Gli apporti alimentari di riferimento, o DRI in breve, sono una serie di valori che definiscono il fabbisogno giornaliero raccomandato, il fabbisogno minimo giornaliero e le quantità massime giornaliere tollerabili per ogni nutriente. In America sono stati sviluppati Institute of Medicine of the National Academiesa metà degli anni ’90, oggi conosciuto come Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Canada e Regno Unito hanno valori dietetici di riferimento simili.

Ci sono DRI per vitamine, minerali, grassi, proteine, fibre, carboidrati e anche per l’acqua. I DRI sono davvero utili per i dietisti perché questi valori li aiutano a progettare piani di pasto ben bilanciati in modo che i clienti abbiano più probabilità di ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno ogni giorno. 

I DRI sono basati sull’età e sul sesso. Non tutti i nutrienti sono uguali, però. Ad esempio, il DRI per il fabbisogno di ferro varia notevolmente in base all’età e al sesso, mentre il DRI per il selenio è più o meno lo stesso per tutti gli adolescenti e gli adulti. Inoltre, sono stati calcolati anche dei DRI per le donne incinte o in fase di allattamento perché di solito richiedono una dose maggiore delle varie sostanze nutritive.

I valori che compongono i DRI

Ci sono quattro valori di riferimento per ogni DRI.

Requisito medio stimato (EAR)

L’EAR è l’apporto medio giornaliero di sostanze nutritive stimato per soddisfare il fabbisogno della metà degli individui sani che hanno stesso sesso e età simile. È usato soprattutto dai dietisti quando hanno bisogno di pianificare diete per grandi gruppi e dai ricercatori nel campo della nutrizione. Non è qualcosa di cui il consumatore medio debba preoccuparsi.

Dose giornaliera consigliata (RDA)

La RDA è il livello medio giornaliero di assunzione dietetica che è sufficiente a soddisfare le esigenze nutrizionali di circa il 98% delle persone aventi stesso sesso e età simile. In questo caso conoscere l’EAR è utile perché l’RDA è calcolato a partire dall’EAR di ogni dato nutriente. 

La cosa fondamentale dell’RDA è sapere che finché la si soddisfa per un dato nutriente su base quotidiana, allora sarà estremamente improbabile che se ne sia carenti.

Così, per esempio, nel caso delle donne, la RDA per la vitamina C è di 75 milligrammi al giorno. Quindi, finché consumate abbastanza alimenti contenenti vitamina C per soddisfare quella soglia, non dovreste affatto essere carenti di questa vitamina. Per riuscirvi dovrete mangiare un po’ di frutta e verdura ogni giorno. 

Assunzione adeguata (AI)

L’IA è simile alla RDA, ma non così esatta perché i ricercatori nel campo della nutrizione non sono stati in grado di stabilire un EAR e una RDA. Anche se non è esatto, l’IA ha comunque una base scientifica, quindi è una valida stima che può essere utilizzata per la pianificazione dei pasti. 

Per esempio, non c’è una RDA in rapporto all’assunzione di potassio, sebbene si tratti di un minerale vitale. L’IA è impostata a 4,7 grammi al giorno, che è un ottimo punto da prendere in considerazione quando si pianificano i pasti. E, proprio come la vitamina C, se si mangia molta frutta e verdura, si dovrebbe essere in grado di soddisfare questo valore senza troppi problemi.

Livello massimo tollerabile di assunzione (UL)

L’UL è il livello massimo di assunzione giornaliera di un determinato nutriente che non rappresenta un rischio per la salute in persone aventi stesso sesso e età simili. L’UL è più che altro importante per l’uso di integratori. È difficile arrivare ad esagerare nell’assunzione di una qualsiasi sostanza nutritiva semplicemente mangiando. Tuttavia, diverse sostanze nutritive possono diventare pericolose se vengono ingerite in quantità sufficientemente ampie nel corso del tempo. Quindi, se si assumono integratori alimentari per un qualsiasi motivo, occorre seguire il dosaggio come indicato sull’etichetta, a meno che il vostro medico non vi abbia consigliato diversamente mentre monitora il vostro stato di salute.

Un esempio di importante UL riguarda la vitamina A. Un consumo giornaliero di oltre 3000 microgrammi al giorno può causare la tossicità della vitamina A e problemi al fegato. E le donne che sono incinte e che assumono quotidianamente troppa vitamina A sono soggette ad un rischio maggiore di determinati difetti alla nascita.

Come posso sfruttare queste informazioni?

Il vostro dietologo, ovviamente, sa esattamente cosa fare con i DRI, ma questi valori sono anche utili per il consumatore medio che sta solo cercando di capire quali alimenti mangiare ogni giorno. Esaminando i DRI e tenendo traccia del valore nutrizionale degli alimenti che consumate, saprete se assumete una dose adeguata di tutti i nutrienti essenziali.

Prima che internet diventasse una parte quotidiana della nostra vita, era certamente più complesso. Ma oggi, con siti come ChooseMyPlate e molti altri, tutto quello che dovete fare è creare un profilo, inserire gli alimenti che mangiate (o che avete in programma di mangiare) ogni giorno e il sito farà il lavoro al posto vostro. 

DRI vs DV

Il Daily Value (DV, Valore Giornaliero) è stato progettato dalla United States Food and Drug Administration per aiutare i consumatori a conoscere meglio i nutrienti che si trovano negli alimenti confezionati che stanno acquistando. Il DV è simile all’RDA o all’AI, ma non è sempre la stessa cosa perché non tiene conto dell’età o del sesso. Invece, i DV sono basati sull’assunzione giornaliera di calorie. Quando si guardano le etichette dei dati nutrizionali, si può vedere l’indicazione %DV, in modo da constatare in che percentuale il vostro fabbisogno giornaliero di quel nutriente viene soddisfatto da una porzione di tale prodotto alimentare.

Le etichette dei dati nutrizionali sono obbligatorie per tutti gli alimenti confezionati, ma potrebbero non essere elencati tutti i nutrienti. Vedrete indicati elementi come calorie, grassi, colesterolo, grassi trans, zuccheri, proteine, carboidrati, fibre, calcio, ferro, sodio, vitamina A e vitamina C. A volte vedrete più vitamine o minerali elencati, ma dipende dal produttore.