Perché l’autocontrollo è importante per il benessere

L’autocontrollo è la capacità di regolare e modificare le proprie reazioni per evitare comportamenti indesiderati, aumentare quelli auspicabili e raggiungere obiettivi a lungo termine. La ricerca ha dimostrato che l’autocontrollo può essere importante per la salute e il benessere. Obiettivi comuni come perdere peso, fare esercizio fisico regolarmente, mangiare sano, non procrastinare, rinunciare alle cattive abitudini e risparmiare denaro sono solo alcune delle ambizioni che si ritiene richiedano autocontrollo.Per riferirsi al concetto di autocontrollo, si usano una varietà di termini diversi, tra cui disciplina, determinazione, grinta, forza di volontà e forza d’animo.

Gli psicologi in genere definiscono l’autocontrollo come:

            La capacità di controllare i propri comportamenti per evitare le tentazioni e riuscire a raggiungere i propri obiettivi

            La capacità di ritardare la gratificazione e di resistere a comportamenti o sollecitazioni indesiderate

            Una risorsa limitata che può finire

Importanza

Quanto è importante l’autocontrollo nella vita quotidiana? Un sondaggio condotto nel 2011 ha rilevato che il 27% degli intervistati identifica la mancanza di volontà come il fattore principale che impedisce loro di raggiungere i propri obiettivi.

Sia che il vostro obiettivo sia quello di perdere peso, di conseguire una laurea o di smettere di fumare, è facile credere che il raggiungimento di un traguardo sia semplicemente una questione di controllo dei vostri comportamenti. La maggior parte delle persone intervistate crede che l’autocontrollo possa essere appreso e rafforzato. I ricercatori hanno anche identificato una serie di diversi fattori e strategie che possono aiutare le persone a migliorare il proprio autocontrollo.

Gli studiosi hanno scoperto inoltre che le persone dotate di un migliore autocontrollo tendono ad essere più sane e più felici.

In un esperimento, gli studenti che mostravano una maggiore autodisciplina ottenevano voti migliori, punteggi più alti nei test e avevano più probabilità di essere ammessi a un programma accademico competitivo. Lo studio ha anche scoperto che quando si trattava di successi accademici, l’autocontrollo rappresentava un fattore più importante dei punteggi del QI.

I benefici dell’autocontrollo non si limitano al rendimento accademico. Uno studio sulla salute condotto sul lungo periodo ha rilevato che le persone dotate di alti livelli di autocontrollo durante l’infanzia continuavano ad avere alti livelli di salute fisica e mentale in età adulta.

Ritardare la gratificazione

La capacità di ritardare la gratificazione, o di aspettare di ottenere ciò che si vuole, è una parte importante dell’autocontrollo. Spesso le persone sono in grado di controllare il proprio comportamento ritardando la gratificazione dei propri stimoli. Ad esempio, una persona che segue una dieta specifica potrebbe cercare di evitare la tentazione di indulgere in cibi malsani. Questo individuo ritarda la sua gratificazione e aspetta di poter godere di un piacere occasionale.

Ritardare la gratificazione significa rinunciare a desideri a breve termine a favore di ricompense a lungo termine. I ricercatori hanno scoperto che la capacità di ritardare la gratificazione è importante non solo per raggiungere gli obiettivi, ma svolge anche un ruolo importante nel benessere e nel successo generale della vita.

Si può resistere alla tentazione con la gratificazione ritardata?

Il Marshmallow Test

Negli anni Settanta venne condotta una serie di famosi esperimenti che indagavano sull’importanza della gratificazione tardiva. In questi esperimenti, ad un gruppo di bambini veniva offerta una scelta: potevano scegliere di mangiare subito un dolcetto (di solito un biscotto o un marshmallow) oppure potevano aspettare un breve periodo di tempo per ottenere due snack. A questo punto, il ricercatore lasciava il bambino da solo in una stanza con un solo dolcetto.

Non c’è da stupirsi che molti dei bambini abbiano scelto di mangiare il dolcetto nel momento stesso in cui gli sperimentatori hanno lasciato la stanza. Tuttavia, alcuni dei bambini sono stati in grado di aspettare il secondo biscotto.

I ricercatori hanno scoperto che i bambini che erano in grado di ritardare la gratificazione per ricevere una ricompensa maggiore avevano anche maggiori probabilità di avere un rendimento scolastico migliore rispetto ai bambini che hanno ceduto immediatamente alla tentazione.

Il sistema “caldo e freddo”

Per spiegare la capacità di ritardare la gratificazione si è proposto un sistema definito “caldo e freddo”. Il sistema caldo si riferisce a quella parte della nostra forza di volontà che è emotiva, impulsiva e ci spinge ad agire secondo i nostri desideri. Quando questo sistema prende il sopravvento, possiamo cedere ai nostri desideri momentanei e agire in modo avventato senza considerare i potenziali effetti a lungo termine.

Il sistema freddo è invece quella parte della nostra forza di volontà che è razionale, premurosa e ci permette di considerare le conseguenze delle nostre azioni per resistere ai nostri impulsi. Il sistema del freddo ci aiuta a cercare modi per distrarci dai nostri impulsi e trovare modalità più appropriate per affrontare i nostri desideri.

Esaurimento dell’ego

La ricerca scientifica ha scoperto che l’autocontrollo è una risorsa limitata. Nel lungo periodo, l’esercizio dell’autocontrollo tende a rafforzarlo. Praticare l’autocontrollo permette di migliorarlo nel tempo.Tuttavia, l’autocontrollo a breve termine è limitato. Concentrando tutto l’autocontrollo su una sola cosa, è più difficile esercitare autocontrollo sui doveri successivi nel corso della giornata.

Gli psicologi si riferiscono a questa tendenza come all’esaurimento dell’ego. Questo accade quando le persone esauriscono il loro serbatoio di forza di volontà per un determinato impegno, rendendole incapaci di esercitare l’autocontrollo per completare l’impegno successivo.

Come l’esaurimento dell’ego può sabotare la vostra forza di volontà

Collegamento alla salute

L’autocontrollo è importante anche per mantenere comportamenti sani. Quello che mangiate a colazione, la frequenza con cui vi allenate e se andate regolarmente dal medico sono tutte decisioni che sono influenzate dai vostri livelli di autocontrollo e che possono influire sulla vostra salute.

I ricercatori hanno scoperto che l’autocontrollo può avere una serie di potenziali influenze sulla salute e sul benessere:

            In uno studio, i bambini che avevano livelli di autocontrollo più elevati avevano meno probabilità di diventare sovrappeso durante l’adolescenza.

            In un altro studio è emerso che i partecipanti che avevano esaurito la loro forza di volontà in un compito non correlato avevano maggiori probabilità di cedere alla tentazione quando più tardi gli veniva offerto un dolcetto.            

Gli studi hanno anche dimostrato che i bambini che hanno difficoltà di autocontrollo durante l’infanzia sono anche più propensi a fare uso di droghe e alcol nelle scuole superiori.

Sebbene sia chiaro che l’autocontrollo è fondamentale per mantenere comportamenti sani, alcuni esperti ritengono che enfatizzare eccessivamente l’importanza della forza di volontà possa essere dannoso. La convinzione che l’autocontrollo da solo possa aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi può portare le persone a sentirsi in colpa quando non sono in grado di resistere alle tentazioni.

Può anche provocare sentimenti di impotenza appresa a causa dei quali le persone sentono di non poter fare nulla per cambiare una situazione. Di conseguenza, le stesse possono arrendersi rapidamente o semplicemente smettere di lottare contro gli ostacoli.

Cosa causa l’impotenza appresa?

Motivazione e monitoraggio

Secondo alcuni psicologi, la mancanza di volontà non è l’unico fattore che influisce sul raggiungimento degli obiettivi. Se si lavora per raggiungere un obiettivo, devono essere presenti tre elementi fondamentali:

1.            Ci deve essere un obiettivo chiaro e la motivazione a cambiare. Avere un obiettivo poco chiaro o troppo generico (perdere peso) e una motivazione insufficiente può portare al fallimento. È più probabile che si raggiunga un obiettivo chiaramente definito (perdere 10 chili) con una motivazione specifica.

2.            Dovete monitorare le vostre azioni verso il raggiungimento dell’obiettivo. La semplice fissazione dell’obiettivo non è sufficiente. Dovete analizzare il vostro comportamento ogni giorno per assicurarvi che stiate facendo le cose necessarie al raggiungimento del vostro obiettivo.

3. Dovete avere forza di volontà. Essere in grado di controllare il proprio comportamento è una parte fondamentale per raggiungere qualsiasi obiettivo. Fortunatamente, le ricerche suggeriscono che ci sono dei passi che le persone possono compiere per sfruttare al meglio la loro forza di volontà.

Migliorare l’autocontrollo

Sebbene la ricerca suggerisca che l’autocontrollo abbia dei limiti, gli psicologi hanno anche scoperto che può essere rafforzato. Le strategie efficaci includono:

            Evitare le tentazioni. Questo è un modo efficace per sfruttare al meglio l’autocontrollo disponibile. Evitare le tentazioni assicura di non ” esaurire ” il proprio autocontrollo prima che sia realmente necessario.

            Pianificate in anticipo. Considerate le possibili situazioni che potrebbero compromettere la vostra determinazione. Se vi trovate di fronte a una tentazione, quali azioni intraprenderete per evitare di cedere? La ricerca ha scoperto che pianificare in anticipo può migliorare la forza di volontà anche in situazioni in cui le persone hanno sperimentato gli effetti dell’esaurimento dell’ego.

            Esercitatevi a usare l’autocontrollo. Anche se il vostro controllo potrebbe esaurirsi nel breve periodo, impegnarsi regolarmente in comportamenti che richiedano l’esercizio dell’autocontrollo migliorerà la vostra forza di volontà nel tempo. Pensate all’autocontrollo come a un muscolo. Mentre il duro lavoro può esaurire il muscolo a breve termine, il muscolo si rafforzerà nel tempo man mano che si continua a lavorare.

            Provate a concentrarvi su un obiettivo alla volta. Fissare tanti obiettivi in una volta sola (come ad esempio fare un elenco di risoluzioni per il nuovo anno) è di solito un approccio inefficace. L’esaurimento della vostra forza di volontà in un settore può ridurre l’autocontrollo in altri settori. È meglio scegliere un obiettivo specifico e concentrare le proprie energie su di esso. Una volta trasformati i comportamenti necessari per raggiungere un obiettivo in abitudini, non sarà necessario dedicare altrettanti sforzi al loro mantenimento. Potrete quindi utilizzare le vostre risorse per raggiungere altri obiettivi.

Conclusioni

L’autocontrollo è un’abilità importante che ci permette di regolare il comportamento per raggiungere i nostri obiettivi a lungo termine. La ricerca ha dimostrato che l’autocontrollo non è importante solo per il raggiungimento degli obiettivi. Le persone con maggiore forza di volontà tendono ad andare meglio a scuola, hanno una maggiore autostima e una migliore salute fisica e mentale. Sebbene l’autocontrollo sia una risorsa limitata, la ricerca suggerisce anche che ci sono delle cose che si possono fare per migliorare e rafforzare la propria forza di volontà nel tempo.