Consumo giornaliero raccomandato di fibre al giorno

Secondo l’American Heart Association, il valore giornaliero di fibra è di 25 grammi al giorno con una dieta di 2.000 calorie per gli adulti. Questo numero può anche dipendere dall’età e dal sesso:

  • donne sotto i 50 anni: da 21 a 25 grammi al giorno
  • uomini sotto i 50 anni: da 30 a 38 grammi al giorno

I bambini di età compresa tra 1 e 18 anni dovrebbero mangiare dai 14 ai 31 grammi di fibre al giorno, sempre a seconda dell’età e del sesso. Assunzioni di fibre ancora più elevate, viste nei paesi di tutto il mondo, possono ridurre significativamente il rischio di malattie croniche.

La fibra fa un lavoro sporco a livello digestivo, ma non ha lo stesso fascino di vitamina D, calcio e altri nutrienti. È importante ottenere la giusta quantità di fibre per mantenere il sistema digestivo in perfetta efficienza. Fornisce anche un sacco di benefici per la salute oltre alla digestione, come l’aiuto con la perdita di peso e il bilanciamento dei batteri intestinali.

L’americano medio mangia solo circa 16 grammi di fibra al giorno. Questo è un po ‘meno rispetto all’assunzione giornaliera raccomandata per un sacco di persone. Continuate a leggere per saperne di più sui benefici della fibra, dove ottenere fibra, sintomi da eccesso di fibre, e altro ancora.

Perché la fibra è essenziale per la vostra salute?

Nel complesso, la fibra offre molti benefici per la salute:

  • aiuta a perdere peso
  • riduce il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue
  • riduce il rischio di malattie cardiovascolari come ictus, malattie cardiache e altro ancora
  • aiuta a prevenire il diabete
  • aumenta la salute dell’apparato digerente e dell’intestino
  • alimenta batteri intestinali sani

In generale, fibra alimentare è un termine ombrello per le parti di vegetali e altri alimenti che il corpo non può digerire. Invece di essere digerita e assorbita, la fibra passa attraverso il vostro apparato digestivo e allevia i sintomi come la stitichezza. È importante mangiare un’ampia varietà di alimenti invece di affidarsi a una sola fonte per l’assunzione di fibre.

Come aumentare l’assunzione di fibre

Il modo migliore per ottenere fibre – pur non consumando troppe calorie – è quello di mangiare cibi ad alto contenuto di fibre. La maggior parte delle verdure, della frutta e degli alimenti a base di vegetali hanno fibre. Se il vostro corpo si sta lentamente adattando a più fibre, distribuitele tra un pasto e l’altro invece di mangiarne molte in una sola porzione.

Qui ci sono altri cibi ad alto contenuto di fibre da provare (grammi per porzione)

  • piselli e lenticchie lesse lesse, neri, lima e fagioli cotti 10-15 g per tazza
  • piselli verdi, lessati 8,8 g per tazza
  • lamponi 8 g per tazza
  • spaghetti cotti integrali 6,3 g per tazza
  • orzo cotto 6 g per tazza
  • pera media con buccia 5,5 g per pera
  • muffin di crusca di avena 5,2 g per muffin
  • mela media con buccia 4,4 g per mela
  • fiocchi di crusca 5,5 g per 3/4 di tazza
  • farina d’avena istantanea cotta 4 g per tazza
  • riso integrale 3,5 g per tazza
  • cavolini di Bruxelles lessati 4,1 g per tazza
  • mandorle 3 g per 1 oz. (23 mandorle
  • semi di chia 10,6 g per 1 oz. (2 cucchiai)

Fonti di fibra per tipo

La fibra è un tipo di carboidrato che si presenta in tre forme principali: solubile, insolubile e fermentata.

La fibra solubile si scioglie in acqua e rallenta la digestione. Può aiutare ad abbassare il colesterolo del corpo e i livelli di zucchero nel sangue.

La fibra insolubile non si scioglie in acqua e svolge un ruolo diverso nella digestione. Aggiunge volume alle nostre feci e passa attraverso il sistema più rapidamente. Fondamentalmente, aiuta a mantenere i “tubi” e a farli funzionare regolarmente, e previene la stitichezza.

Le fibre fermentabili possono provenire da entrambe le categorie, anche se più spesso sono fibre solubili. Le fibre fermentate aiutano ad aumentare i batteri sani nel colon.

Altri suggerimenti per aumentare l’apporto di fibre

È meglio aggiungere gradualmente le fibre alla dieta. Non si vuole sconvolgere l’organismo con troppa massa. “Iniziate piano, andate piano”, come dice la Fondazione Internazionale per i Disturbi Gastrointestinali Funzionali. Alcuni consigli per aggiungere fibre, ma non troppe, sono:

  • Mangiare frutta intera come pere e mele invece di bere succhi di frutta.
  • Preferire varietà di cereali integrali invece di riso bianco, pane e pasta normale.
  • Spuntino di verdure invece di pretzel e patatine fritte.
  • Mangiare fagioli e lenticchie ogni giorno.
  • Cospargere i semi di chia su cereali, frullati o insalate.
  • Assicuratevi di bere molta acqua quando mangiate cibi fibrosi.

Potreste anche trovare utile tracciare gli alimenti che mangiate e notare il contenuto di fibre per capire meglio quante ne state mangiando. Alcune persone che fanno fatica a mangiare abbastanza fibre potrebbero voler prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di fibre.

Detto questo, troppe fibre possono anche essere una cosa negativa. E il vostro corpo parlerà (letteralmente e figurativamente) con una varietà di sintomi se ne mangiate troppe. Integratori di fibre non si sono dimostrati paragonabili come benefici al mangiare cibi ad alto contenuto di fibre.

Tenete a mente che il corpo di ognuno reagisce alle fibre in modo un po’ diverso. Alcune persone con una malattia nota come sindrome dell’intestino irritabile (IBS) non tollerano bene le fibre.

Sintomi da troppe fibre

La fibra è anche conosciuta come “massa” o “crusca”, e può fare un po’ di rumore mentre passa attraverso lo stomaco e l’intestino. Se mangiate più di 70 grammi al giorno, il vostro corpo comincerà a dirvi di fare marcia indietro. Ecco alcuni segni e sintomi:

  • gas
  • gonfiore
  • costipazione
  • diarrea
  • crampi addominali

C’è un altro problema con il sovraccarico di fibre. Le fibre possono legarsi a minerali importanti come calcio, ferro e zinco e impedire al vostro sistema di assorbire questi nutrienti.

Ridurre l’assunzione di fibre se si verificano questi sintomi e si sente che è dovuto alla dieta e non ad un’altra causa come l’influenza intestinale, che ha sintomi simili.

Se si verificano recidive, parlate con il vostro medico o visitate un pronto soccorso o un ospedale. In casi rari ma gravi, troppe fibre possono causare un’ostruzione intestinale (intestino), che è un blocco che impedisce il passaggio del contenuto.