Questo programma di allenamento di 8 settimane di 5K è facile da seguire ed è per i corridori di livello avanzato. Questo programma di allenamento di 5K è particolarmente utile per i corridori esperti che sperano di dare il meglio di sé nella 5K.

Se questo programma vi sembra troppo impegnativo, provate un programma intermedio di allenamento 5K.

Informazioni sul programma

Crossing-training (CT): le attività di cross-training permettono di dare una pausa alle articolazioni e ai muscoli che corrono, mentre si lavora ancora sul cardio. Quando il programma prevede il CT, fate un’attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, allenamento ellittico) con uno sforzo moderato per 50-60 minuti.

Allenamenti a intervalli (IW): questo è un buon allenamento da fare in pista. Dopo un riscaldamento, correre duramente per 400 metri (o la distanza indicata). Quattrocento metri è di solito un giro intorno alla maggior parte delle piste. Dopo l’intervallo duro, recuperare facendo jogging o camminando da 90 secondi a due minuti o per circa 200 metri. Per esempio, nel programma qui sotto, 4 x 400 sarebbero quattro 400 veloci, con un breve recupero nel mezzo.

Le corse del mercoledì e del sabato: dopo il riscaldamento, correre ad un ritmo confortevole per il chilometraggio designato. Assicuratevi di rinfrescarvi e di fare un po’ di stretching dopo la corsa. Se si corre all’aperto e non si è sicuri delle distanze, è possibile calcolare il chilometraggio utilizzando siti o app. Oppure, potete sempre eseguire il vostro percorso in auto e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri.

Corse a tempo: le corse a tempo vi aiutano a sviluppare la vostra soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci di 5 km. Iniziate la vostra corsa con 5-10 minuti di corsa facile, poi continuate con 15-20 minuti di corsa vicino al vostro ritmo di 10K, e finite con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non siete sicuri di quale sia il vostro passo da 10K, correte ad un ritmo che sembra “comodamente duro”.

Riposo: il riposo è fondamentale per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni, quindi non ignorate i giorni di riposo. I vostri muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Quindi, se correte ogni giorno senza prendervi dei giorni di riposo, non vedrete molti miglioramenti. Il venerdì è un buon giorno per riposare perché avete appena fatto un allenamento di velocità il giovedì e domani avrete la corsa più lunga della settimana.

La domenica: questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere a un ritmo facile (EZ), confortevole, che aiuta a sciogliere i muscoli.

Nota:

Potete cambiare giorno per adattarvi al vostro programma. Assicurati solo di non fare due allenamenti intensi di velocità (IW e tempo) per due giorni di fila.

Programma di allenamento 5K per corridori avanzati

Settimana lunedì martedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

1 CT o riposo 4 x 400 IW 4 m corsa 30 min riposo 5 m corsa 35 min EZ

2 CT o riposo 4 x 600 IW 4 m corsa 30 min riposo 6 m corsa 35 min EZ

3 CT o riposo 5 x 400 IW 5 m corsa 30 min riposo 7 m corsa 40 min EZ

4 CT o riposo 4 x 800 IW 5 m corsa 35 min riposo 8 m corsa 45 min EZ

5 CT o riposo 6 x 400 IW 5 m corsa 5 m corsa 35 min tempo 9 m corsa 40 min EZ

6 CT o riposo 4 x 1000 IW 5 m corsa 40 min tempo 8 m corsa 40 min EZ

7 CT o riposo 5 x 400 IW 4 m corsa 40 min tempo 7 m corsa 45 min EZ

8 CT o riposo 3 m corsa 3 m corsa 30 min tempo corsa 2 m corsa riposo Gara 5K!