Perché avete bisogno di più fibre

Potete aumentare l’apporto di fibre mangiando più frutta e verdura fresca e scegliendo cereali integrali invece di quelli raffinati. Aiuta anche aumentare l’assunzione di legumi. Volete qualcosa di più specifico? Ecco cinque cibi (e ricette) ricchi di fibre che dovrebbero essere nella vostra prossima lista della spesa.

1- Crusca con uvetta

Se di solito si inizia la giornata con una ciotola di cereali, date un’occhiata all’etichetta per vedere quante fibre si ottengono per porzione. Se sono solo un paio di grammi, pensate di passare alla crusca con uvetta.

Una tazza di cereali con crusca con uvetta ha più di 7 grammi di fibre. Ci sono diverse marche disponibili nel vostro negozio di alimentari, oppure potete preparare la vostra colazione con qualsiasi tipo di crusca: basta aggiungere un po’ di uvetta (o per variare provate i mirtilli rossi secchi o i mirtilli).

Potete anche mischiare i cereali con l’uvetta (o l’uvetta e la crusca separatamente) nelle ricette per preparare muffin o barrette, perfetti per la colazione in viaggio (sapete, per quei giorni in cui si dorme fino a un po’ troppo tardi).

2-Ceci

100 g di ceci forniscono 6 grammi di fibre, in più sono ricchi di proteine, ferro, potassio e magnesio. Avete un paio di opzioni con i ceci: potete comprare i ceci secchi e metterli a bagno in acqua per dodici ore, o semplicemente comprare i ceci in scatola che sono subito pronti per l’uso. I ceci sono uno degli ingredienti principali dell’hummus, e li troverete in una serie di piatti spagnoli e indiani. Possono essere serviti caldi o freddi. Aprite una lattina di ceci, sciacquateli e lasciateli asciugare per un paio di minuti. Poi potrete usarli come condimento per l’insalata, come ingrediente di zuppe, stufati o contorni, oppure usarli per fare uno spuntino gustoso e sano.

3-Pere

È bello avere della frutta fresca in casa per uno spuntino veloce. Le pere sono particolarmente buone perché sono a basso contenuto calorico, una buona fonte di vitamine e minerali, e un’ottima fonte di fibre.

Una pera tagliata a fette fornisce circa 8 grammi di fibre. Le pere sono anche facili da conservare, non richiedono refrigerazione fintanto che la buccia è intatta.

Una volta tagliate a fette, le pere devono essere mangiate o refrigerate. Le pere possono essere servite anche come dessert. Ci sono diverse varietà di pere, con una gamma di consistenze e sapori diversi.

4-Fagioli neri

I fagioli neri si trovano tradizionalmente nei piatti latini, ma stanno diventando sempre più comuni in altre culture. I fagioli neri sono molto ricchi di fibre: 170 g di prodotto ne forniscono 15 grammi. Sono anche un’eccellente fonte di proteine, minerali e vitamine del gruppo B. Acquistate i fagioli neri secchi e metteteli a bagno in acqua o acquistateli in scatola subito pronti per l’uso. I fagioli neri possono essere serviti come contorno o usati come ingrediente in zuppe e altri piatti.

5-Mandorle

Le mandorle sono facili da trovare in qualsiasi negozio di alimentari. Prendetene una manciata come spuntino, mettetene un po’ nell’insalata, aggiungetele al vostro yogurt, oppure usatele come ingrediente in una varietà di piatti. Circa 23 mandorle forniscono poco meno di 4 grammi di fibre. Sono anche ricche di grassi monoinsaturi, che sono simili ai grassi dell’olio d’oliva. È possibile conservare le mandorle a temperatura ambiente, ma è meglio tenerle in frigorifero. Se ne avete molte e dovete conservarle a lungo, conservatele nel freezer.