La meditazione Zen, nota anche come Zazen, è una tecnica di meditazione radicata nella psicologia buddista il cui obiettivo è quello di regolare l’attenzione. A volte viene definita come una pratica che implica il “pensare di non pensare”.

Durante una meditazione Zen le persone di solito si siedono nella posizione del loto (seduti con le gambe incrociate), e focalizzano l’attenzione sulla propria interiorità. Mentre alcuni praticanti dicono che è possibile raggiungere questo obiettivo contando i respiri (generalmente da uno a dieci) in occasione di ogni espirazione, altri dicono che non c’è necessità di contare alcunché.

Cosa succede durante la meditazione Zen

La meditazione Zen è considerata una “meditazione aperta di controllo”. Le capacità di controllo si trasformano in uno stato di consapevolezza riflessiva ad ampio raggio di attenzione senza implicare la concentrazione su un oggetto specifico.

La meditazione Zen si avvicina alla consapevolezza in quanto si tratta di concentrarsi sulla presenza della mente; la consapevolezza, tuttavia, è focalizzata su un oggetto specifico, mentre la meditazione Zen è rivolta ad una consapevolezza generale.

A differenza della meditazione di gentilezza amorevole e della compassione (che si concentra sul come coltivarla), o della meditazione mantra (che comporta la recitazione di un mantra), la meditazione Zen implica una maggiore consapevolezza dei processi fisici e autoreferenziali in corso.

Gli individui che praticano la meditazione Zen cercano di espandere il proprio raggio di attenzione per incorporare il flusso di percezioni, pensieri, emozioni, e di consapevolezza soggettiva.

La meditazione Zen spesso prevede di mantenere gli occhi semi-aperti, il che costituisce un elemento di diversità rispetto alla maggior parte delle altre forme di meditazione che invece incoraggia a chiudere gli occhi. Durante la meditazione Zen, i praticanti respingono qualsiasi pensiero che salti nella loro mente, ed essenzialmente non pensano a nulla.

Con il tempo, i praticanti imparano a non far vagare la propria mente e possono anche riuscire ad attingere al proprio inconscio. L’obiettivo è spesso quello di diventare più consapevoli dei propri preconcetti e di acquisire una maggiore comprensione di sé stessi.

Benefici

Gli studi mostrano chiaramente che la meditazione rechi una vasta gamma di benefici per la salute fisica, mentale, sociale, spirituale, ed emotiva. E, naturalmente, la meditazione può anche essere un grande alleviatore di stress, ed è per questo che molte persone vi si rivolgono.

È probabile che la meditazione Zen offra molti dei benefici connessi ad altri tipi di meditazione, ma gran parte degli studi sulla pratica meditativa non ha provveduto a distinguere le sue diverse ramificazioni.

Un primo studio ha mostrato che i diversi tipi di meditazione possono influenzare il cervello in modi leggermente diversi. È quindi possibile che la meditazione Zen possa offrire alcuni benefici aggiuntivi al di là di quelli attestati per altri tipi di meditazione. 

Dei ricercatori hanno studiato per anni come la meditazione influisca sul corpo e sulla mente, e hanno rivolto un particolare interesse nei confronti della pratica di meditazione Zen e di come essa influisca sul cervello. In uno studio del 2008, i ricercatori hanno posto a confronto 12 persone aventi più di tre anni di esperienza nella pratica quotidiana della meditazione Zen con 12 novizi che non avevano mai svolto pratiche meditative.

A tutti i coinvolti in questo studio è stata fatta una scansione cerebrale, ed è stato loro richiesto di concentrarsi sulla loro respirazione. Talvolta è stato chiesto loro anche di distinguere una parola reale da una parola senza senso sullo schermo di un computer. Infine, si è richiesto nuovamente di provare a concentrarsi sulla respirazione.

Le scansioni hanno rivelato che l’esperienza nella meditazione zen ha condotto ad un’attività diversa in una serie di regioni cerebrali note come “rete di default”, una rete connessa alle menti che vagano.

Dopo essere stati interrotti, i volontari che praticavano regolarmente la meditazione Zen sono stati in grado di tornare a respirare molto più velocemente rispetto ai novizi.

Gli autori dello studio hanno concluso che la meditazione possa effettivamente migliorare la capacità di rimanere concentrati, di prestare attenzione e di limitare la distrazione, ovvero tutte azioni che oggi, nel nostro mondo digitale, possono risultare molto difficili.

Accesso all’inconscio

Il fatto che la meditazione Zen possa permettere ai praticanti di accedere meglio al proprio inconscio ha destato grande curiosità.

Si pensa che la mente cosciente possa concentrarsi solo su una cosa alla volta, come la lista della spesa o un libro che si sta leggendo. Gli esperti tuttavia sospettano che l’inconscio sia vasto, e per questo molti ricercatori credono che il sapere come accedere ai propri processi inconsci possa favorire una maggiore creatività ed aiutare anche le persone a diventare più consapevoli delle cose che devono fare per raggiungere i propri obiettivi. 

Uno studio del 2012 ha esaminato l’eventualità che la meditazione Zen possa aiutare i praticanti ad accedere meglio al proprio inconscio. Tutti i partecipanti erano degli esperti meditatori Zen; ad un gruppo è stato chiesto di meditare per 20 minuti, mentre all’altro gruppo è stato chiesto di leggere delle riviste. Poi, tutti i partecipanti sono andati a sedersi in delle cabine con un computer.

È stato chiesto loro di associare le tre parole presenti sullo schermo con una quarta parola, digitandola il più velocemente possibile. Gli individui che hanno meditato prima del test sono stati in grado di completare il compito più velocemente, il che per i ricercatori ha costituito la prova di un loro migliore accesso al proprio inconscio.

In un altro studio, ad un gruppo è stato chiesto di meditare per 20 minuti, mentre al gruppo di controllo è stato semplicemente detto di rilassarsi. A tutti i volontari sono state poi poste 20 domande, ognuna avente tre o quattro risposte corrette possibili. Per esempio, è stato chiesto loro di nominare una delle quattro stagioni, e, poco prima di vedere la domanda sullo schermo del computer, è stata mostrata una potenziale risposta come “primavera” per la durata di 16 millisecondi.

Il gruppo di meditazione ha dato in media 6,8 risposte che corrispondevano alle parole subliminali, mentre il gruppo di controllo ne ha date in media soltanto 4,9.

I ricercatori hanno concluso che i meditatori fossero più in grado di accedere a ciò a cui il cervello aveva prestato attenzione rispetto ai non meditatori.

Gli autori dello studio riferiscono inoltre che la meditazione Zen potrebbe essere in grado di fornire una migliore comprensione di ciò che sta succedendo sullo sfondo del cervello.

Una migliore comprensione di come ti senti, del perché prendi certe decisioni, e di come il tuo ambienti ti influenzi, può avere un grande impatto sulla tua vita.

Trattamento per l’abuso di droghe

Anche se molte pratiche di meditazione riguardano la connessione mente-corpo, gli autori di uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Traditional and Complementary Medicine sostengono che la meditazione Zen includa anche delle interazioni cervello-cuore.

Secondo gli autori, i praticanti Zen dedicano la propria pratica allo svelare il cuore spirituale all’interno del cuore-organo.  È stato così affermato che, attraverso anni di esperienza nella meditazione Zen, i praticanti erano riusciti a trasformare le proprie funzioni cerebrali all’interno di un cervello, per così dire, distaccato e dominato dal cuore spirituale.

Questo è uno dei motivi per cui la meditazione Zen è usata a Taiwan all’interno di programmi di trattamento nei confronti dell’abuso di droghe. La meditazione Zen rallenta la frequenza cardiaca e la respirazione, e migliora il funzionamento del sistema nervoso autonomo.

Gli individui che si stanno riprendendo dall’abuso di droghe possono avere dei problemi al sistema nervoso autonomo, ovvero il sistema responsabile del controllo delle funzioni corporee che non sono svolte coscientemente, come la respirazione, il battito cardiaco, ed anche i processi digestivi.

I ricercatori hanno scoperto che le sessioni di meditazione Zen di 10 minuti hanno comportato nei pazienti un miglioramento significativo delle funzioni del sistema nervoso autonomo.

La meditazione Zen migliora anche l’umore, ed un umore migliore può essere la chiave per aiutare le persone con una dipendenza da droghe a resistere alla tentazione di ricadere nella propria dipendenza. I ricercatori hanno anche scoperto che la meditazione Zen “migliora l’ipotalamo e il funzionamento del lobo frontale”, andando quindi a potenziare l’autocontrollo e fornire così un aiuto per superare la propria dipendenza.

Dopo una sessione di meditazione Zen dalla durata di 10 minuti, 16 dei 18 partecipanti allo studio hanno detto di aver vissuto “una pulizia e un ringiovanimento di corpo e mente”. I partecipanti hanno anche riportato un formicolio del cuoio capelluto, una sensazione di calore nell’intero corpo ed anche di freschezza.

I ricercatori che usano la meditazione Zen come trattamento sostengono che questa pratica abbia un impatto sulle regioni del cervello che aiutano gli individui ad attraversare con successo la fase di disintossicazione ed il processo di recupero. 

Come impararla

Ci sono molti modi per imparare di più sulla meditazione Zen. Ci sono molti programmi audio, video online, programmi di apprendimento online, ed anche libri dedicati all’argomento.

Potreste anche trovare un corso di meditazione Zen in modo da poter imparare grazie ad un istruttore. Inoltre, ci sono una varietà di ritiri di meditazione che durano da un fine settimana fino ad un mese o ancor di più.

I ritiri di meditazione Zen sono particolarmente popolari tra i turisti in Cina che desiderano imparare la pratica in un tempio buddista. Quindi, a seconda dei vostri interessi, delle vostre esigenze, e del vostro budget, ci sono molti modi per trovare un programma che vi aiuti ad apprendere le tecniche di meditazione Zen.

La meditazione Zen fa per voi?

Quando si tratta di meditazione, è importante trovare il tipo che sia più adatto a te. Godersi la meditazione è la chiave per perseverare nella pratica.

Le ricerche dimostrano che la meditazione Zen non sempre si riveli essere il tipo preferito, ed anzi a volte la si trova in fondo alla lista. Durante uno studio del 2012, ad alcuni studenti universitari è stato richiesto di devolvere sette giorni, nell’arco di quattro settimane, ad un tipo specifico di meditazione. Alla fine dello studio, è stato chiesto loro di fare una classifica delle pratiche di meditazione in ordine di preferenza personale.

Un numero significativamente maggiore di partecipanti ha posto più in cima alla classifica la meditazione Vipassana (consapevolezza) e la meditazione Mantra rispetto alla meditazione Zen e Qigong.

Se provaste la meditazione Zen, e vedeste che non fa per voi, non prendete le distanze da tutti i tipi di meditazione: potreste semplicemente aver bisogno di provarne altri finché non troverete quello più adatto a voi.