Quanto avete dormito ieri notte? E la notte prima? Tenere traccia del vostro ciclo del sonno può non essere una priorità assoluta, ma dormire a sufficienza è fondamentale per la vostra salute sotto molti aspetti.

Forse non ve ne rendete conto, ma la quantità di sonno che ottenete può influire su tutto, dal vostro peso e metabolismo alle funzioni cerebrali e all’umore.

Per molte persone, il momento del risveglio è una costante. L’ora in cui si va a dormire, tuttavia, tende a variare a seconda della vita sociale, dell’orario di lavoro, degli obblighi familiari, della nuova serie in streaming su Netflix, o semplicemente daquando si inizia a sentirsi stanchi.

Ma se sapete a che ora dovete alzarvi, e sapete che avete bisogno di una quantità specifica di sonno per funzionare al meglio, dovete solo capire a che ora andare a dormire.

In questo articolo vi aiuteremo a capire come calcolare il momento migliore per andare a letto in base al vostro momento del risveglio e ai cicli naturali del sonno. Daremo anche un’occhiata più da vicino a come funzionano i vostri cicli del sonno e a come il sonno può influire sulla vostra salute.

Di quanto sonno avete bisogno? 

Quanto cambia la quantità di sonno necessaria nel corso della vostra vita? Un neonato può avere bisogno di dormire fino a 17 ore al giorno, mentre un adulto più grande può cavarsela con sole 7 ore di sonno a notte.

Ma una linea guida basata sull’età è strettamente questo – un suggerimento basato sulla ricerca della quantità di sonno di cui si può avere bisogno per una salute ottimale quando le esigenze del vostro corpo cambiano.

Secondo la National Sleep Foundation, queste sono le linee guida generali sul sonno per le diverse fasce d’età:

Linee guida per il sonno

Dalla nascita a 3 mesi: Da 14 a 17 ore

Da 4 a 11 mesi: da 12 a 15 ore

Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore

Da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore

Da 6 a 13 anni: Da 9 a 11 ore

Da 14 a 17 anni: da 8 a 10 ore

Da 18 a 64 anni: da 7 a 9 ore

65 anni e più: da 7 a 8 ore

Le esigenze di sonno di tutti sono diverse, anche all’interno della stessa fascia d’età. Alcune persone possono avere bisogno di almeno 9 ore di sonno a notte per sentirsi ben riposati, mentre altre nella stessa fascia d’età possono scoprire che 7 ore di sonno sono proprio quelle giuste per loro.

Calcolatoredel sonno

Le ore di sonno sono basate su:

il tuo orario di sveglia

completare cinque o sei cicli di sonno di 90 minuti

calcolando 15 minuti per addormentarsi

Ora di svegliarsi Ora di andare a letto: 7.5 ore di sonno (5 cicli) Ora di andare a letto: 9 ore di sonno (6 cicli) 
4 20:15 18:45 
4:15 20:30 19 
4:30 20:45 19:15 
4:45 21 19:30 
5 21:15. 19:45.
5:15 21:30 20 
5:30 21:45.20:15 
5:45 22 20:30 
6 22:15 20:45 
6:15 22:30 21 
6:30 22:45 21:15 
6:45 23 21:30 
7 23:15 21:45 
7:15 23:30 22 
7:30 23:45 22:15 
7:45 00:00 22:30 
8 00:15 22:45 
8:15 00:30 23 
8:30 00:45 a.m.23:15 
8:45 1:00 23:30 
9 1:15 23:45 

Quali sono le fasi del sonno?

Quando ci si addormenta, il cervello e il corpo attraversano diversi cicli di sonno. Ogni ciclo comprende quattro fasi distinte.

Le prime tre fasi fanno parte del sonno non del rapido movimento oculare (NREM).

L’ultima fase è il sonno del rapido movimento oculare (REM).

Le fasi NREM sono state classificate come 1, 2, 3, 4 e REM. Ora, la National Sleep Foundation li classifica in questo modo:

N1 (precedentemente fase 1): Questo è il primo stadio del sonno, ed è il periodo tra l’essere sveglio e l’addormentarsi.

N2 (ex fase 2): L’inizio del sonno inizia in questa fase quando si diventa inconsapevoli di ciò che ci circonda. La temperatura corporea scende leggermente e la respirazione e la frequenza cardiaca diventano regolari.

N3 (ex fasi 3 e 4): Questo è lo stadio del sonno più profondo e ristoratore, durante il quale la respirazione rallenta, la pressione sanguigna cala, i muscoli si rilassano, gli ormoni vengono rilasciati, si verifica la guarigione e il corpo si rigenera.

REM: Questa è la fase finale del ciclo del sonno. Occupa circa il 25% del ciclo del sonno. Questo è il momento in cui il vostro cervello è più attivo e i sogni si verificano. Durante questa fase, i vostri occhi si muovono rapidamente avanti e indietro sotto le palpebre. Il sonno REM aiuta a migliorare le vostre prestazioni fisiche e mentali quando vi svegliate.

Ci vogliono, in media, circa 90 minuti per ogni ciclo. Se riuscite a completare cinque cicli a notte, otterrete 7,5 ore e mezzo di sonno a notte. Sei cicli completi sono circa 9 ore di sonno.

L’ideale sarebbe svegliarsi alla fine di un ciclo di sonno invece che nel bel mezzo di esso. Di solito ci si sente più rinfrescati ed energizzati se ci si sveglia alla fine di un ciclo di sonno.

Perché il sonno è importante? 

Il sonno è fondamentale per molte ragioni. Una buona notte di sonno:

regola il rilascio di ormoni che controllano l’appetito, il metabolismo, la crescita e la guarigione

aumenta le funzioni cerebrali, la concentrazione, la concentrazione e la produttività

riduce il rischio di malattie cardiache e ictus

aiuta nella gestione del peso

mantiene il sistema immunitario

riduce il rischio di patologie croniche come il diabete e l’ipertensione arteriosa

migliora le prestazioni atletiche, i tempi di reazione e la velocità

può ridurre il rischio di depressione

Consigli per dormire meglio

Per migliorare la vostra salute del sonno, considerate i seguenti suggerimenti.

Durante il giorno

Esercitatevi regolarmente, ma cercate di programmare gli allenamenti almeno qualche ora prima di andare a dormire. L’esercizio fisico troppo vicino all’ora di andare a dormire può portare a un sonno interrotto.

Aumentate l’esposizione alla luce del sole o alle luci durante il giorno. Questo può aiutare a mantenere i ritmi circadiani del vostro corpo, che influenzano il vostro ciclo sonno-veglia.

Cercate di non fare lunghi sonnellini, soprattutto nel tardo pomeriggio.

Cercate di svegliarvi ogni giorno alla stessa ora.

Prima di andare a letto

Limitate l’alcol, la caffeina e la nicotina la sera. Queste sostanze hanno il potenziale di interrompere il sonno o di rendere difficile addormentarsi.

Spegnere i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire. La luce di questi dispositivi può stimolare il cervello e rendere più difficile addormentarsi.

Prendete l’abitudine di avere una routine rilassante prima di andare a letto, come fare un bagno caldo o ascoltare musica rilassante.

Abbassate le luci poco prima di andare a dormire per aiutare il vostro cervello a capire che è ora di dormire.

Abbassate il termostato in camera da letto. Secondo la National Sleep Foundation, 65°F (18,3°C) è la temperatura ideale per dormire.

A letto

Evitate di guardare schermi come la TV, il portatile o il telefono una volta a letto.

Leggete un libro o ascoltate il rumore bianco per rilassarvi una volta a letto.

Chiudete gli occhi, rilassate i muscoli e concentratevi sulla respirazione costante.

Se non riuscite ad addormentarvi, alzatevi dal letto e spostatevi in un’altra stanza. Leggete un libro o ascoltate musica fino a quando non vi sentite stanchi, poi tornate a letto.

Conclusioni

Se si punta a fare 7-9 ore di sonno ogni notte, il calcolatoredel sonno può aiutare a capire a che ora andare a letto in base all’ora del risveglio. L’ideale sarebbe svegliarsi alla fine del ciclo del sonno, ovvero quando è più probabile che ci si senta più riposati.

Una buona notte di sonno è essenziale per una buona salute. Se avete problemi ad addormentarvi o a rimanere addormentati, considerate la possibilità di parlare con il vostro medico. Può aiutarvi a determinare se c’è una causa di fondo.