Se sei un corridore esperto pronto ad affinare le tue prestazioni in gara sui 10 km, puoi seguire questo piano di allenamento di otto settimane. Per seguire questo programma di allenamento per la 10 km, dovresti essere in grado di correre almeno 16 km comodamente e per cinque giorni alla settimana. Se questo piano ti sembra troppo difficile, prova il programma intermedio.
Programma di allenamento avanzato per la 10 km
Settimana lunedì martedì martedì mercoledì giovedì giovedì venerdì sabato domenica
1 CT o Riposo 6 x 400 IW 4,8 km corsa 4,8 km + forza 35 min tempo Riposo 11 km corsa 30 min EZ
2 CT o Riposo 4 x 800 IW 6,5 km corsa 6,5 km + forza 40 min tempo Riposo 13 km corsa 35 min EZ
3 CT o Riposo 6-8 x 400 IW 6,5 km corsa 6,5 km + resistenza 6 x ripetizioni in salita Riposo 14,5 km corsa 14,5 km corsa 35 min EZ
4 CT o Riposo 6 x 800 IW 6,5 km corsa 6,5 km + forza 40 min tempo Riposo 16 km corsa 40 min EZ
5 CT 8 x ripetizioni in salita 8 km di corsa + forza 45 min tempo Riposo 10 km di corsa 40 min EZ
6 CT o Riposo 6 x 800 IW 8 km corsa 8 km + forza 40 min tempo Riposo 16 km corsa 45 min EZ
7 CT o Riposo 8 x 400 IW 6,5 km corsa 6,5 km + forza 40 min tempo Riposo 13 km corsa 45 min EZ
8 CT o Riposo 8 km corsa 8 km corsa 30 min tempo corsa 3 m corsa Riposo gara 10 Km!
Note sul piano di allenamento
Allenamento incrociato (CT): le attività di cross-training permettono di dare una pausa alle articolazioni e ai muscoli che corrono mentre si lavora sul cardio.Quando il programma prevede il CT, fai un’attività di cross-training (ad es. ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti. Dovresti anche fare da 15 a 20 minuti di allenamento di forza, sia con l’uso di macchinari che con esercizi a corpo libero, concentrandoti sulla parte inferiore del corpo e sul core. Puoi fare un’altra sessione di potenziamento da 15 a 20 minuti il mercoledì, quando è prevista una corsa a ritmo sostenuto.
Corsa a tempo: le corse a tempo aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, cosa fondamentale per una corsa veloce come quella di 10 km.Inizia con 5-10 minuti di corsa sostenuta , poi continua con 15-20 minuti di corsa più veloce vicino al tuo massimo sui 10 km (ma non al ritmo di gara), e finisci con 5-10 minuti di defaticamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo sui 10 km, opta per un passo “comodamente impegnativo”.
Allenamenti ad intervalli (IW): dopo il riscaldamento, correte 400 metri (un giro della maggior parte delle piste di atletica) al proprio ritmo di gara sui 5 km, e poi recuperate facendo jogging o camminando per altri 400 metri. Successivamente il programma prevede un 4 x 400, ossia quattro 400 m al ritmo per i 5 km, con un recupero di 400 metri nel mezzo. Per gli allenamenti di 800 metri (2 giri della maggior parte delle piste di atletica), correte 800 metri al proprio ritmo di gara sui 10 km, e poi recuperate facendo jogging o camminando per 400 metri.
Riposo: il riposo è fondamentale per il tuo recupero e per la prevenzione degli infortuni, quindi non tralasciarlo.I muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Quindi, se corri ogni giorno, non vedrai molti miglioramenti e rischierai di infortunarti. Il venerdì è un buon giorno per il riposo perché avrai appena portato a termine il tuo allenamento di velocità il giovedì e il giorno dopo svolgerai la corsa più lunga della settimana.
Le corse lunghe del sabato: dopo il riscaldamento, corri a un ritmo sostenuto per il chilometraggio stabilito.
La domenica: questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere a un ritmo sostenuto (EZ) e agevole per far sciogliere i muscoli.
Scambiare i giorni
Puoi scambiare i giorni di allenamento per adattare il programma alle tue esigenze. Assicurati però di non fare due giorni di allenamento di velocità di fila.
