Se pensate che le calorie in eccesso che mangiate finiscano dritte sulla pancia o sulle cosce, sappiate che non ve lo state immaginando. Queste sono di solito le aree in cui si immagazzinano i grassi a causa di geni, ormoni, età, stile di vita e altri fattori. Il vostro corpo tende ad accumulare calorie come grasso per tenervi in vita e al sicuro. La vera sfida è imparare a sbarazzarsi di quel grasso in più.

Si sente parlare molto di espedienti brucia-grassi come l’allenamento in zona brucia-grassi, la riduzione locale e gli alimenti o integratori che presumibilmente bruciano più grasso. Al contrario è meglio imparare a bruciare i grassi attraverso una varietà di tipi di esercizio fisico.

Le basi per bruciare i grassi

Se state cercando di perdere peso, sapere come il vostro corpo usa le calorie come carburante può fare la differenza nel modo in cui vi avvicinate al vostro programma di perdita di peso. Il nostro corpo ottiene l’energia da grassi, carboidrati e proteine.

Da quale di questi tre il vostro corpo attinge, dipende dal tipo di attività che state svolgendo. La maggior parte delle persone vorrebbe usare i grassi per l’energia, e capiamo il perché. Pensate che più grasso riuscite ad usare come carburante, meno grasso avrete nel vostro corpo. Ma, usare più grasso non porta automaticamente a perdere più grasso.

Per comprendere il modo migliore per bruciare i grassi bisogna innanzitutto comprendere i meccanismi con cui il vostro corpo ottiene la sua energia:

Il corpo usa principalmente grassi e carboidrati come carburante. Una piccola quantità di proteine viene utilizzata durante l’esercizio fisico, ma viene usata principalmente per riparare i muscoli dopo l’allenamento.

Il rapporto di questi carburanti varia a seconda dell’attività che si sta svolgendo.

Per gli esercizi ad alta intensità, come la corsa veloce, il corpo si affiderà più ai carboidrati per il carburante che ai grassi. Questo perché i percorsi metabolici disponibili per trasformare i carboidrati in energia sono più efficienti rispetto ai percorsi disponibili per la trasformazione dei grassi.

Per un esercizio lungo e più lento, invece, verranno utilizzati più grassi che carboidrati.

Quando si tratta di perdita di peso, non importa che tipo di carburante si usa. Ciò che conta è quante calorie si bruciano rispetto a quante calorie si assumono.

Questo è in breve il sunto di ciò che bisogna sapere sull’energia utilizzata dal nostro corpo: quando si tratta di perdita di peso, ciò che conta è bruciare più calorie, non necessariamente usando più grassi per produrre energia.

In generale più si lavora sodo, più calorie si bruciano. Pensatela in questo modo: dormire e stare seduti è il modo principale di bruciare i grassi. Ma, probabilmente non avete mai contemplato l’idea di dormire di più per perdere peso, per quanto sia invitante questo pensiero.

Il punto è che solo perché si usa più grasso come energia, non significa che si bruciano più calorie.

Il mito della zona brucia-grassi

L’esercizio fisico a intensità inferiori consuma più grassi per la produzione di energia.Questa premessa di base è ciò che ha dato inizio allo sviluppo della teoria della zona brucia-grassi, ovvero l’idea che lavorando in una certa zona di frequenza cardiaca (circa il 55-65% della vostra frequenza cardiaca massima) il vostro corpo potrà bruciare più grassi. Nel corso degli anni, questa teoria è diventata talmente popolare che la vediamo pubblicizzata su libri, grafici, siti web, riviste e persino sulle macchine cardio in palestra.

Il problema è che è fuorviante. Lavorare a bassa intensità non è necessariamente una cosa negativa, ma non brucerà più grasso dal corpo, a meno che non si brucino più calorie di quante se ne assumano. Un modo per aumentare il consumo di calorie è fare esercizio fisico a intensità più elevate.

Questo non significa necessariamente che si dovrebbe evitare l’esercizio a bassa intensità se si vogliono bruciare più grassi. Ci sono alcune cose specifiche che si possono fare per bruciare più grassi e tutto dipende da come e quanto ci si allena.

Bruciare i grassi con un mix di intensità di esercizi cardio

Per alcuni non è chiaro a che intensità svolgere un esercizio cardio. Si può anche pensare che l’esercizio fisico ad alta intensità sia l’unica strada da percorrere. Dopo tutto, si possono bruciare più calorie e, ancora meglio, non è necessario programmare così tanto tempo per farlo. Ma avere una certa varietà può aiutarvi a stimolare tutti i vostri diversi sistemi energetici, proteggervi da lesioni e aiutarvi a godervi di più i vostri allenamenti. È possibile utilizzare un programma di allenamento cardio standard per impostare un programma cardio che include una varietà di diversi allenamenti a diverse intensità.

Cardio ad alta intensità

Per i nostri obiettivi, il cardio ad alta intensità si colloca tra l’80 e il 90% circa della frequenza cardiaca massima (MHR) o, se non si utilizzano zone di frequenza cardiaca, tra 6 e 8 su una scala di sforzo percepito di 10 punti. Ciò si traduce in un esercizio ad un livello che vi appare impegnativo e che vi lascia senza fiato per parlare in frasi complete. Ma senza andare a tutto gas, come se faceste uno sprint più veloce che potete. Certamente qualche sessione di allenamento ad alta intensità può essere utile per la perdita di peso, oltre a migliorare la resistenza e la capacità aerobica.

Per esempio, una persona di 68 chili brucerebbe circa 341 calorie dopo aver corso a circa 10 km/h per 30 minuti. Se questa persona camminasse a 5 km/h per lo stesso tempo, brucerebbe 136 calorie.

Ma il numero di calorie che si possono bruciare non è tutto. Se si fanno troppi allenamenti ad alta intensità ogni settimana, si rischiano:

Sovrallenamento

Lesioni da sforzo eccessivo

Crollo fisico

Allenamenti incoerenti

Odio per l’esercizio fisico

Non solo, ma se non si ha molta esperienza con l’esercizio fisico, potrebbe mancare la concentrazione e la determinazione di completare allenamenti duri e impegnativi. Se avete sofferto infortuni o avete una particolare condizione di salute, consultate il vostro medico prima di iniziare un allenamento ad alta intensità (o qualsiasi tipo di allenamento).

Se fate diverse sessioni di cardio ogni settimana, ovvero ciò che si raccomanda per la perdita di peso, probabilmente vorreste che solo uno o due allenamenti fossero ad alta intensità. È possibile pianificare altri allenamenti con un programma di esercizio differente (come la resistenza) e permettere al vostro corpo di recuperare.

Alcuni esempi di allenamenti ad alta intensità:

Un allenamento di 20 minuti a ritmo veloce: potete usare qualsiasi attività o macchina, ma l’idea è quella di rimanere nella zona di esercizio ad alta intensità per tutta la durata dell’allenamento. 20 minuti è di solito la durata consigliata per questo tipo di allenamento e la maggior parte delle persone mantiene questo intervallo di tempo.

Allenamento a intervalli: un ottimo modo per incorporare l’allenamento ad alta intensità senza farlo continuamente è quello di fare degli intervalli. Provate ad alternare un segmento intenso (ad esempio, correre a passo veloce per 30-60 secondi) con un segmento di recupero (ad esempio, camminare per uno o due minuti). Ripetete questa serie per la durata dell’allenamento, di solito circa 20-30 minuti. Un allenamento di 10-20-30  intervalli è un buon esempio di programma ad alta intensità.

Allenamento Tabata: Questa è un’altra forma di allenamento ad alta intensità ad intervalli in cui si lavora molto duramente per 20 secondi, ci si riposa per 10 secondi e si ripete la sequenza per un totale di quattro minuti. Se fate bene questo allenamento, alla fine non dovreste essere in grado di respirare e tanto meno di parlare.

Cardio a intensità moderata

Ci sono diverse definizioni per l’esercizio ad intensità moderata, ma esso si colloca in genere tra il 70 e l’80 per cento circa della frequenza cardiaca massima, che corrisponde ad un livello da 4 a 6 su una scala di sforzo percepito di 10 punti. Ciò significa che si respira più intensamente del normale, ma si può continuare una conversazione senza troppe difficoltà e ci si sente abbastanza a proprio agio con ciò che si sta facendo. Questo livello di intensità è spesso raccomandato all’interno di un programma di esercizio fisico. La fascia inferiore di questo livello di intensità corrisponde di solito alla zona brucia-grassi.

Gli allenamenti a intensità moderata hanno alcuni grandi vantaggi, come ad esempio:

Comfort: Ci vuole tempo per sviluppare resistenza e forza per gestire un esercizio impegnativo. Gli allenamenti moderati consentono di lavorare a un ritmo più confortevole, il che permette di essere più coerenti con il proprio programma.

Salute migliore: Anche un esercizio modesto può migliorare la vostra forma fisica, riducendo al contempo il rischio di malattie cardiache, diabete e pressione alta.

Più scelte: Gli allenamenti ad alta intensità di solito comportano un qualche tipo di impatto fisico o, almeno, un ritmo veloce. Solitamente si raggiunge la zona di frequenza cardiaca moderata con diversi tipi di attività, a patto che si lavori abbastanza intensamente. Anche rastrellare le foglie o spalare la neve, se lo si fa con sufficiente vigore, può rientrare in questa categoria.

Ai fini della perdita di peso, probabilmente vorreste che la maggior parte dei vostri allenamenti cardio rientrasse in questa categoria. Alcuni esempi:

Un allenamento con macchinari cardio da 30 a 45 minuti

Una passeggiata veloce

Andare in bicicletta a un ritmo medio

Attività a bassa intensità

L’esercizio a bassa intensità è considerato tale con un tasso inferiore al 60-70 per cento della MHR, o circa un livello da 3 a 5 su una scala di sforzo percepito di 10 punti. Questo livello di intensità è senza dubbio una delle zone di esercizio più comode, che consente di mantenere un ritmo non troppo impegnativo e non rappresenta una grande sfida fisica. Queste ragioni, insieme all’idea di bruciare più grasso, lo rendono un esercizio molto popolare. Ma, come abbiamo imparato, si possono bruciare più calorie solo se si lavora di più.

Questo non significa che l’esercizio fisico a bassa intensità non abbia uno scopo. Esso infatti comprende tutte le attività lente e prolungate che si svolgono giornalmente, come:

Fare una passeggiata

Giardinaggio leggero

Un lungo giro in bici a ritmo lento

Una esercizio di stretching leggero

Non si tratta di un allenamento strutturato e programmato, ma di qualcosa che si fa durante tutta la giornata, ad esempio camminando più a lungo, prendendo le scale, facendo più faccende in casa, ecc.

Esercizi come il Pilates e lo yoga sono meno intensi, ma aiutano a far lavorare il nostro corpo e a sviluppare flessibilità e equilibrio, e possono essere parte di un esercizio completo.

Esercitarsi costantemente per bruciare i grassi

Può sembrare una sciocchezza che l’esercizio fisico regolare possa aiutare a bruciare i grassi e a perdere peso. I risvolti positivi non si fermano solo alle calorie bruciate, ma comprendono anche gli adattamenti che il vostro corpo mette in moto quando vi allenate regolarmente. Molti di questi adattamenti contribuiscono direttamente alla vostra capacità di bruciare più grassi senza nemmeno provarci. Quando vi allenate regolarmente:

Il vostro corpo diventa più efficiente nel ricambio di ossigeno. In parole povere, questo aiuta le cellule a bruciare i grassi in modo più efficiente.

Il vostro corpo ha una migliore circolazione. Questo permette agli acidi grassi di muoversi in modo più efficiente attraverso il sangue e nel muscolo. Ciò significa che il grasso è più facilmente disponibile per alimentare il corpo.

Il vostro corpo aumenta il numero e la dimensione dei mitocondri. Queste sono le centrali elettriche nelle vostre cellule e forniscono energia all’interno di esse in tutto il corpo.

Un esercizio regolare vi aiuterà anche a gestire il vostro peso. Più attività si svolgono, più calorie si bruciano e più facile è creare il deficit calorico necessario per perdere peso.

Suggerimenti per un esercizio fisico costante

Usate questi metodi per assicurarvi di fare esercizio regolarmente:

Programmate l’esercizio fisico. Programmate l’ora dell’allenamento ogni giorno, anche se si tratta solo di pochi minuti.

Dividete gli allenamenti. Potete ottenere lo stesso beneficio degli allenamenti continui pianificando allenamenti brevi distribuiti nell’arco della giornata.

Cambiate la routine quotidiana per incorporare l’attività fisica. Parcheggiate ai margini del parcheggio al lavoro per aggiungere qualche minuto di camminata, o fate un giro extra al centro commerciale quando fate shopping. Integrare più attività nella vostra routine abituale vi aiuterà a rimanere attivi, anche se non avete tempo per un allenamento strutturato.

Fate dell’esercizio il vostro obiettivo. Programmate il resto della vostra giornata intorno ad esso, invece di ritagliare del tempo solo quando potete. Se non è una priorità, non lo farete.

Per renderlo ancora più semplice, scegliete un’attività accessibile come camminare e fatela ogni giorno alla stessa ora. Non importa quanto tempo camminate, basta che vi presentiate ogni giorno alla stessa ora: creare un’abitudine è sempre la parte più difficile.

Sollevamento pesi per bruciare grassi

Costruire massa muscolare sollevando pesi e facendo altri esercizi di resistenza può anche aiutare a bruciare i grassi, soprattutto se si è a dieta. Mentre molte persone si concentrano di più sul cardio per la perdita di peso, non c’è dubbio che l’allenamento della forza è un componente chiave in qualsiasi programma di perdita di peso.

Il sollevamento pesi contribuisce al vostro obiettivo nei modi seguenti:

Conserva la massa muscolare. Se si è dieta per perdere peso, in realtà si rischia di perdere allo stesso modo massa grassa e massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi quando lo si perde, si resta con una minore capacità di bruciare calorie. 

Mantiene il metabolismo. Un approccio limitato alla dieta per la perdita di peso potrebbe abbassare il tasso metabolico a riposo di una persona fino al 20 per cento al giorno. Sollevare i pesi e mantenere il muscolo aiuta a mantenere alto il metabolismo, anche se si stanno riducendo le calorie.

Aiuta a bruciare calorie extra. Se si sollevano i pesi a un’intensità maggiore, si può effettivamente aumentare il numero di calorie che si bruciano dopo l’allenamento. Il corpo infatti  brucia calorie durante gli allenamenti, ma continua a consumare carburante anche dopo l’allenamento per consentire di tornare alla condizione fisica preesistente.

Per iniziare, scegliete un allenamento di base total body e fatelo circa due volte a settimana, con almeno un giorno di intervallo. Man mano che diventate più forti, potete fare più esercizi, sollevare un peso maggiore o aggiungere più giorni di allenamento di forza. Potrebbero volerci alcune settimane, ma alla fine vedrete e sentirete la differenza nel vostro corpo.

Usate queste strategie per bruciare più grassi durante l’allenamento di forza:

Movimenti composti: I movimenti che coinvolgono più di un gruppo muscolare (ad esempio, squat, affondi, sollevamento pesi e dips tricipiti) aiutano a sollevare più peso e a bruciare più calorie mentre allenano il corpo in modo funzionale.

Sollevare pesi pesanti: siete principianti, dovreste lavorare aumentando i pesi utilizzati nel tempo. Una volta che il vostro corpo raggiunge un determinato livello di forza, il sollevamento di pesi più pesanti lo costringe ad adattarsi costruendo più tessuto muscolare magro per gestire il carico extra.

Allenamento a circuito: L’allenamento a circuito è un ottimo modo per bruciare più calorie combinando cardio ad alta intensità con esercizi di allenamento della forza. Si mantiene elevata la frequenza cardiaca passando da un esercizio all’altro con poco o nessun riposo, concentrandosi sia sul cardio che sulla forza nello stesso allenamento.

Se volete un programma più strutturato, provate un programma lento di quattro settimane che include un programma di esercizi cardio e di forza, permettendovi di aumentare gradualmente la vostra intensità di allenamento.


Conclusioni

Quando si tratta di bruciare più grassi, la verità è solo una: bisogna lavorarci su. Non ci sono esercizi magici, allenamenti o pillole che facciano il lavoro al posto vostro. La buona notizia è che non ci vuole molta attività fisica per raggiungere il livello necessario a bruciare i grassi. Provate a incorporare un qualche tipo di esercizio ogni giorno, anche se si tratta solo di una passeggiata veloce, e ampliate il vostro programma nel tempo, trasformandolo man mano in una vera e propria routine. Procedete in questo modo e sarete sulla strada giusta per bruciare più grassi.