State cercando di allenarvi per una corsa a lunga distanza come una maratona e allo stesso tempo di migliorare la vostra velocità negli sprint? Se così fosse, vi starete chiedendo come potete allenarvi per gli sprint quando la maggior parte del vostro allenamento si concentra sulla resistenza. L’allenamento che prevede degli esercizi di velocità servirà a migliorare le vostre prestazioni negli sprint, poiché vi aiuterà a rafforzare ulteriormente il vostro sistema cardiovascolare e aiuterà i vostri muscoli a diventare più abili nell’utilizzare il sangue ossigenato che circola nel vostro corpo.

L’importanza dello sprint e dell’allenamento di velocità

In quasi tutti gli sport è presente una combinazione di velocità e resistenza, ma la maggior parte degli atleti durante gli allenamenti si concentra più sulla resistenza. Gli esercizi di velocità, comunque, sono un ottimo modo per migliorare le proprie prestazioni. 

È bene però ricordare che gli esercizi di velocità e sprint dovrebbero essere eseguiti solo dopo aver raggiunto un certo livello di forma fisica. Per essere più precisi, dovreste essere in grado di correre in modo costante per 20-30 minuti e avere almeno tre mesi di base di attività atletica costante prima di aggiungere gli esercizi di velocità.

Gli esercizi di velocità, come quelli di cui parleremo, possono far parte di un regime di allenamento a intervalli e dovrebbero essere eseguiti non più di due volte a settimana, con almeno due giorni di recupero tra un allenamento e l’altro. Si può anche aggiungere una giornata di sprint in salita per continuare a costruire la potenza muscolare, ridurre l’impatto sulle gambe e, infine, correre in modo fluido e più efficiente su superfici piane.

Esempio di allenamento con esercizi di velocità

Vediamo adesso un esempio di allenamento con esercizi di velocità che inizia con un riscaldamento completo e termina con un adeguato recupero.

Iniziare con un riscaldamento completo

Iniziate a fare jogging per 10 minuti ad un ritmo lento e tranquillo. Successivamente, fate degli esercizi di stretching per le spalle, i fianchi, le caviglie, il collo, il busto e la testa. Effettuate dei movimenti lenti e respirate profondamente.

Mantenersi in forma

Avere una buona forma fisica è essenziale per riuscire ad ottenere dei risultati ed evitare di sforzare eccessivamente il vostro corpo durante gli esercizi. Inoltre, mantenersi in forma significa avere una postura corretta durante gli esercizi e concentrarsi non solo sulla loro velocità di esecuzione ma anche sul singolo movimento. Per un’esecuzione ottimale, è importante non essere stanchi quando si inizia l’esercizio. Se vi sentite stanchi, è meglio aspettare e fare gli esercizi in un altro momento, quando vi sentite freschi e ben riposati. Il vostro benessere fisico ne risente molto quando siete stanchi. Gli esercizi devono essere fatti indossando scarpe da ginnastica e non scarpe chiodate.

Per mantenersi in forma:

-Evitare di piegarsi troppo in avanti.

-Spingere il corpo solo con le punte dei piedi (non con le dita).

-Focalizzare tutta l’attenzione sulla fine della pista.

-Oscillare le braccia tese avanti e dietro (non incrociandole).

-Fare degli hands pump dall’altezza delle spalle ai fianchi (uomini) e dall’altezza del petto ai fianchi (donne).

-I gomiti devono essere sempre a 90 gradi.

-Mantenere braccia, spalle e mani rilassate.

-Evitare movimenti bruschi o rotazioni eccessive della testa.

-Mantenere lo slancio in avanti e non pendere da un lato.

Esercizi di velocità su 20 metri

Ripetere i seguenti esercizi 2-3 volte durante ogni allenamento.

-Camminata a ginocchia alte: Sollevare le ginocchia fino all’altezza dell’anca.

-Corsa a ginocchia alte: Sollevare le ginocchia fino all’altezza dell’anca.

-Saltare.

-Crossover: Correre lateralmente incrociando la gamba destra con quella sinistra e poi viceversa.

-Corsa calciata: Mentre si fa jogging si portano i talloni verso i glutei ad ogni passo.

-Esercizi Ladder: Esercizio svolto con 1 appoggio per ogni quadrato della scala.

-Pliometria: Salto con una gamba sola, bounding, bunny hop, tuck jumps, salto degli ostacoli.

Esercizi di velocità su 30 metri

Ripetere i seguenti esercizi 2-3 volte durante ogni allenamento.

-Doppio salto in avanti: Saltare in avanti verso i coni o un altro marcatore.

-Salti a Zig-Zag: Saltare in avanti a zig-zag.

-Salti laterali con una gamba: Saltare lateralmente prima con una gamba poi con l’altra.

Esercizi di velocità

-5 ripetizioni /80 metri al 70% di sforzo (a tutta velocità partendo con mani e piedi poggiati a terra) e poi camminare all’indietro. Fare una pausa di 5 minuti tra un set e l’altro.

-5 ripetizioni /90 metri al 70% di sforzo (a tutta velocità partendo con piedi e una mano poggiati a terra).

-5 ripetizioni /100 metri al 70% di sforzo (a tutta velocità partendo con piedi e una mano poggiati a terra).

-2-3 ripetizioni di sprint su 50 metri all’80% di sforzo per l’accelerazione (accumulato oltre i 30 metri e poi eseguito all’80% per 20 metri).

Recupero

Per recuperare si può fare jogging per 10 minuti ad un ritmo lento e costante e finire poi con un lieve stretching di tutto il corpo.

Conclusione

Mentre la maggior parte degli sport consiste in una combinazione di velocità e resistenza, la maggioranza degli allenamenti si concentra su quest’ultima. Tuttavia, se si dà il meglio di sé, soprattutto quando è richiesto lo sprint, gli allenamenti che si concentrano sulla velocità sono importanti.

L’esempio di esercizio di velocità di cui si è parlato sopra può aiutarvi a dare il meglio di voi stessi, ma dovrebbe essere fatto solo quando siete già in buone condizioni fisiche, avete svolto un allenamento costante per almeno tre mesi e riuscite a correre senza problemi per 20-30 minuti. Anche se siete in buone condizioni fisiche, gli esercizi di velocità dovrebbero essere evitati se vi sentite stanchi. Assicuratevi di mantenere una buona forma fisica, fate un riscaldamento completo prima dell’allenamento e rilassatevi adeguatamente dopo i vostri esercizi.