Vai a terra e fammene… 82? Esatto. Chi non ama (anzi, adora) il push-up? È uno degli esercizi più semplici e funzionali che ci siano disponibili, e agisce praticamente su tutti i muscoli che avete.

Con un push-up standard, i tricipiti e il petto fanno un ottimo allenamento, ma il movimento coinvolge anche le spalle, il core, i dorsali, la parte bassa della schiena, le gambe e i glutei. 

Vi sarete sicuramente stancati di fare ogni giorno gli stesse, quindi, siamo qui per dare una svolta al vostro allenamento. Una grande varietà di esercizi può migliorare il vostro allenamento e vi permette di far lavorare nuovi muscoli. 

Avete mai provato uno Spiderman push-up? Vedete il n. 15 qui sotto. Che ne dite di un alligator push-up (n. 13) o di un jackknife push-up (n. 34)?

Potrebbe non esserci fine a tutte le numerose varianti (e ai nomi fighi) che possiamo attribuire a questo esercizio classico, ma abbiamo fatto del nostro meglio per riportarvi tutte quelle che abbiamo trovato. 

Come usare questa lista

Gli esercizi sono divisi in cinque categorie: principiante, intermedio, esplosivo, esperto e con l’attrezzatura. Scegliete gli esercizi in base alle vostre capacità.

Assicuratevi di passare un po’ di tempo a perfezionare la vostra postura e le basi prima di iniziare le variazioni che richiedono una maggiore forza, coordinazione ed equilibrio.

Si prega di notare che non esiste un’Autorità Internazionale di Push-Up (anche se sarebbe bello), un Ente Ufficiale di Certificazione Push-Up, o un’associazione incaricata di denominare i diversi push-up. Di conseguenza, ciò che alcuni potrebbero chiamare un push-up a rotazione, altri lo chiameranno un push-up a T, e così via.

Alcune persone potrebbero chiamare questi movimenti con nomi diversi. 

Push-up per principianti

Non c’è da vergognarsi se dovete cominciare dall’inizio! Questi esercizi vi aiuteranno a costruire le basi di forza necessarie per affrontare le varianti più avanzate.

Inoltre, chiunque abbia fatto dei buon push-up standard vecchio stile sa che forniscono un allenamento esplosivo per tutto il corpo.

Ricordate: Non fate un esercizio se non riuscite a gestire una gamma completa di movimenti. Se fare un push-up a terra è troppo difficile, ridimensionatelo.

Magari provate un push-up modificato appoggiando le ginocchia sul pavimento o un push-up contro parete (entrambi sono spiegati di seguito). Buona fortuna!

1. Off the wall (push-up contro il muro)

Questo è il primo passo sulla via che vi porterà a padroneggiare i push-up. Si tratta fondamentalmente di un push-up in piedi fatto contro un muro, che riduce notevolmente la quantità di peso che i muscoli devono sostenere.

2. Off a table (push-up contro un tavolo)

Il trucco per riuscire a fare un push-up standard in questa posizione è quello di partire dal muro e mettersi gradualmente sempre più orizzontali. Spingetevi su un tavolo o una sedia mentre scendete, e ci riuscirete in men che non si dica.

3. Push-up modificato

Ci siamo quasi! Questo è identico a un normale push-up, ma viene eseguito sulle mani e sulle ginocchia, con i piedi sollevati da terra mentre la parte superiore del corpo si abbassa.

Questo esercizio toglie molto lavoro agli addominali e alle gambe, quindi è un ottimo modo per allenarsi come si deve.

4. Standard

Congratulazioni! Questo è uno degli esercizi a corpo libero più fondamentali sulla Terra. Trattate il push-up con rispetto, e sarà vostro amico per tutta la vita.

5. Hand tap

Fermatevi nella parte superiore del push-up e usate una mano per dare all’altra un colpetto amichevole. Alternate le mani. Questa breve pausa aiuta a migliorare l’equilibrio e la stabilità delle spalle.

6. Shoulder tap

Questo push-up è ottimo per tutti gli stessi motivi del push-up precedente, ma ha una presa leggermente più lunga che permette di migliorare l’equilibrio.

7. Rotazionale

Questo comporta la rotazione del corpo in una plank laterale nella parte superiore del push-up, tenendo la parte superiore del braccio dritto in aria in modo che il corpo formi una T. Questo esercizio agisce sulle spalle e sugli obliqui, contribuendo anche a migliorare l’equilibrio.

8. Thigh tap

Un colpetto all’esterno della coscia nella parte superiore del push-up aiuterà a rafforzare i muscoli stabilizzanti, dando ai tricipiti un’ulteriore estensione.

9. Un braccio sollevato

Si tratta di rafforzare isometricamente i muscoli stabilizzatori. Muovendo il braccio in avanti nella parte superiore dell’estensione, questa variazione rende molto più difficile l’equilibrio; in questo modo potete allenare bene il vostro core.

10. Una gamba sollevata

Non è così difficile come sembra! Eseguite un push-up, ma allungate una gamba dietro di voi in modo che sia parallela al pavimento. Questo aggiunge un po’ di instabilità e mette sotto sforzo gli addominali per un maggiore equilibrio.

Push-up per utenti intermedi

Qui è dove otterrete il vostro diploma di laurea in push-up e il tipo di competenze avanzate per il corpo libero che vi torneranno utili per il resto della vostra vita.

Per chi vuole alzare la posta in gioco, è bene ricordare che rallentare qualsiasi esercizio lo renderà più difficile. Quindi non abbiate paura di rilassare il ritmo delle vostre flessioni.

11. Knuckle (push-up sui pugni)

I preferiti degli atleti marziali di tutto il mondo, questi esercizi rinforzano i polsi, le nocche e migliorano l’equilibrio.

12. Sfalsati

Scaglionando le mani (cioè mettendo una mano più avanti dell’altra), si enfatizza un lato del petto; una variazione super utile se non avete molta forza sul vostro lato non dominante.

13. Alligator

Alcuni usano questo nome per le flessioni sfalsate, ma noi lo usiamo per riferirci a una flessione in cui si cammina con il corpo in avanti, proprio come un alligatore che striscia sul terreno. Buon divertimento per questi esercizi!

14. Slow negative

Questo esercizio è semplice: abbassate il corpo molto lentamente, ma tenete la parte superiore del movimento più veloce che mai. Questo si chiama movimento “slow negative”, ed è uno dei modi migliori per costruire l’ampiezza e la forza in qualsiasi esercizio.

15. Spiderman

Questo push-up fa risaltare il tuo lato “oscuro”. Portate un ginocchio su per il lato del corpo verso il gomito durante la parte di discesa. Questo fa contrarre gli obliqui e migliora l’equilibrio.

Potete mantenere il ginocchio nello stesso punto per alcune ripetizioni prima di cambiare lato o portarlo avanti e indietro con ogni push-up.

16. Ginocchio al petto

Questo movimento è simile allo Spiderman push-up, ma si porta il ginocchio sotto il corpo piuttosto che di lato.

Questo esercizio fa lavorare i muscoli addominali più che gli obliqui. Il nome è molto meno figo, però.

17. Pseudo planche

In un regolare push-up, le dita puntano in avanti, in linea con il petto. In questa variante le dita sono rivolte verso i piedi e si trovano più in basso lungo il busto. Questa posizione fa sì che le spalle e i bicipiti lavorino molto di più.

18. Outside-leg kick

Nella parte superiore dell’estensione, calciate una gamba di lato per rinforzare i quadricipiti, accendere gli addominali e migliorare la flessibilità. Cercate di portare il piede il più avanti possibile.

19. Cavalletta

In realtà in questo caso non c’è nessun salto. È simile a un push-up a cavatappi (n. 22).

In questa versione, una gamba rimane dritta mentre l’altra si piega e gira con il corpo mentre si abbassa. Questo è un ottimo modo per lavorare con gli obliqui e i muscoli addominali.

20. Tocco delle dita dei piedi

Nella parte superiore del movimento, basta piegare un ginocchio di lato e avvicinare il piede all’anca, quindi dare alla suola un colpetto con la mano opposta. Questo farà sì che gli addominali e le gambe facciano un po’ di lavoro in più.

21. Ginocchio contro gomito

Come suggerisce il nome, fate una torsione con il corpo e portate un ginocchio al gomito opposto nella parte superiore del movimento. Questa è un’altra ottima versione per far lavorare i muscoli di rotazione che vanno dalla gabbia toracica ai fianchi (sì, questo include anche gli addominali).

22. Push-up cavatappi

Niente vino con queste flessioni (ma forse un po’ di lamentele). Si eseguono con il sedere sollevato in aria, i piedi uniti, le mani sotto il petto e le ginocchia piegate a circa 45 gradi. Il busto deve essere parallelo al pavimento nella parte superiore del movimento.

Quando il corpo scende a terra, ruotate entrambe le gambe di lato senza piegare ulteriormente le ginocchia. Questo aggiunge una dimensione completamente nuova all’allenamento addominale mentre si lavora sui quadricipiti e sui polpacci.

23. Diamante

Questo è il diamante di punta degli esercizi per i tricipiti. Basta unire le mani in modo che i pollici e gli indici formino un diamante, mettere le mani sotto il centro del petto e iniziare a fare le ripetizioni.

24. Wide

Posizionate le mani più lontano dal corpo di quanto non lo siano per un regolare push-up. Metterete molta più enfasi sui muscoli del petto, in particolare sul torace esterno.

25. Cross-leg kick

Questo è ancora più complicato dell’outside-leg kick push-up (n. 18). Nella parte superiore del movimento, girate il corpo di lato e calciate.

La gamba sinistra dovrebbe calciare verso il lato destro e viceversa. Questo aggiungerà un po’ di potenza esplosiva alle gambe e agli obliqui mentre fate lavorare il core.

26. Tiger

Nella parte inferiore del push-up, mettete gli avambracci a terra mentre sollevate il sedere in aria e tirate il corpo leggermente all’indietro.

Dovreste assomigliare un po’ a una tigre pronta a balzare. Invertite il movimento e spingete verso l’alto. Congratulatevi con i vostri tricipiti per tutto il loro duro lavoro.

27. Gomito

Questo esercizio è proprio come il tiger push-up (n. 26), ma il tuo corpo rimane parallelo al pavimento nella parte inferiore del movimento, in modo che il tuo sedere non si sollevi in aria. È un po’ più difficile, ma avrai meno voglia di ruggire.

28. Pike

I Pike push-up potrebbero essere una categoria a sé stante: sono infatti uno dei migliori esercizi per il corpo libero mirato alle spalle. Alza il sedere in aria in modo che il corpo formi un triangolo con il pavimento.

Sembra un po’ come la posizione del cane che guarda in giù, ma le braccia sono più perpendicolari al pavimento. Questo è un modo fantastico per lavorare fino a una spinta verso l’alto: basta sollevare gradualmente le gambe!

29. Piedi sollevati

Basta appoggiare le dita dei piedi su una sedia, un piano di posa del letto o anche una palla di stabilità. Questo aggiunge il peso del corpo all’esercizio ed enfatizza i muscoli della parte superiore del torace.

30. Passo laterale

È ora di muoversi! Questo push-up prevede un passo laterale del corpo sul pavimento. Richiede un po’ più di coordinazione e agilità.

31. Typewriter

Queste sono anche chiamate flessioni laterali. Il vostro corpo imiterà il movimento di una macchina da scrivere.

Questi push-up richiedono di abbassare il corpo da un lato (in modo che il petto sia vicino alla mano), di far scivolare il corpo sull’altra mano (rimanendo appena sopra il pavimento), e poi di spingere verso l’alto da quel lato.

Torna giù, fai scivolare il corpo verso il primo lato e spingi verso l’alto. Per renderli più difficili, scivolate a destra e a sinistra qualche volta in più prima di spingere verso l’alto.

32. Wall-assisted handstand push-up

Questa variazione aiuta a rafforzare le spalle. Poiché ci si affida al muro per il sostegno e l’equilibrio, non sono necessarie abilità ginniche.

Stai in piedi vicino a un muro, rivolto verso l’esterno. Con le mani e la testa sul pavimento, mettete i piedi sul muro dietro di voi e camminate fino a quando il vostro corpo (braccia incluse) non sarà dritto. Piegate i gomiti, abbassate la testa verso il pavimento e poi spingete verso l’alto. Voilà!

Alzate una gamba in aria durante l’esercizio senza piegarla. Questo è un ottimo modo per rafforzare i glutei e i tendini del ginocchio.

33. Uchi mata

Questo è simile al push-up a una gamba sola (n. 10), ma si piega un ginocchio e si spinge il piede in aria il più forte possibile quando il corpo si abbassa. Questa variazione intensifica l’attività della parte bassa della schiena, dei tendini del ginocchio e del torace.

34. Jackknife

Simile a un burpee, in questo esercizio si piegheranno i fianchi e si salterà con entrambi i piedi in avanti ad ogni estensione per lavorare sugli addominali e sulle gambe.

35. Single-arm off a table

Il modo migliore per lavorare ad un single-arm off a table è lo stesso per un push-up regolare: iniziate spingendo da un muro, poi spostatevi su una superficie rialzata come un tavolo o una sedia.

Mantenete i piedi larghi e il vostro core in posizione. Anche quando siete in posizione elevata, questo movimento richiede un lavoro considerevole da parte degli obliqui e dei tricipiti.

36. Push up isometrico

Benvenuti alla vostra nuova plank! Nella parte inferiore del push-up, tenete il vostro corpo appena sopra il pavimento. Mantenete la posizione inizialmente per qualche secondo e lavorate fino a raggiungere un minuto.

37. Yoga

Conosciuta anche come push-up indù per la sua origine in India, questa variante richiede grande forma, forza e flessibilità. È un po’ come il movimento yoga chaturanga dandasana.

Dalla posizione del cane che guarda in giù, abbassate il corpo e spostate la testa verso le mani. Poi, spingete verso l’alto in una posizione Cobra, ma tenete il corpo lontano dal pavimento.

Non invertite la mossa! Tenete le braccia dritte, piegate i fianchi e tornate alla posizione di partenza.

38. Dive bomber

Assomigliano molto agli Yoga push-up, ma il dive bomber richiede di piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza, invertendo efficacemente il movimento e riportando la testa oltre le mani e i gomiti.

Push-up esplosivi

Poiché fanno lavorare i muscoli veloci, gli esercizi esplosivi sono ottimi per costruire la muscolatura, la potenza e la velocità. Mescolare insiemi esplosivi in un allenamento, sia prima che dopo gli esercizi, è un ottimo modo per migliorare la forza complessiva.

39. Explosive

Spingete così forte sul pavimento che la parte superiore del corpo vola nello spazio e le mani sono brevemente a mezz’aria. Poiché questo esercizio ha un impatto extra sui polsi, assicuratevi di riscaldarli e scioglierli prima e dopo l’esercizio.

40. Explosive staggered

Ricordate lo staggered push-up (n. 12)? Iniziate in quella posizione, spingete in aria e poi cambiate la posizione delle mani. Questo fa sì che ogni lato del petto riceva un allenamento adeguato, ed è molto divertente.

41. Explosive jacks

Non è proprio un jumping jack, ma ci siamo quasi. Date dei calci laterali mentre il corpo si solleva dal pavimento, e poi fatelo di nuovo durante la discesa.

Ad alcune persone piace spostare simultaneamente le mani oltre la testa mentre le ginocchia si aprono l’una verso l’altra, il che assomiglia più a un jumping jack in piedi (ma è molto più difficile).

42. Explosive with a clap

Spingete così forte da poter battere le mani prima dell’atterraggio.

43. Explosive full-body

Fai in modo che tutto il tuo corpo si allontani dal pavimento ad ogni spinta, in modo da essere brevemente a mezz’aria. Vola con prudenza!

44. Explosive double clap

Certo, si può applaudire due volte davanti al petto, ma dov’è il divertimento?

Alzate ancora di più la posta in gioco applaudendo una volta davanti al corpo e un’altra volta dietro di esso prima di atterrare. Inutile dire che questo richiede molta pratica e una notevole potenza.

45. Explosive triple clap

Applaudite davanti, applaudite dietro, applaudite davanti e poi atterrate. Questa è roba da élite!

46. Explosive single-arm alternating

Conosciuto anche come il Rocky, questo richiede una spinta con un braccio che è così esplosiva che la mano di atterraggio può essere cambiata a mezz’aria.

47. Double thigh tap

Spingete tutto il corpo dal pavimento e schiaffeggiate le cosce con entrambe le mani prima di atterrare.

48. Aztec

Vorremmo che fosse messo a verbale che il rischio di infortunio potrebbe essere troppo alto per questo. 

Spingetevi in aria, piegate i fianchi, toccate i piedi con le mani, tornate indietro e atterrate. 

Push-up per esperti

Come sempre, fate attenzione quando provate nuovi esercizi. Ricordate che ci possono volere anni per lavorare fino a padroneggiare alcuni di questi, quindi provateli solo quando siete sicuri di avere la forza e la coordinazione necessari per eseguirli in sicurezza.

49. Slider

Muovete una mano verso l’esterno di lato mentre il corpo si abbassa e riportatela indietro mentre ci si spinge verso l’alto. Questo spesso funziona meglio quando la mano può scivolare su un piccolo asciugamano.

50. Wall-braced single-arm

Questo esercizio rende leggermente più facile una spinta con un braccio solo, rinforzando il corpo contro il muro e togliendo una parte del carico dal braccio che spinge. Ma attenzione: non è una passeggiata!

51. Feet on the wall

Probabilmente c’è un nome più figo per questi push-up, ma non pensiamo che ne abbiano bisogno. Appoggiate le piante dei piedi contro un muro ed eseguite un push-up, un pike push-up (n. 28), un push-up a piede sollevato (n. 29), o qualsiasi altra cosa in mezzo.

Questo pone un’enfasi particolare sulle gambe, sugli addominali e sulla parte superiore del petto… e, beh, su tutto il corpo.

52. Yoga su muro

Tutta la difficoltà di un push-up yoga (n. 37) più la difficoltà di un push-up con i piedi sulla parete (n. 51)? Dammi un pizzicotto, sto sognando! Date un’occhiata a dei video tutorial per capire meglio come funziona.

53. Un braccio solo

Il classico di tutti i tempi. Un single-arm off a table (n. 35) e il wall-braced single-arm (n. 50) sono un buon modo per lavorare fino a questa variante avanzata.

Avere le ginocchia più larghe dei fianchi renderà un po’ più facile l’equilibrio, mentre tenere il gomito vicino al corpo lo renderà più difficile.

54. Superman

Ti senti un uomo d’acciaio? Allora sdraiati per terra e allunga le braccia come se stessi volando tra le nuvole.

Poi metti i palmi delle mani sul pavimento e, mantenendo le braccia relativamente dritte, alza e abbassa il corpo piegandoti sulle spalle. Questo è un esercizio difficile che fa bene agli addominali e alla schiena.

55. Piedi sollevati con un solo braccio

Come il push-up con i piedi sollevati (n. 29) ma con un braccio solo e molto più lavoro sugli obliqui. Non è per i deboli di cuore!

56. Fingertip

Questa variante richiede un’enorme forza negli avambracci e nelle dita. Minori sono le dita sul pavimento, maggiore è la forza.

Bruce Lee era noto per aver eseguito flessioni con un braccio solo su un dito, ma non consigliamo a nessuno di provarci a casa!

57. Jack Lalanne fingertip

Jack Lalanne è una delle prime celebrità del fitness. Gli è spesso attribuito il merito di aver aperto il primo centro benessere moderno al mondo. Il Jack Lalanne fingertip è duro come il suo omonimo.

È un Superman push-up (n. 54) eseguito sulla punta delle dita. Questo esercizio richiede una forza funzionale finemente calibrata, dalle dita delle mani alle dita dei piedi.

58. Planche

Una mossa degna di una ginnasta d’élite, questo push-up viene eseguito con le mani più vicine alla vita e i piedi che si librano sopra il pavimento. Ci vuole un sacco di lavoro per costruirlo, ma seguite queste indicazioni se volete provare.

Push-up con l’attrezzatura

Le flessioni dominano il mondo degli esercizi a corpo libero, ma questo non significa che non possano essere migliorate con attrezzature supplementari. Queste variazioni fanno uso di palle mediche, fasce di resistenza, manubri e altro ancora.

59. Una mano su una palla medica

Mettete una mano su una palla medica e una sul pavimento per eseguire questo push-up. È un ottimo modo per rafforzare un lato del corpo mentre si costruisce l’equilibrio e la coordinazione.

60. Palla medica a lato alternato

Si tratta di una variante più esplosiva della singola mano sulla palla medica (n. 59) e richiede una maggiore coordinazione ed equilibrio.

Senza far rotolare la palla, spingetevi verso l’alto e di lato in modo da poter cambiare la mano sollevata. Queste flessioni possono essere eseguite anche con una scatola o un altro oggetto della stessa dimensione.

61. Entrambe le mani sulla palla medica

Gestire un push-up con entrambe le mani sulla palla medica richiede un’enorme quantità di stabilità, controllo e consapevolezza del corpo. In più, ti fa davvero attivare gli addominali.

62. Tripla palla medica

Mettete entrambe le mani sulle palle medicinali e entrambi i piedi su un’altra, e non dimenticate di respirare!

63. Su quattro palle mediche

Ce lo aspettavamo. Se riesci a gestire un esercizio di questo tipo, hai l’equilibrio di una statua di pietra: congratulazioni!

64. Piedi su una palla di stabilità

Ah, la vecchia palla della stabilità. Un ottimo modo per sfidare il proprio equilibrio e aggiungere il lavoro degli addominali a un esercizio.

Quando si esegue un semplice push-up con i piedi sollevati (n. 29) su una di queste, l’intero core deve lavorare molto duramente per evitare che la palla rotoli via.

65. Mani su una palla di stabilità

Questi push-up sono difficili, con le mani sulla palla. Sono ancora più duri quando le mani sono su uno dei due lati, dato che dovrete spingere le mani insieme durante il push-up, sforzando più i muscoli del petto.

66. Mani su un BOSU

Sia che le mani siano sul lato piatto o sul lato della palla, le flessioni su un BOSU (uno strumento di equilibrio che ha una parte curva di gomma da un lato e una superficie piatta dall’altro) richiedono molta stabilizzazione, coordinazione e lavoro addominale: benvenuti nei nostri allenamenti!

67. Piedi su una palla di stabilità, mani su un BOSU

Voglio dire, siamo arrivati fin qui. Mettete i piedi su una palla di stabilità e le mani sul lato piatto di un BOSU e fate un push-up. Oppure mettete i piedi su un BOSU e le mani su una palla di stabilità, non giudicheremo le vostre scelte.

68. Manubrio in ogni mano

Spingere via i manubri aiuterà a rafforzare i polsi. Se i manubri sono dotati di serrature a vite (sapete, le viti che bloccano le piastre in posizione), si può provare ad allentarle leggermente.

In questo modo, tenerli in posizione diventa più difficile, il che aggiunge un po’ di instabilità al movimento.

69. Renegade

Queste flessioni sono proprio come il n. 68, ma si solleva un manubrio in fila nella parte superiore del movimento. Questo movimento attiva i muscoli della schiena, creando un vero e proprio esercizio per tutto il corpo.

70. Manubrio a rotazione

Questo è proprio come il push-up rotazionale (n. 7), ma il manubrio in ogni mano lo rende molto più impegnativo per i muscoli della schiena e del core.

71. Manubrio al petto

Tenete le chiusure a vite abbastanza allentate da permettere ai manubri di rotolare, ma non così allentate da far sferragliare le piastre.

Lasciate che i manubri rotolino ai lati mentre il corpo si abbassa, quindi invertite il movimento.

72. Entrambe le mani su un kettlebell

Rimanere in equilibrio con entrambe le mani su un kettlebell (o, per gli impavidi, su un manico di kettlebell) è un ottimo modo per imitare un diamond push-up (n. 23) ma con più instabilità.

73. Entrambe le mani su un kettlebell

Come sopra, ma con due kettlebell. Spingersi in alto sui manici dei kettlebell è una grande sfida per gli avambracci e i muscoli della spalla, ed è facile trasformarli in renegade push-up (n. 69).

74. Entrambe le mani su un kettlebell capovolto

Eseguite l’esercizio precedente (n. 73) con i kettlebell capovolti per aumentare l’intensità. I kettlebell non si bilanciano bene sulle impugnature, quindi ci vuole un sacco di stabilità e controllo muscolare!

75. Piedi su un kettlebell

Per aggiungere un po’ di tensione alle gambe, mettete le dita dei piedi sul manico di un kettlebell. Festeggiate il fatto che siete dei duri.

76. Piedi su due kettlebell

È simile al n. 75 ma con i piedi su due kettlebell. Probabilmente non è possibile fare queste cose con i kettlebell a testa in giù, ma è di sostegno se hai il controllo!

77. Kettlebell uchi mata

Andiamo avanti e diciamo che ci sono quasi tante flessioni in cima a kettlebells e palle medicinali quante sono le flessioni senza di esse. Questa variante prevede un piede su un kettlebell e l’altro che spinge in aria.

Si può anche fare questo esercizio da una pila di pesi, tra due panche, o in qualsiasi modo che possa permettere di abbassare il corpo oltre le mani, il che richiede il lavoro di più fibre muscolari del petto esterno.

79. Con fasce di resistenza

Le bande di resistenza sono un modo super-portatile per sovralimentare qualsiasi allenamento, e sono ottime per migliorare la velocità esplosiva nelle flessioni. Basta stendere una o più bande sulla schiena e infilare le estremità sotto i palmi delle mani. Ora, spingete verso l’alto.

80. Con catene

Le catene funzionano molto come le bande di resistenza in quanto la resistenza aumenta man mano che ci si allontana dal pavimento. In più, ti fanno sembrare un vero duro.

Le flessioni con le catene ti fanno lavorare di più nel tuo punto di forza e riportano alla bench press, specialmente la parte superiore del movimento (il lockout).

È meglio mettere le catene sulla parte superiore della schiena. Se le mettete lungo il collo, potreste causare un eccesso di tensione. Anche se Hugh Jackman lo fa spesso, potrebbero essere un po’ rischiose!

81. Con un gilet ponderato

Probabilmente il modo migliore per aggiungere resistenza agli esercizi a corpo libero è un gilet ponderato che rende i movimenti funzionali più impegnativi in tutti i modi giusti. Provateli con il maggior numero di esercizi possibile.

82. Cinghia di sospensione

Eseguire un push-up tenendo le maniglie di una cinghia di sospensione come un TRX o un Mostfit è uno dei modi più impegnativi per aggiungere instabilità al movimento. Dopo tutto, il bilanciamento su due maniglie wibbly-wobbly sospese in aria non è un’impresa facile.

Da notare che è anche facile trasformarli in deficit push-up, seppur non li definiremmo certo facili.