La meditazione della gentilezza amorevole (Loving Kindness Meditation, LKM) è una nota tecnica per la cura di sé che può essere utilizzata al fine di aumentare il proprio benessere e di ridurre lo stress.Coloro che praticano regolarmente la meditazione della gentilezza amorevole sono in grado di aumentare la propria capacità di perdono, la connessione con gli altri, l’accettazione di sé, ed altro ancora. Questa tecnica non è facile, poiché si chiede a sé stessi di inviare della gentilezza nei propri confronti o verso gli altri; spesso occorre della pratica proprio per arrivare a permettere a sé stessi di ricevere il proprio amore o di inviarlo ad altre persone.

Benefici della meditazione della gentilezza amorevole

Durante la meditazione della gentilezza amorevole si concentra la propria benevola ed amorevole energia verso sé stessi e verso gli altri. Ci sono molte prove che confermano i benefici della meditazione tradizionale, ma, come per altre tecniche, anche questa forma di meditazione richiede pratica. Può infatti essere difficile, e a volte vi si può persino opporre resistenza, poiché normalmente una persona non è abituata a questo livello di dare e ricevere amore. La ricerca emergente specificatamente sulla LKM sta anche aiutando i sociologhi a comprendere i benefici unici che questo tipo di pratica possa fornire, anche se la maggior parte degli autori degli studi è concorde nella necessità di più ricerche.

Ad esempio, uno studio pubblicato nel numero di luglio/agosto 2018 sulla Harvard Review of Psychology ha fornito una panoramica relativa alle prove scientifiche connesse alla meditazione della gentilezza amorevole e ad altre pratiche basate sulla compassione.Gli autori dello studio hanno concluso che la LKM possa essere utile nel trattamento del dolore cronico e del disturbo borderline di personalità, ma che siano comunque necessarie ulteriori prove per confermare questi effetti promettenti.

Alcuni studi editi hanno rivelato come questa tecnica di meditazione possa essere utile nella gestione dell’ansia sociale, del conflitto coniugale, della rabbia, ed anche per affrontare le tensioni dell’accudimento a lungo termine.Altre ricerche hanno anche sottolineato come la meditazione della gentilezza amorevole possa migliorare l’attivazione delle aree cerebrali coinvolte nell’elaborazione emotiva e nell’empatia, così da incrementare un senso di positività e ridurre la negatività.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare la piena portata dei benefici della LKM, non vi sono comunque dei rischi o dei costi associati a questa pratica. Quindi, se si scegliesse di provare questa pratica meditativa, non si avrebbe nulla da perdere se non qualche momento di tranquillità all’interno della propria giornata.

Come praticare la meditazione della gentilezza amorevole

Ci sono diversi modi per praticare questa forma di meditazione, ognuno basato su diverse tradizioni buddiste. Ogni variante, tuttavia, utilizza la stessa operazione psicologica di base: durante la meditazione si generano delle intenzioni gentili verso certi obiettivi, compresi sé stessi e gli altri.

Quella che segue è una tecnica di meditazione di gentilezza amorevole semplice ed efficace da provare.

Ricavatevi un po’ di tempo tranquillo per voi stessi (anche qualche minuto andrà bene), e sedetevi comodamente. Chiudete gli occhi, rilassate i muscoli, e fate qualche respiro profondo. 

Immaginate di sentire un totale benessere fisico ed emotivo ed anche un senso di pace interiore. Immaginate di provare un amore perfetto nei confronti di voi stessi, di ringraziarvi per tutto ciò che siete, sapendo di essere perfetti così come siete. Concentratevi su questa sensazione di pace interiore, ed immaginate di espirare la tensione e di inspirare dei sentimenti d’amore.

Ripetete a voi stessi tre o quattro frasi positive e rassicuranti. Questi messaggi sono degli esempi, ma potete anche crearne di vostri:

Che io possa essere felice.

Che io possa sentirmi al sicuro.

Che io possa essere sano, in pace, e forte.

Che oggi io possa dare e ricevere un apprezzamento.

Crogiolatevi per qualche istante in questi sentimenti di calore e di autocompassione. Se la vostra attenzione deragliasse, reindirizzatela dolcemente verso questi sentimenti di gentilezza amorevole: lasciatevi avvolgere da loro.

Potete scegliere di mantenere questo tipo di attenzione per tutta la durata della meditazione o di iniziare a spostare l’attenzione sulle persone che vi sono care. Iniziate con qualcuno a cui siete molto vicini, come un coniuge, un figlio, un genitore, o un migliore amico. Sentite la vostra gratitudine e il vostro amore nei suoi confronti. Rimanete in questo sentimento. Potreste ripetere le seguenti frasi o delle frasi simili che portino in voi dei sentimenti di gentilezza amorevole:

Che tu possa essere felice.

Che tu possa essere al sicuro.

Che tu possa essere sano, in pace, e forte.

Che oggi tu possa dare e ricevere un apprezzamento.

Una volta mantenuti questi sentimenti verso quella persona, portate nella vostra consapevolezza altre persone importanti della vostra vita, una ad una, ed immaginatele in uno stato di perfetto benessere e pace interiore. Allargate poi la vostra attenzione ad altri amici, familiari, vicini, e conoscenti. Potreste anche voler includere gruppi di persone in tutto il mondo. Estendete i sentimenti di gentilezza amorevole alle persone di tutto il mondo e concentratevi su un sentimento di connessione e compassione. Potreste anche voler includere coloro con cui siete in conflitto per aiutare a raggiungere un luogo di perdono o uno stato di pace maggiore.

Quando sentite che la vostra meditazione è completa, aprite gli occhi. Ricordate che durante la giornata potete rivivere i meravigliosi sentimenti che avete generato. Interiorizzate la gentilezza amorevole che provate durante la meditazione, e ritornate a quei sentimenti indirizzando la vostra attenzione e facendo qualche respiro profondo.

Suggerimenti per una pratica più efficace di LKM 

All’inizio della vostra pratica di gentilezza amorevole usate voi stessi come unico soggetto durante la meditazione. Quando vi sentite più a vostro agio con le immagini e le frasi d’amore, iniziate ad aggiungere alla vostra pratica anche la visualizzazione di altre persone. Infine, indirizzate la meditazione della gentilezza amorevole verso le persone difficili presenti nella vostra vita. Quest’ultima diramazione della LKM stimola i sentimenti di perdono ed aiuta a lasciar andare il rimuginio per ottenere un maggior senso di pace interiore.

Nel caso in cui siate preoccupati di passare troppo tempo in questo stato di concentrazione, man mano che sviluppate una pratica regolare di meditazione potreste impostare un timer con una dolce sveglia.

Infine, ricordate che questo tipo di meditazione può essere praticato in molti modi diversi; il metodo descritto sopra è un esempio di come potreste scegliere di iniziare, ma poi potreste trovare la tecnica di meditazione di gentilezza amorevole che più si adatti a voi. Potrete aspettarvi di trarre dei benefici dalla pratica finché focalizzerete la vostra attenzione sulla promozione di questi sentimenti di gentilezza amorevole.