.
Costruite i muscoli. Potete migliorare la struttura del vostro corpo per bruciare più calorie. Fate esercizi di allenamento della forza per aumentare la vostra massa muscolare e bruciare più calorie anche quando il vostro corpo è a riposo.
Mangiate il giusto numero di calorie. Mangiare troppe calorie può causare un aumento di peso. Ma mangiare troppe poche calorie può causare un rallentamento del metabolismo. Assicuratevi di mangiare abbastanza calorie per mantenere un metabolismo sano.
Il vostro metabolismo cambierà leggermente con il passare dei giorni. Ma imparando a gestire e mantenere un metabolismo sano su base regolare, la perdita e il mantenimento del peso diventeranno più facili.
