Le sfide di un mese promettono spesso un percorso infallibile verso una nuova vita con nuove sane abitudini in 30 giorni. Le sfide possono essere collegate a un numero qualsiasi di comportamenti salutari, abitudini di produttività o altri semplici cambiamenti che possono portare a una vita migliore. Ma funzionano?
La risposta è sì e no. La sfida in sé e per sé può non dare i risultati promessi, come gli addominali a tartaruga, ma l’atto di praticare un nuovo comportamento quotidiano può aiutare a sviluppare abitudini migliori.
La scienza del cambiamento
Un’abitudine è una risposta automatica appresa. La formazione di nuove abitudini sane – o la cessazione di quelle cattive – comporta molteplici fasi, tra cui la decisione di cambiare, l’avvio di un nuovo comportamento e la ripetizione frequente.
Costruire nuove abitudini sane richiede tempo. Una sfida di 30 giorni può aiutare all’inizio, ma potrebbe non essere sufficiente per un cambiamento duraturo. Infatti, le ricerche suggeriscono che ci vogliono in media 66 giorni affinché un nuovo comportamento diventi radicato.
Uno studio del 2010 pubblicato sull’European Journal of Social Psychology ha rilevato che il tempo necessario per rendere automatico un nuovo comportamento varia da 18 giorni a 254 giorni. Secondo gli autori, perdere un giorno non ostacola il progresso, tuttavia, più il cambiamento comportamentale è percepito come difficile, più tempo ci vuole perché si formi l’abitudine.
Fasi del cambiamento
Il cambiamento avviene in piccoli passi o fasi. La “fase di pre-contemplazione” avviene prima ancora di pensare attivamente di apportare cambiamenti. La fase successiva prevede il pensiero e la pianificazione, ma non un vero e proprio cambiamento osservabile per quanto riguarda l’assunzione della nuova abitudine.
È solo nella fase successiva che si acquisisce la nuova abitudine. È interessante notare che, se l’abitudine viene abbandonata, non viene considerata un fallimento, ma piuttosto una parte prevedibile dell’intero processo di cambiamento e persino una fase specifica di cambiamento se non si smette di provarci; è considerata una parte del processo di creazione di un cambiamento duraturo.
Strategie per il successo
Sebbene la perseveranza sia essenziale per far durare qualsiasi nuova abitudine, i ricercatori hanno identificato diversi altri strumenti che possono essere d’aiuto.
Contesto e consistenza sono fortemente legati al successo nel modificare i comportamenti. Secondo una ricerca pubblicata sul British Journal of Health Psychology nel 2013, associare una nuova abitudine a una routine quotidiana può essere utile.
Lo studio, focalizzato sul filo interdentale, ha scoperto che chi usa il filo interdentale dopo essersi lavato i denti sviluppa abitudini più costanti rispetto a chi pianifica di passare prima il filo interdentale e poi di lavarsi i denti.
Secondo gli autori dello studio, la creazione di sotto-procedure nel bel mezzo di una routine esistente può comportare una maggiore probabilità che si formi un’abitudine. Inoltre, gli atteggiamenti positivi hanno un effetto diretto sul successo di una nuova abitudine.
I modi per attuare questa strategia includono:
Leggere un devozionale quotidiano con la propria tazza di caffè del mattino.
Assumere vitamine a colazione.
Aggiungere una sfida di squat o una sfida di esercizio fisico alla vostra routine quotidiana in palestra.
Inserire un nuovo regime di cura della pelle nella propria routine notturna.
Un modo in cui le sfide di 30 giorni sui social media possono aiutare a creare nuove abitudini è il supporto che le persone ricevono quando pubblicano online. Anche l’utilizzo di app come MyFitnessPal, FitBit, Habitify o Todoist può aumentare il successo.
Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Biomedical Informatics ha scoperto che i sistemi di supporto digitale interattivo possono aiutare le persone a stabilire abitudini di vita più sane.
Nello studio, i pazienti a rischio di sindrome metabolica sono riusciti a perdere il 5% del loro peso corporeo e ad evitare problemi di salute utilizzando un software che forniva motivazioni e promemoria per monitorare la dieta e l’attività fisica.
I ricercatori sospettano che le interazioni digitali abbiano contribuito a ridurre il carico mentale della formazione di una nuova abitudine e abbiano permesso una maggiore coerenza, in modo che il compito diventasse automatico.
Tipi di sfide
Qualunque sia l’abitudine che si desidera adottare – dieta, esercizio fisico, cura della pelle, meditazione, gratitudine, ecc – è probabile che si trovi una sfida di 30 giorni ad essa associata.
Ci sono due tipi fondamentali di sfide di 30 giorni: quelle che introducono e rafforzano le nuove abitudini nel corso del mese e quelle che offrono qualcosa di unico da provare ogni giorno. Entrambe possono essere modi efficaci per iniziare una nuova sana abitudine.
Ecco alcune sfide che raccomandiamo:
Piano di esercizio rapido di 30 giorni per principianti
Sfida di 30 giorni di squat
Sfida di 30 giorni di esercizio fisico per perdere peso
Sfida di 30 giorni di pilates
Whole30: 30 giorni per una dieta sana
Vantaggi
Dato che ci vogliono in media 66 giorni per prendere una nuova abitudine, una sfida di 30 giorni non è una garanzia che un nuovo comportamento diventi parte della vostra vita.
Impegnarsi in una sfida di 30 giorni ha tre vantaggi principali:
Fornisce la spinta di cui potreste aver bisogno per iniziare a fare un cambiamento.
Una volta iniziato, la ripetizione quotidiana aumenta lo slancio per attuare il cambiamento desiderato in modo coerente.
Se continuate ad andare avanti, il raggiungimento di piccoli successi può aiutare a motivarvi a proseguire.
Accettare una sfida insieme ad amici che vi sostengono – nella vita reale o virtualmente – aggiunge un ulteriore livello di sostegno. Alcune persone ritengono che le sfide online offrano un aspetto di competizione amichevole che aiuta a farle andare avanti.
Scegliere una sfida
Prima di impegnarsi in una sfida, assicuratevi che sia in linea con i vostri obiettivi e realistica per il vostro stile di vita.
Ad esempio, una sfida per risparmiare denaro che vi faccia accumulare più soldi di quanti ne guadagnerete entro la fine del mese non è pratica. Allo stesso modo, non iniziate una sfida di allenamento che richiede livelli di esercizio fisico superiori a quelli sicuri o salutari per la vostra situazione.
Per alcune persone, le sfide di 30 giorni promuovono una mentalità del tipo “o tutto o niente” che può farle fallire. È importante ricordare che se si perde un giorno o ci si allontana dalla sfida, si può ricominciare da dove ci si era interrotti, oppure impegnarsi a ricominciare da zero per un nuovo inizio.
Conclusioni
L’utilizzo di una sfida di 30 giorni può essere una strategia efficace per costruire nuove abitudini. Scegliete la vostra sfida con attenzione per assicurarvi che essa sia in linea con i vostri obiettivi e fissate aspettative realistiche per ciò che sperate di realizzare.
Non tutte le sfide online sono progettate con le giuste intenzioni. Spesso gli influencer usano le sfide come un modo per ottenere maggiori entrate pubblicitarie, come un mezzo per vendere i propri prodotti o semplicemente come un espediente per far sentire la propria voce.
Una sfida di 30 giorni per la vostra mente
Giorno 1: Pensate a una cosa per cui siete grati. ( Leggete qui per saperne di più sui benefici della gratitudine).
Giorno 2: Leggete alcune barzellette che vi fanno ridere. (Ci sono grandi benefici nel ridere.)
Giorno 3: Meditate per 3 minuti. (Ecco come iniziare la meditazione).
4° giorno: Prendetevi qualche minuto per parlare con qualcuno che vi faccia sorridere.
5° giorno: Ascoltate una canzone che vi rende felici. (Qui trovate maggiori informazioni sulla musicoterapia).
Giorno 6: Scrivete tre cose che vi rendono felici in un diario della gratitudine.
Giorno 7: Guardate un video online che potrebbe farvi ridere.
8° giorno: Meditate per 8 minuti.
9° giorno: Parlate con un buon amico per qualche minuto.
Giorno 10: Ascoltate un po’ di musica che vi renda felici.
11° giorno: Scrivete tre cose di cui vi sentite grati nel vostro diario della gratitudine.
Dodicesimo giorno: Condividete qualche barzelletta con gli amici per farvi una bella risata.
13° giorno: Meditate per 13 minuti.
14° giorno: Prendetevi qualche minuto per sentire qualcuno a cui tenete.
15° giorno: suonate un po’ di musica che vi piace e ballate per 15 minuti.
16° giorno: Scrivete tre cose di cui vi sentite grati nel vostro diario della gratitudine.
17° giorno: Guardate alcuni video divertenti per farvi ridere.
18° giorno: Meditate per 18 minuti.
19° giorno: Prendetevi qualche minuto per parlare con qualcuno a cui tenete.
20. Giorno: Suonate un po’ di musica che vi piace, ascoltatela e rilassatevi.
21° giorno: Scrivete tre cose di cui vi sentite grati nel vostro diario della gratitudine.
Giorno 22: Condividete qualche bella battuta con un amico.
23° giorno: Meditate per 23 minuti.
24° giorno: Oggi, fate due chiacchiere con un amico per qualche minuto.
25° giorno: Ascoltate la musica che vi fa riaffiorare bei ricordi.
26° giorno: Scrivete tre cose di cui vi sentite grati nel vostro diario della gratitudine.
27° giorno: Guardate qualcosa che sapete che vi farà ridere.
28° giorno: Meditate per 28 minuti.
29° giorno: Prendetevi qualche minuto per parlare con qualcuno a cui tenete.
30. Giorno: Ascoltate un po’ di musica che vi faccia sorridere.