Il corpo è composto al 60% di acqua, più o meno.

Costantemente si perde acqua dal corpo, principalmente attraverso l’urina e il sudore. Per prevenire la disidratazione, è necessario bere una quantità adeguata di acqua.

Ci sono molte opinioni diverse su quanta acqua si dovrebbe bere al giorno.

Le autorità sanitarie raccomandano comunemente otto bicchieri da 250 ml (8 once), che equivalgono a circa 2 litri, o mezza brocca. Questa è chiamata la regola dell’8×8 ed è molto facile da ricordare.

Tuttavia, alcuni guru della salute ritengono che sia necessario sorseggiare acqua costantemente durante il giorno, anche quando non si ha sete.

Come per la maggior parte delle cose, questo dipende dall’individuo. Molti fattori (sia interni che esterni) influenzano in ultima analisi il vostro bisogno di acqua.

Questo articolo analizza alcuni studi sull’assunzione di acqua al fine di separare le informazioni certe da quelle false e spiegare come adattare facilmente l’assunzione di acqua alle proprie esigenze individuali.

L’assunzione di acqua influenza i livelli di energia e la funzione cerebrale?

Molte persone sostengono che se non si rimane idratati per tutto il giorno, i livelli di energia iniziano a diminuire e le funzioni cerebrali ad esaurirsi.

E ci sono molti studi a sostegno di questo.

Uno studio sulle donne ha dimostrato che una perdita di liquidi dell’1,36% dopo l’esercizio fisico compromette l’umore e la concentrazione e aumenta la frequenza dei mal di testa. 

Altri studi mostrano che una lieve disidratazione (1-3% del peso corporeo) causata dall’esercizio fisico o dal calore può danneggiare molti altri aspetti delle funzioni cerebrali. 

Tenete presente che anche l’1% del peso corporeo è una quantità abbastanza significativa. Una perdita del genereaccade principalmente quando si suda molto.

Una leggera disidratazione può anche influire negativamente sulle prestazioni fisiche, portando ad una riduzione della resistenza 

Una leggera disidratazione causata dall’esercizio fisico o dal calore può avere effetti negativi sulle prestazioni fisiche e mentali.

Bere molta acqua aiuta a perdere peso?

In molti affermano che l’aumento dell’assunzione di acqua può ridurre il peso corporeo aumentando il metabolismo e riducendo l’appetito.

Secondo due studi, bere 500 ml di acqua può temporaneamente aumentare il metabolismo del 24-30%. 

L’immagine qui sotto mostra questo effetto. La riga in alto mostra come 17 once (500 ml) di acqua hanno aumentato il metabolismo. Èimportante notare come questo effetto diminuisce prima di 90 minuti 

I ricercatori hanno stimato che bere 68 once (2 litri) in un giorno ha aumentato il consumo energetico di circa 96 calorie al giorno.

Inoltre, può essere utile bere acqua fredda perché il vostro corpo consuma così un numero maggiore di calorie occupandosi ad adattare la temperatura dell’acqua a quella corporea.

Bere acqua circa mezz’ora prima dei pasti può anche ridurre l’appetito e conseguentemente la quantità di calorie introdotte, soprattutto negli individui più anziani.

Uno studio ha dimostrato che le persone soggette a una dieta che hanno bevuto 500 ml di acqua prima di ogni pasto hanno perso il 44% di peso in più in 12 settimane, rispetto a quelli che nonla bevevano.

Nel complesso, sembra che bere quantità adeguate di acqua, in particolare prima dei pasti, può avere un beneficio significativo per la perdita di peso, soprattutto se associata ad una dieta sana.

Inoltre, un’assunzione adeguata di acqua apporta diversi benefici per la salute.

L’acqua potabile può causare lievi e temporanei aumenti del metabolismo, e berla circa mezz’ora prima di ogni pasto può far mangiare automaticamente meno calorie. Entrambi questi effetti contribuiscono alla perdita di peso.

Un aumento della quantità di acqua aiuta a prevenire i problemi di salute?

Diversi problemi di salute dovrebbero migliorare all’aumento dell’assunzione di acqua:

Stitichezza: L’aumento dell’assunzione di acqua può aiutare la stitichezza, un problema molto comune 

Cancro: Alcuni studi dimostrano che chi beve più acqua ha un rischio minore di cancro alla vescica e al colon-retto, anche se altri studi non trovano alcun effetto.

Calcoli renali: L’aumento dell’assunzione di acqua può diminuire il rischio di calcoli renali 

Acne e idratazione cutanea: Ci sono molti rapporti aneddotici su come l’acqua può aiutare ad idratare la pelle e a ridurre l’acne. Finora, nessuno studio ha confermato o smentito questo fatto.

Bere più acqua può essere d’aiuto per alcuni problemi di salute, come la stitichezza e i calcoli renali, ma sono necessari ulteriori studi.

Gli altri fluidi contano per il vostro totale?

L’acqua semplice non è l’unica bevanda che contribuisce all’equilibrio dei fluidi. Altre bevande e altri alimenti possono avere un effetto significativo.

Un mito è che le bevande a base di caffeina, come il caffè o il tè, non aiutano a idratarsi perché la caffeina è un diuretico.

Di fatto, gli studi dimostrano che l’effetto diuretico di queste bevande è molto debole 

La maggior parte degli alimenti sono anche carichi di acqua. Carne, pesce, uova e soprattutto frutta e verdura contengono tutti quantità significative di acqua.

Insieme, caffè o tè e cibi ricchi d’acqua possono aiutare a mantenere l’equilibrio dei fluidi.

Altre bevande possono contribuire all’equilibrio dei fluidi, tra cui caffè e tè. La maggior parte degli alimenti contiene anche acqua.

Fidatevi della vostra sensazione di sete – Esiste per una ragione

Mantenere l’equilibrio idrico è essenziale per laNostrasopravvivenza.

Per questo motivo, il nostrocorpo ha un sofisticato sistema per regolare quando e quanto beviamo.

Quando il contenuto d’acqua totale si abbassa al di sotto di un certo livello, la sete si fa sentire.

Questo è controllato da meccanismi simili a quelli della respirazione – non c’è bisogno di pensarci coscientemente.

Per la maggior parte delle persone, probabilmente non c’è bisogno di preoccuparsi dell’assunzione di acqua. L’istinto della sete è molto affidabile

Non c’è davvero nessuna scienza dietro la regola dell’8×8. È completamente arbitraria.

Detto questo, alcune circostanze possono richiedere un aumento dell’assunzione di acqua.

La più importante può essere durante i periodi di maggiore sudorazione. Questo include l’esercizio fisico e il caldo, specialmente in un clima secco.

Se sudate molto, assicuratevi di reintegrare il liquido perso con acqua. Gli atleti che fanno esercizi molto lunghi e intensi possono anche avere bisogno di reintegrare gli elettroliti insieme all’acqua.

Il vostro bisogno di acqua aumenta anche durante l’allattamento, così come diversi stati patologici come il vomito e la diarrea.

Inoltre, le persone anziane possono avere bisogno di osservare consapevolmente la loro assunzione di acqua perché i meccanismi della sete possono iniziare a non funzionare correttamente in età avanzata. 

La maggior parte delle persone non ha bisogno di pensare coscientemente all’assunzione di acqua, poiché il meccanismo della sete nel cervello è molto efficace. Tuttavia, alcune circostanze richiedono una maggiore attenzione all’assunzione di acqua.

Quale quantità di acqua è l’ideale?

Alla fine, nessuno può dirvi esattamente di quanta acqua avete bisogno. Questovaria da individuo a individuo.

Provate a sperimentare per vedere cosa è più adatto per voi. Alcune persone hanno bisogno di più acqua del normale, mentre per altri una maggiore assunzione risulta in minzione frequente.

Se volete mantenere le cose semplici, queste linee guida dovrebbero valere per la maggior parte delle persone:

Quando avete sete, bevete.

Quando non avete più sete, fermatevi.

Durante il caldo e l’esercizio fisico, assicuratevi di bere abbastanza per compensare i liquidi persi.

Questo è tutto!