Siete talmente stressati per le finanze, per il vostro lavoro, per i conflitti relazionali o per altri fattori di stress che soffrite di insonnia? Non siete soli! Sebbene i ricercatori del sonno concordino generalmente sul fatto che le statistiche sulla prevalenza dell’insonnia variano a causa dei criteri utilizzati per definirla, circa un terzo degli adulti campionati in qualsiasi studio sperimenta una qualche forma di insonnia, o difficoltà ad addormentarsi, o difficoltà a rimanere addormentato, o insonnia così grave da disturbare le attività diurne. I nuovi criteri diagnostici per l’insonnia rilasciati nel 2020 rafforzano le connessioni tra insonnia, l’ansia e la depressione. Sebbene non siano sempre legate allo stress, queste associazioni con la salute mentale e il ritmo della vita quotidiana rendono l’insonnia un argomento importante da discutere in questa sede.
Dal momento che il sonno è così importante per la salute generale, l’insonnia può influenzare la nostra vita in molti modi. Un deficit di sonno può farci sentire mentalmente più lenti e più emotivi, il che può esacerbare la nostra esperienza di stress. Anche affrontare un’insonnia prolungata può causare stress, il che può comportare un aumento dell’insonnia legata ad esso. E, se l’insonnia è legata allo stress, sentirsi eccessivamente stanchi e stressati non aiuta a risolvere i problemi legati allo stesso. Ecco alcune cose da provare se si ha a che fare con l’insonnia da stress.
Rilassamento muscolare progressivo
La tensione nel corpo può rendere difficile il sonno. Sebbene spesso le persone non si rendano conto di essere stressate per qualcosa, il loro corpo sente lo stress, e di conseguenza le fa sentire tese.
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è un trattamento per l’insonnia accettato da vent’anni, basato sull’evidenza scientifica. Il PMR è un ottimo strumento per eliminare lo stress dal corpo.
Diario
Se vi trovate a svegliarvi di notte perché non riuscite a smettere di pensare a qualcosa che vi causa stress durante il giorno, tenere un diario può essere una tecnica efficace per voi.
L’atto del journaling comporta diversi vantaggi per la salute e la gestione dello stress. In questo contesto il journaling può aiutarvi a liberare la mente, a elaborare le forti emozioni che vi fanno perdere il sonno e a costruire piani che possono aiutarvi a gestire le situazioni che vi causano stress.
Affrontare lo stress
Se state perdendo il sonno a causa dell’ansia, cambiando prospettiva, potreste riuscire a rilassarvi e a dormire meglio. L’ansia, compresa quella che vi tiene svegli la notte, è spesso una risposta naturale a situazioni che richiedono un qualche tipo di azione. Considerare la vostra situazione come una sfida da affrontare, piuttosto che come una minaccia, può aiutarvi ad entrare in una modalità attiva e decisionale, piuttosto che rimanere in uno stato ansioso e passivo.
Guardare una situazione da diverse angolazioni può aiutarvi a vedere le opportunità che potreste aver perso. La ristrutturazione cognitiva può aiutarvi a cambiare la vostra prospettiva in merito a una situazione stressante.
Allentare la pressione esercitata dal sonno
Come detto, quando la mancanza di sonno diventa un evento regolare, l’ora di andare a letto può diventare stressante. Se siete arrivati a questo punto, ci sono alcune cose che potete fare per eliminare lo stress causato dall’insonnia.
In primo luogo, se avete problemi a dormire, potreste decidere di alzarvi e fare qualcosa, se siete sicuri che il sonno sia ancora molto lontano. (Questa pratica vi aiuta a ridurre la pressione che deriva dal guardare l’orologio per ore e può farvi sentire più padroni del vostro tempo mentre vi impegnate in altre attività).
È anche una buona idea usare la vostra camera da letto principalmente per dormire, in modo da associare il vostro letto e la vostra camera da letto al sonno e non allo stress. Pensate ad alzarvi e a leggere un libro, a fare qualcosa in casa e a fare altre attività non troppo stimolanti che possono aiutare a favorire il sonno quando siete pronti. Inoltre, evitate la caffeina di pomeriggio e di sera.
Fatevi aiutare
Molte persone che soffrono di insonnia non cercano aiuto. Questo è un peccato, perché esistono molti trattamenti efficaci contro l’insonnia, tra cui la terapia cognitivo-comportamentale e i farmaci, e possono aiutare a prendere in carico l’insonnia legata allo stress.
Se soffrite di insonnia persistente, prendete in considerazione la possibilità di parlare con il vostro medico per scoprire quali siano le vostre opzioni.
