Se sei una delle tante persone che mirano a perdere peso, il processo a volte può sembrare scoraggiante.

Dall’adozione di una nuova dieta, con l’aggiunta di piatti più nutrienti ai pasti, alla ricerca di un regime di esercizio fisico che sia di vostro gradimento, elaborare una strategia per perdere quei chili di troppo può sembrare un cambiamento travolgente nelle abitudini quotidiane.

Tuttavia, nuove ricerche suggeriscono che l’autocontrollo riguardo a ciò che si mangia potrebbe essere la parte più efficace di qualsiasi dieta, e ci vogliono meno di 15 minuti al giorno per farlo.

Se lo mordi, scrivilo

Lo studio, pubblicato sulla rivista Obesity, ha seguito le modalità con cui 142 persone hanno autocontrollato la loro dieta attraverso un programma online di controllo del peso comportamentale lungo un periodo di 6 mesi.

Nel corso di 24 settimane hanno partecipato a una sessione di gruppo settimanale online guidata da un dietologo esperto. Attraverso il programma i partecipanti hanno registrato la loro assunzione giornaliera di cibo.

I partecipanti allo studio che hanno avuto più successo sono stati quelli che hanno perso il 10% del loro peso corporeo, dedicando in media 23,2 minuti al giorno per l’autocontrollo nel primo mese del periodo di studio.

Alla fine dello studio, al termine dei 6 mesi, il tempo medio era sceso a 14,6 minuti.

“Non ci ha sorpreso il fatto che l’automonitoraggio frequente fosse legato al successo della perdita di peso. Siamo rimasti sorpresi che 15 minuti al giorno è tutto ciò che è necessario”, ha detto il principale autore dello studio.

Sì, apparentemente impegnarsi poco meno di 15 minuti per annotare ciò che si mangia e ritenersi responsabile di ciò che si sta consumando ogni giorno non sembra molto, ma l’atto di autocontrollo in un primo momento può essere scoraggiante.

L’autocontrollo è infatti una sofferenza! Devi cercare di indovinare quali alimenti nel database corrispondono a quelli che hai mangiato, e non è un compito da poco quando mangi fuori, per esempio; devi pesare e misurare il cibo se vuoi che la tua stima sia accurata e devi prenderti il tempo necessario per farlo, riconoscendo pienamente ciò che hai mangiato.

Molte persone hanno infatti paura di affrontare la realtà di ciò che mettono in bocca.

È più facile rifiutare semplicemente l’idea che i viaggi regolari al distributore di merendine sul posto di lavoro o i bis a cena possono avere una responsabilità sul nostro girovita se non siamo costretti a vederlo scritto su carta o registrato nei nostri telefoni. “Molte persone vedono anche il monitoraggio del cibo che mangiamo come “una cosa in più” a cui devono pensare durante il giorno, o un altro compito che li incatena ai loro computer o ai loro telefoni.

Tuttavia, questo studio dimostra che l’impegno di tempo richiesto per questo tipo di autocontrollo è piuttosto minimo.

Infatti, mentiremmo tutti se dicessimo che non passiamo almeno 15 minuti a scorrere senza pensare ogni giorno su Facebook o Instagram. Perché non reindirizzare un po’ di quel tempo verso un’abitudine sana e produttiva?

Perché l’autocontrollo aiuta? Secondo l’autore dello studio, il conteggio delle calorie è una delle strategie più efficaci per gestire il proprio peso. Ha detto che è molto probabile che le persone che si autocontrollano siano più consapevoli di quanto consumano. Di conseguenza, probabilmente hanno avuto più successo nell’attenersi al loro “obiettivo calorico” iniziale.

Come tenere il conto dei risultati

L’autocontrollo può essere utile sia per rafforzare positivamente le scelte salutari, sia per reprimere la tendenza ad indulgere più spesso di quanto sia possibile per perdere peso o per raggiungere gli obiettivi nutrizionali. Vedere che le decisioni relative a pasti e spuntini sani si manifestano in miglioramenti della nostra salute è gratificante. Ed essere in grado di dire: “Oh, ho dimenticato di aver mangiato qualche caramella dopo pranzo oggi, forse posso andarci piano con il dessert stasera” è un chiaro esempio di come avere un registro di cibo scritto può portare in generale a fare scelte più sane.

In altre parole, l’autocontrollo ci permette di vedere le buone scelte che stiamo facendo, di correggere rapidamente la rotta quando indulgiamo, e di fare scelte più intelligenti in futuro.

Una tendenza in crescita

I modi per gestire la dieta e la nutrizione stanno guadagnando popolarità.

Si stima che circa 45 milioni di persone negli Stati Uniti si mettano a dieta ogni anno, mentre gli americani investono circa 33 miliardi di dollari all’anno nell’acquisto di prodotti per la perdita di peso, secondo il Boston Medical Center.

Questi sforzi per trovare i migliori approcci per la perdita di peso si distinguono nettamente nella lotta ai numeri sempre crescenti di obesità tra gli adulti americani.

In america più di 1 adulto su 3 ha avuto o ha una storia di obesità, mentre circa 1 su 13 è considerato “estremamente obeso”, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Uno studio pubblicato nel 2013 sull’American Journal of Public Health (AJPH) ha mostrato che l’obesità in america è responsabile del 18 per cento dei decessi tra i 40 e gli 85 anni.

È più facile di quanto si possa pensare

Basta una rapida ricerca su Google per trovare innumerevoli app e prodotti che mirano a dare alle persone strumenti utili per registrare e controllare i loro obiettivi di perdita di peso.

All’inizio il numero può sembrare schiacciante, ma il modo in cui si sceglie di tenere traccia di ciò che si mangia non è importante quanto l’atto in sé.

Inoltre, non c’è bisogno di spendere molti soldi per un programma sofisticato. Diverse applicazioni di autocontrollo di qualità sono disponibili gratuitamente.

Per esempio, “Lose It!” è un’applicazione gratuita per dispositivi Apple e Android che offre agli utenti un modo semplice per tenere traccia di ciò che stanno consumando.

“Fooducate” è un’altra app gratuita per Apple e Android che vi dà la possibilità di cercare esattamente cosa c’è nei cibi che mangiate regolarmente. L’app fornisce dei voti per i prodotti più comuni;  per esempio, una marca di Nachos ha un “B meno” sull’app, mentre una Coca Cola ha una triste “D”.

Lo studio precedente sottolinea l’efficacia dell’autocontrollo come un comportamento “fortemente correlato al successo della perdita di peso”.

Trovare un modo per monitorare l’assunzione di cibo sarà utile per la perdita di peso e per il suo mantenimento.

Fate ciò che vi sembra più pratico e facilmente applicabile al vostro programma giornaliero.

Se sei una persona che scrive a mano liste di cose da fare o scrive spesso su un diario, forse una forma scritta di autocontrollo è il tuo stile. Si possono facilmente annotare le cose in un semplice vecchio taccuino, e ci sono molti diversi diari alimentari o quaderni vuoti disponibili nelle librerie o online. Se usi spesso il tuo telefono, tablet o computer per lavoro o per il tempo libero, forse avere un sistema di tracciamento degli alimenti basato su app o online sarà più efficiente.

È importante trovare un sistema che ti piaccia e con il quale tu ti senta a tuo agio. Altrimenti, il desiderio di ricadere nel vizio sarà molto più forte. Spesso si sente dire che la migliore forma di esercizio fisico è “quella che si farà davvero”. Lo stesso vale per le opzioni di autocontrollo.

Conclusioni

Un nuovo studio sulla rivista Obesity suggerisce che l’autocontrollo nei confronti degli alimenti che si consumano è il modo più efficace per perdere peso.

I partecipanti allo studio di 6 mesi che hanno perso più peso hanno trascorso poco meno di 15 minuti al giorno registrando ciò che hanno mangiato e bevuto.

Anche se può sembrare scoraggiante, i ricercatori insistono sul fatto che trovare un modo per includere l’autocontrollo nella vostra routine quotidiana vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso.