Credete di fare un buon lavoro nel rispettare la vostra dieta sana? Potrebbe essere così. Ma è anche probabile che stiate consumando delle quantità di cibo maggiori di quelle che dovreste mangiare. Quasi tutti commettono errori nelle dimensioni delle porzioni, soprattutto quando cercano di perdere peso. Qui di seguito vedrete gli alimenti che la maggior parte delle persone tendono a mangiare in quantità troppo elevate.

Errori nelle dimensioni delle porzioni che potreste fare

Leggete bene questo elenco degli alimenti più consumati. È probabile che anche voi stiate esagerando nel mangiare troppo almeno uno di questi alimenti. Ricordate che anche i cibi sani possono far deragliare la vostra dieta se mangiati in grandi quantità.

Cereali

Quando è stata l’ultima volta che avete misurato i vostri cereali prima di versarli in una ciotola? Avete mai controllato la tabella nutrizionale per determinare la misura corretta della porzione?

Per alcuni cereali, una tazza è la misura consigliata. Ma secondo l’American Diabetes Association la dose consigliata è di 3/4 di tazza. Se versate i cereali direttamente nella ciotola, è probabile che stiate consumando due porzioni. E se riempite la ciotola (come la maggior parte delle persone fa) potreste mangiare in realtà 3-4 porzioni.

Soluzione rapida: Imparate a preparare una colazione più sana.

Petto di pollo

Le proteine magre sono salutari, giusto? Non se ne mangi troppe. Se mangiate un intero petto di pollo per cena, è decisamente troppo.

La porzione singola di pollo consigliata è di circa 85 o 110 grammi, le cui dimensioni corrispondono a quelle di un mazzo di carte da gioco. Alcune persone usano il palmo della mano come guida. A seconda del fornitore, alcuni petti di pollo sono due o anche tre volte la dimensione di una porzione raccomandata. Le calorie contenute nel petto di pollo possono sommarsi e rovinare la vostra dieta.

Soluzione rapida: Imparate a mangiare la giusta quantità di proteine.

Hamburger

Se contate il vostro hamburger come una porzione di manzo, probabilmente state sottovalutando le calorie che consumate.

Un hamburger da 110 grammi è leggermente più grande della porzione consigliata di 85 grammi. Ma molti hamburger, soprattutto quelli serviti nei ristoranti, sono da 150 a 220 grammi. Si potrebbe mangiare il doppio delle calorie che si pensa di assumere.

Soluzione rapida: Fate delle scelte proteiche migliori.

Caffè con crema

La vostra tazza di caffè mattutina potrebbe essere la cosa più grassa e malsana che si consuma tutto il giorno se si aggiunge la crema aromatizzata. E non cambia molto se usate la varietà senza grassi, poiché questi in genere hanno aggiunto zuccheri per compensare il gusto. Una singola porzione di crema per caffè corrisponde a un cucchiaio da tavola. Tirate fuori i misurini quando aggiungete la crema al caffè? Probabilmente no.

Se bevete più della dose consigliata (ricordate di contare ogni tazza di caffè), lo zucchero aggiunto nella vostra crema senza grassi inizia a sommarsi rapidamente.

Soluzione rapida: Imparate a preparare bevande a base di caffè a basso contenuto calorico a casa.

Spray da cucina

Si potrebbe evitare di usare l’olio o il burro quando si cucinano pasti sani a casa. Questo è positivo, ma potreste dimenticare di tenere conto delle calorie presenti nel vostro spray da cucina. Se usate il PAM per evitare di aggiungere calorie al vostro cibo, dovreste sapere che una singola porzione dello spray è di 1/4 di secondo. Avete un cronometro in cucina? La maggior parte di noi non ce l’ha.

Il Center for Science in the Public Interest ha esaminato lo spray da cucina e ha riferito che uno spray più tipico da sei secondi contiene 50 calorie e 6 grammi di grassi.

Soluzione rapida: Usate metodi sani per eliminare il grasso quando cucinate.

Pane

Se decidete di preparare un pranzo salutare a base di un panino con carne magra e verdure su pane integrale, è senz’altro un’ottima scelta. Probabilmente in questo modo vi risparmierete tutte le calorie che potreste trovare nel pane se andaste in un ristorante. Ma avete registrato accuratamente le calorie del vostro pane integrale? Se pensate che il vostro panino sia uguale a una porzione, vi sbagliate. Per molti prodotti di panetteria, una sola porzione è una sola fetta di pane. Potreste magari prendere in considerazione di cambiare il tipo di pane.

Soluzione rapida: Imparate a tagliare le calorie quando preparate i panini.

Frutta

Una sana porzione di frutta fresca è un’ottima alternativa a un dolce ad alto contenuto di grassi. Ma se si contano le calorie o si osserva l’assunzione di zuccheri, è necessario controllare quanto si mangia. Prendete ad esempio l’uva. Se vi sedete con una ciotola di uva, potreste aggiungere un’altra porzione di uva al vostro diario alimentare, cosa assolutamente sbagliata da fare.

Una singola (tazza) porzione di uva è di soli 16 chicchi d’uva. Tirate fuori la calcolatrice prima di iniziare a mangiarla.

Soluzione rapida: Riducete l’assunzione di zucchero.

Soda

Le bevande zuccherate sono una delle cose più facili da consumare. Spesso le mettiamo accanto a noi e le sorseggiamo senza pensare. Ma le calorie nella soda si sommano, anche se ne bevete solo una al giorno. E per svariati motivi, la soda dietetica non è una buona alternativa.

Una porzione di Coca Cola è di 354 ml. Ma la maggior parte di noi beve molto di più. Un 7-11 Doppio Gulp contiene 1478 ml e 575 calorie.

Soluzione rapida: Imparate a fare l’acqua aromatizzata fatta in casa per ridurre le voglie di bibite gassate.

Condimento per insalata

Un’insalata sana è un’ottima alternativa a un pasto ricco di amido e di grassi. Ma il condimento dell’insalata può aggiungere calorie che potrebbero far male alla vostra dieta. Secondo alcune stime, molte insalate dei ristoranti contengono oltre 500 calorie, il più delle volte a causa del condimento grasso.

Una porzione di condimento per insalata è di soli due cucchiai. Se ordinate il condimento a parte, il cameriere vi porterà probabilmente molto di più e voi lo verserete tutto nell’insalata.

Soluzione rapida: Preparate un’insalata che faccia bene alla vostra dieta

L’errore più comune di dimensione delle porzioni 

Non importa che tipo di cibo si mangia, le dimensioni delle porzioni sono importanti. Anche se mangiate cibo “sano”, dovete essere consapevoli della quantità che consumate. Ma potreste non essere in grado di usare la tabella nutrizionale come guida. Questo è un errore comune fatto da molti.

La dimensione della porzione indicata sull’etichetta non è quella consigliata. È semplicemente la quantità che la maggior parte delle persone consuma quando mangia quell’alimento specifico. Potrebbe anche essere la quantità di cibo elencata nel vostro registro automatico degli alimenti o nell’applicazione di dieta.

Il modo migliore per gestire il controllo delle porzioni è quello di misurare gli alimenti con strumenti da cucina economici come un misurino, cucchiai di misurazione o, ancora meglio, una bilancia digitale. È possibile misurare gli alimenti anche senza bilancia, ma gli strumenti calibrati sono più precisi. Poi tenete sempre a portata di mano una guida alle dimensioni delle porzioni corrette per la perdita di peso.

Registrate accuratamente gli alimenti con una app per il conteggio delle calorie. La maggior parte delle app e dei siti web permettono di personalizzare la vostra lista quando aggiungete ogni alimento. Potreste rimanere sorpresi di come solo misurare il vostro cibo potrebbe fare una grande differenza nella vostra assunzione di cibo e probabilmente anche nel modo in cui potrebbe cambiare la vostra forma fisica.