Hai mai fatto un push-up e sentito i tuoi fianchi toccare il pavimento e le tue braccia piegarsi a malapena? Ci siamo passati.

Un push-up è un movimento funzionale che interessa tutto il corpo che è ottimo per aumentare la forza. Ha l’ulteriore vantaggio di coinvolgere l’addome e la parte inferiore del corpo.

Poiché si tratta di un esercizio a corpo libero, può essere eseguito praticamente ovunque – con molteplici variazioni per vivacizzare le cose.

Quindi, sia che non abbiate avuto successo in passato, sia che vogliate solo perfezionare la vostra esecuzione, ecco le indicazioni che dovrete padroneggiare per un push-up perfetto.

Come fare un push-up

1. Iniziate in una posizione di plank alta

Per mettersi in posizione di plank, tenete le mani ben ferme a terra, direttamente sotto le spalle. Le punte dei piedi salde al pavimento per stabilizzare la vostra metà inferiore.

Rinforzate l’addome (contraete gli addominali come se vi stesse preparando a prendere un pugno), coinvolgete glutei e bicipiti femorali, e appiattite la schiena in modo che tutto il vostro corpo sia in posizione neutra e dritto.

2. Abbassatevi con il corpo

Mantenete la schiena piatta e sguardo fisso a circa 1 metro di fronte a voi. Mantenere il collo neutro e abbassatevi con il corpo fino a quando il petto non sfiora il pavimento.

Non lasciate che il vostro sedere si abbassi o sporga in qualsiasi momento durante il movimento – il vostro corpo dovrebbe rimanere in linea retta dalla testa ai piedi.

Tenete le scapole addotte e depresse, tenendo i gomiti vicino al corpo (non fate una “T” con le braccia).

3. Spingete verso il basso

Mantenendo attivo l’addome, espirate mentre tornate alla posizione di partenza. Suggerimento: Immaginate di stare avvitando le mani nel pavimento mentre spingete verso il basso. Ripetete per 10-20 ripetizioni o quante più ripetizioni riuscite a fare con una buona esecuzione.

Una volta perfezionata l’esecuzione, scambiate l’esercizio con una di queste 82 varianti di push-up.

Errore n. 1: lasciare che la schiena si abbassi o si inarchi

La soluzione

Certo, I piegamenti sono noti per rafforzare i pettorali, le spalle e i tricipiti, ma in realtà sono un esercizio che coinvolge tutto il corpo.

Vi consigliamo di coinvolgere la parte inferiore del corpo. Concentratevi sul contrarre i glutei e le gambe per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi o si abbassi durante il movimento.

E invece di lasciar cadere i fianchi a terra, spingete prima il petto verso il pavimento, mantenendo i fianchi sullo stesso piano delle spalle.

Errore n. 2: Dimenticarsi di respirare

Concentrarsi sull’esecuzione e sulle ripetizioni può rendere facile dimenticarsi una delle parti più importanti dell’allenamento: la respirazione.

La soluzione

Non trattenete il respiro. Sembra semplice, ma vi sorprenderebbe sapere quanto spesso la gente se ne dimentica. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.

Errore n. 3: Tenere le braccia troppo larghe

La soluzione

Lasciare che quelle braccia formino un angolo di 90 gradi può essere davvero impegnativo per le spalle. Invece di formare una T con le braccia e il corpo, tenete i gomiti più vicini, con un angolo da 20 a 40 gradi rispetto al busto.

Errore n. 4: fermarsi quando il petto è troppo lontano da terra

Avere un’esecuzione superficiale assicurerà un esercizio meno efficace che va a colpire a meno muscoli. Un esempio comune di questo è lo spingere verso il basso prima che il petto si avvicini al pavimento.

La soluzione

La chiave qui è la qualità rispetto alla quantità. Assicuratevi che ogni push-up raggiunga una completa estensione di movimento. Vi consigliamo di portare il petto tanto vicino al pavimento quanto più risulti a vostro agio e di estendere completamente i gomiti in alto.

Se non riuscite a completare una ripetizione con il petto vicino al pavimento, modificate l’esercizio portando le ginocchia a terra. Una volta imparato questo, tornate al push-up con le ginocchia sollevate.

Errore n. 5: abbassare la fronte verso il pavimento

La soluzione

Se avete mai avuto dolori al collo mentre facevate un piegamento, è probabile che non stavate tenendo il collo in una posizione neutrale.

Se non avete ancora la forza di portare il petto a terra, è normale sforzare il collo in modo che la fronte si abbassi per prima. Potete risolvere il problema scegliendo un punto sul pavimento a pochi centimetri di distanza da fissare.

Se vi sentite ancora torcere il collo in una strana angolazione, abbassate le ginocchia a terra fino a quando la vostra esecuzione non migliora.

Errore n. 6: non tenere I polsi sotto spalle

La soluzione

Potrebbe sembrare più facile (all’inizio) spostare il peso all’indietro durante un push-up. Ma non tenere i polsi direttamente sotto le spalle compromette l’esercizio e toglie il lavoro al petto.

Per risolvere questo problema, spostate il corpo leggermente in avanti, in modo che le spalle si appoggino direttamente sui polsi prima di eseguire il primo step.