Circa 50-70 milioni di americani sono affetti da una carenza di sonno.

Anche se è un problema comune, la carenza di sonno può avere gravi conseguenze.

Dormire poco può esaurire le energie, ridurre la produttività e aumentare il rischio di malattie come l’ipertensione arteriosa e il diabete.

La melatonina è un ormone che dice al vostro corpo quando è ora di andare a letto. È diventata anche un integratore popolare tra le persone che faticano ad addormentarsi.

Questo articolo spiega come funziona la melatonina, così come quanto sia sicura e le dosi da assumere.

Che cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal vostro corpo.

È prodotta dalla ghiandola pineale del cervello, ma si trova anche in altre aree, come gli occhi, il midollo osseo e l’intestino.

Spesso viene chiamato “ormone del sonno”, poiché livelli elevati possono aiutare ad addormentarsi.

Tuttavia, la melatonina in sé non vi metterà al tappeto. Semplicemente farà sapere al vostro corpo che è notte, così potrete rilassarvi e addormentarvi più facilmente.

Gli integratori di melatonina sono popolari tra le persone che soffrono di insonnia e jet lag. Si può ottenere in molti paesi senza prescrizione medica.

La melatonina è anche un potente antiossidante, che può fornire una varietà di altri benefici.

Infatti, può aiutare a sostenere la salute degli occhi, trattare le ulcere dello stomaco e bruciore di stomaco, alleviare i sintomi del tinnito e anche aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini.

SOMMARIO:

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale. Aiuta ad addormentarsi calmando il corpo prima di andare a letto.

Come funziona?

La melatonina lavora insieme al ritmo circadiano del vostro corpo.

In parole povere, il ritmo circadiano è l’orologio interno del vostro corpo. Vi fa sapere quando è ora di dormire, svegliarsi e mangiare.

La melatonina aiuta anche a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e i livelli ormonali.

I livelli di melatonina iniziano a salire nel vostro corpo quando fuori è buio, segnalando al vostro corpo che è ora di dormire.

Si lega anche ai recettori del corpo e può aiutare a rilassarsi. Per esempio, la melatonina si lega ai recettori nel cervello per aiutare a ridurre l’attività dei nervi. Agli occhi, può aiutare a ridurre i livelli di dopamina, un ormone che aiuta a rimanere svegli.

Sebbene non sia chiaro il modo esatto in cui la melatonina aiuta ad addormentarsi, la ricerca suggerisce che questi processi possono aiutare ad addormentarsi.

Al contrario, la luce sopprime la produzione di melatonina. Questo è un modo in cui il vostro corpo sa che è ora di svegliarsi.

Poiché la melatonina aiuta il vostro corpo a prepararsi per il sonno, le persone che non ne fanno abbastanza di notte possono fare fatica ad addormentarsi.

Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli di melatonina di notte. Lo stress, il fumo, l’esposizione a troppa luce di notte (inclusa la luce blu), la mancanza di luce naturale durante il giorno, il lavoro a turni e l’invecchiamento influiscono sulla produzione di melatonina.

L’assunzione di un integratore di melatonina può aiutare a contrastare i bassi livelli e a normalizzare l’orologio interno.

CONCLUSIONI:

La melatonina lavora a stretto contatto con il ritmo circadiano del vostro corpo per aiutarvi a prepararvi al sonno. I suoi livelli aumentano di notte.

La melatonina può aiutarti ad addormentarti

Le prove dimostrano che l’assunzione di melatonina prima di andare a letto può aiutare a dormire.

In un’analisi di 19 studi su persone con disturbi del sonno, gli scienziati hanno scoperto che la melatonina ha contribuito a ridurre il tempo necessario per addormentarsi di una media di 7 minuti.

In molti di questi studi, le persone hanno anche riportato una qualità del sonno significativamente migliore.

Inoltre, la melatonina può aiutare con il jet lag, un disturbo del sonno temporaneo.

Il jet lag si verifica quando l’orologio interno del corpo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. I lavoratori a turni possono anche sperimentare i sintomi del jet lag, poiché lavorano durante un tempo normalmente destinato al sonno.

La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l’orologio interno con il cambio di fuso orario.

Ad esempio, un’analisi di 10 studi ha esplorato gli effetti della melatonina in persone che hanno viaggiato attraverso cinque o più fusi orari. Gli scienziati hanno scoperto che la melatonina è stata notevolmente efficace nel ridurre gli effetti del jet lag.

L’analisi ha anche trovato che sia le dosi più basse (0,5 mg) che quelle più alte (5 mg) erano ugualmente efficaci nel ridurre il jet lag.

SINTESI:

Le prove dimostrano che la melatonina può aiutare ad addormentarsi più velocemente. Inoltre, può aiutare le persone con il jet lag ad addormentarsi.

Altri benefici per la salute

L’assunzione di melatonina può fornire anche altri benefici per la salute.

Può sostenere la salute degli occhi

Livelli di melatonina sani possono favorire la salute degli occhi.

Ha potenti benefici antiossidanti che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare legata all’età (AMD). 

In uno studio, gli scienziati hanno chiesto a 100 persone con AMD di assumere 3 mg di melatonina per 6-24 mesi. L’assunzione giornaliera di melatonina ha contribuito a proteggere la retina e a ritardare i danni da AMD, senza effetti collaterali significativi.

Può aiutare a trattare le ulcere dello stomaco e bruciore di stomaco

Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare a trattare le ulcere dello stomaco e alleviare il bruciore di stomaco.

Uno studio con 21 partecipanti ha scoperto che l’assunzione di melatonina e triptofano insieme all’omeprazolo – un farmaco comune per il reflusso acido – ha aiutato a guarire più velocemente le ulcere dello stomaco causate dal batterio H. pylori.

In un altro studio, 36 persone con malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) sono stati dati sia la melatonina, omeprazolo (un farmaco che aiuta a trattare GERD) o una combinazione di entrambi per trattare GERD e dei suoi sintomi.

La melatonina ha contribuito a ridurre il bruciore di stomaco ed è stata ancora più efficace se combinata con l’omeprazolo.

Tuttavia, questo settore di ricerca è abbastanza nuovo. Gli studi futuri contribuiranno a chiarire quanto la melatonina sia efficace nel trattamento delle ulcere gastriche e del bruciore di stomaco.

Può ridurre i sintomi dell’acufene

L’acufene è una condizione caratterizzata da un ronzio costante nelle orecchie. Spesso aumenta di intensità quando c’è meno rumore di fondo, come quando si cerca di addormentarsi.

È interessante notare che l’assunzione di melatonina può aiutare a ridurre i sintomi dell’acufene e ad addormentarsi.

In uno studio, 61 adulti con acufene hanno assunto 3 mg di melatonina prima di andare a letto per 30 giorni. Ha contribuito a ridurre gli effetti del tinnito e a migliorare significativamente la qualità del sonno.

Può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini.

L’ormone della crescita umano viene rilasciato naturalmente durante il sonno. In uomini giovani e sani, l’assunzione di melatonina può contribuire ad aumentare i livelli dell’ormone della crescita.

Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può rendere la ghiandola pituitaria, l’organo che rilascia l’ormone della crescita, più sensibile all’ormone che rilascia l’ormone della crescita.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che sia le dosi di melatonina più basse (0,5 mg) che quelle più alte (5,0 mg) sono efficaci nello stimolare il rilascio dell’ormone della crescita.

Può aiutare con la depressione stagionale

La depressione stagionale è comunemente nota come “blues invernale” o disturbo affettivo stagionale . Può colpire fino al 20% degli adulti negli Stati Uniti.

Alcune prove dimostrano che la depressione stagionale è influenzata da cambiamenti nei cicli di luce e di sonno.

A sua volta, la melatonina potrebbe contribuire a ridurre i sintomi della depressione stagionale aiutando il ciclo del sonno.

Tuttavia, le prove non sono del tutto chiare. Studi futuri aiuteranno a chiarire se la melatonina potrebbe essere utile per il trattamento della depressione stagionale.

CONCLUSIONI:

La melatonina può sostenere la salute degli occhi, alleviare i sintomi dell’acufene, trattare le ulcere dello stomaco e il bruciore di stomaco, aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini giovani e aiutare con la depressione stagionale.

Come prendere la melatonina

Se volete provare la melatonina, iniziate con un integratore a basso dosaggio.

Per esempio, iniziare con 0,5 mg (500 mcg) o 1 mg 30 minuti prima di andare a letto. Se questo non sembra aiutarvi ad addormentarvi, provate ad aumentare la dose a 3-5 mg.

L’assunzione di una quantità di melatonina maggiore di questa probabilmente non aiuterà ad addormentarsi più velocemente. L’obiettivo è quello di trovare la dose più bassa che vi aiuterà ad addormentarvi.

Tuttavia, è meglio seguire le istruzioni fornite con l’integratore.

La melatonina è ampiamente disponibile negli Stati Uniti. Avrete bisogno di una prescrizione per la melatonina in altri luoghi, come l’Unione Europea e l’Australia.

CONCLUSIONI:

Se volete provare la melatonina, iniziate con 0,5 mg o 1 mg 30 minuti prima di andare a letto. Se questo non funziona, allora provate ad aumentarla a 3-5 mg o seguite le istruzioni sull’integratore.

Sicurezza ed effetti collaterali

Le prove attuali suggeriscono che gli integratori di melatonina sono sicuri, non tossici e non creano dipendenza.

Detto questo, alcune persone possono riscontrare lievi effetti collaterali, come sonnolenza, vertigini, mal di testa e nausea.

La melatonina può anche interagire con una varietà di farmaci. Questi includono fluidificanti del sangue, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi.

Se si prende uno qualsiasi dei suddetti, è meglio controllare con il medico prima di iniziare un supplemento.

C’è anche una certa preoccupazione che l’assunzione di troppa melatonina impedirà al vostro corpo di renderla naturale. Tuttavia, diversi studi hanno scoperto che l’assunzione di melatonina non influisce sulla capacità del vostro corpo di farla da solo.

CONCLUSIONI:

Gli studi attuali dimostrano che la melatonina è sicura, non tossica e non crea dipendenza. Tuttavia, può interagire con fluidificanti del sangue, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi.

Conclusioni

La melatonina è un integratore efficace che può aiutare ad addormentarsi, soprattutto se si soffre di insonnia o di jet lag. Può avere anche altri benefici per la salute.

Se volete provare la melatonina, iniziate con una dose più bassa di 0,5-1 mg, presa 30 minuti prima di andare a letto. Se questo non funziona, è possibile aumentare la dose a 3-5 mg.