Pianificare dei pasti sani non è più difficile del fare lo stesso per altri meno salutari. Dovete soltanto modificare la scelta dei vostri ingredienti ed optare per dei metodi di cottura più sani.

Quando pianificate i vostri pasti prendete in considerazione i valori nutrizionali, i sapori, le dimensioni delle porzioni, il tempo e la difficoltà di preparazione, e il costo degli ingredienti. Se non siete dei cuochi esperti, potreste iniziare con delle ricette facili da preparare che non richiedano troppo tempo. Potete anche trovare delle app che vi aiutino a tenere a portata di mano tutte le vostre ricette preferite e gli ingredienti che vi servono per prepararle. Se non dovete cucinare per una famiglia al completo, potete anche seguire i consigli relativi alla pianificazione dei pasti per una o due persone.

Pensate ad ogni pasto come se fosse un piatto; un quarto deve essere destinato alla vostra fonte di proteine, un quarto ai cereali e la restante metà è per le verdure.

Scegliete la vostra fonte proteica

Iniziate scegliendo la vostra fonte proteica primaria, che solitamente può essere pollame, pesce o frutti di mare, un taglio magro di carne di manzo o di maiale, o una proteina vegetariana come i fagioli secchi o il tofu. Preservate le vostre proteine utilizzando i metodi migliori per la cottura: brasatele, cuocetele al forno, arrostitele o saltatele in padella. Per quanto riguarda le verdure, dovreste cuocerle al vapore o al forno.

Aggiungete moltissime verdure

La metà di ogni piatto è riservata alle verdure perché sono ricche di vitamine, minerali e fibre, e di solito sono abbastanza povere di calorie, purché non le si condiscano con delle salse pesanti. Come si fa a sapere quali verdure si abbinino meglio alla fonte proteica scelta? Questa è davvero una preferenza personale, e più pasti pianificate, meglio riuscirete ad identificare gli alimenti che si completano a vicenda. Le verdure aggiungeranno sapore, colore e consistenza al vostro pasto.

Non dovreste neanche limitarvi a cucinare un solo tipo di verdura. Potreste preparare due verdure diverse; assicuratevi soltanto che almeno una di esse sia verde o colorata. Non raddoppiate il consumo dei cibi più amidacei, come le patate, il riso o la polenta.

Non dimenticate i cereali integrali

Un quarto del piatto è riservato ai cereali, che solitamente sono rappresentati da una fetta di pane o da un panino. Si può anche servire un po’ di pasta. Scegliete prodotti integrali al 100% per ottenere fibre e ulteriori sostanze nutritive.

Finite con delle bevande sane

Servite una bevanda sana con il pasto da voi preparato. L’acqua naturale è sempre una buona scelta, ma si può anche servire del latte magro, del succo di frutta al 100%, dell’acqua frizzante, o anche un piccolo bicchiere di vino normale o dealcolizzato.

E per quanto riguarda i costi?

Se le spese vi dovessero preoccupare, grazie alla pianificazione sarete già consapevoli di quanto vi costerà un viaggio al supermercato. Programmate i vostri pasti per una settimana, utilizzate gli ingredienti più di una volta e sfruttate i vostri avanzi per il pranzo del giorno seguente o per un’altra cena. Potete anche fare una scorta di alimenti sfusi quando li trovate in saldo. Tenete a portata di mano un assortimento di erbe aromatiche e spezie e acquistate delle erbe fresche quando ne avete bisogno (di solito possono anche essere congelate).

Qualche altro consiglio

Potrebbe essere necessario prendere in considerazione il tempo necessario per preparare un pasto e il vostro livello di abilità culinaria. Le ricette di solito esplicitano quanto tempo occorra per preparare i diversi piatti, quindi confrontate i tempi di ognuno; iniziate a prepararlicosì che tutti siano pronti allo stesso momento. Potete risparmiare del tempo acquistando dei cibi pronti dal reparto gastronomia del supermercato, oppure potete comprare delle verdure surgelate pronte per essere cotte al microonde.

Pensate alle dimensioni delle porzioni. Voi e la vostra famiglia avete solitamente molta fame? Se avete l’impressione che il vostro pasto non vi lascerà sazi, aggiungete un’insalata o una zuppa di verdure per disporre di un extra senza aggiungere molte calorie. Non condite eccessivamente l’insalata e state alla larga dalle vellutate. Se nel vostro stomaco avete lasciato un piccolo spazio per il dessert, scegliete della frutta o dei frutti di bosco al posto di gelati, biscotti o torte ad alto contenuto calorico.