Ciò con cui nutrite e idratate il vostro corpo nei giorni che precedono una gara o una lunga corsa, non solo influisce sul vostro comfort durante e dopo la corsa, ma anche sul raggiungimento del vostro rendimento massimo nella corsa.

Anche se è comune per i corridori concentrarsi sull’evitare cibi o bevande che sono noti per causare crampi o problemi gastrointestinali durante una corsa, è altrettanto importante sapere cosa mangiare per alimentare il proprio corpo e sostenere le prestazioni di picco e la salute generale.

Nutrizione per le Corse Lunghe 

Gli alimenti che scegliete di mangiare contengono tutti macro e micronutrienti che giocano un ruolo diverso nel modo in cui l’energia viene fornita al vostro corpo e in cui vengono alimentate le vostre lunghe corse. Per i corridori di lunga distanza in buona salute, le percentuali di macronutrienti (note anche come “macro”) necessarie per il vostro corpo differiscono a seconda del vostro programma di allenamento.

Macro Ottimali durante l’Allenamento per la Maratona

Obiettivo Macronutrienti                     Percentuale di calorie giornaliere

Carboidrati                                                              60%

Proteine                                                                  20%

Grasso                                                                    20%

Carboidrati

La fonte primaria di energia per i corridori proviene dai carboidrati, che includono sia zuccheri semplici che carboidrati complessi. Il nostro corpo brucia l’energia fornita dai carboidrati in modo più efficiente rispetto all’energia proveniente da proteine o grassi, secondo gli studi sul metabolismo energetico. Le linee guida dietetiche per gli americani sani suggeriscono che l’adulto medio ottiene circa il 45-65% dell’apporto calorico giornaliero dai carboidrati.

Sia per l’energia rapida che per quella di lunga durata necessaria ai corridori di lunga distanza e ai maratoneti, si dovrebbe consumare circa il 60-65% dell’apporto calorico totale di carboidrati durante l’allenamento, in particolare nella settimana che precede una lunga corsa o una gara.

Alcune ottime fonti alimentari di carboidrati includono:

Riso integrale

Pasta o pane integrale

Patate

Altri ortaggi amidacei come mais, fagioli e lenticchie

Frutta

La scelta di carboidrati meno elaborati che sono ricavati da cereali integrali vi fornirà più fibre, che possono aiutarvi a rimanere sazi più a lungo.

Proteine

Le proteine forniscono al corpo energia e lavorano per riparare i tessuti danneggiati durante l’esercizio. Le proteine dovrebbero costituire circa il 10-35% dell’apporto calorico giornaliero.I corridori di lunga distanza e i maratoneti dovrebbero puntare da 0,5 a 0,75 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Cercate fonti di proteine che siano minimamente lavorate e a basso contenuto di grassi.

Alcune ottime fonti alimentari di proteine includono:

Carne di manzo magra

Pesce

Pollame

Maiale magro

Prodotti caseari a basso contenuto di grassi

Fagioli

Uova

Cereali integrali come il grano intero e il gelsomino o il riso basmati

Grassi

I grassi regolano gli ormoni e aiutano la coagulazione del sangue, aiutando il corpo ad assorbire alcune vitamine e a spostarle nel sangue. I grassi lavorano anche per ridurre l’infiammazione del corpo, cosa molto importante per i corridori a lunga distanza in quanto aiuta ad alleviare l’indolenzimento muscolare e a rafforzare il sistema immunitario.

Poiché ogni grammo di grasso contiene 9 calorie (rispetto alle 4 calorie per grammo ottenute da carboidrati o proteine), una dieta ad alto contenuto di grassi può facilmente portare ad un aumento di peso. Limitate l’assunzione di grassi saturi e aumentate l’apporto di acidi grassi omega-3. Come corridore su lunga distanza, i grassi dovrebbero costituire il 20-35% del vostro apporto calorico totale.

Alcune ottime fonti alimentari di grassi sani includono:

Pesci d’acqua fredda come salmone, sardine e sgombri

Frutta a guscio come pistacchi e mandorle

Avocado

Olio d’oliva

Semi Chia

Semi di lino

Vitamine e Minerali

Anche se le vitamine e i minerali non forniscono al corpo energia, i corridori a lunga distanza dovrebbero fare molta attenzione ad includere nella loro dieta cibi ricchi di questi micronutrienti per combattere i radicali liberi prodotti nel corpo dopo l’esercizio fisico. I radicali liberi possono essere dannosi per le cellule, e le vitamine C, E ed A possono neutralizzarli.

I minerali importanti che i corridori dovrebbero includere sempre nella loro dieta sono il calcio, il ferro e il sodio.

Calcio

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di calcio può prevenire l’osteoporosi e le fratture da stress, che rappresentano spesso una preoccupazione per i corridori di lunga distanza.Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di consumare da 1.000 a 1.300 mg di calcio al giorno.

Alcune ottime fonti alimentari di calcio includono:

Prodotti caseari

Succhi di frutta arricchiti con calcio

Verdure verdi a foglia

Frutta secca e semi

Legumi

Uova

Ferro 

Il ferro aiuta a fornire ossigeno alle cellule del corpo. Una dieta povera di ferro vi farà sentire deboli e stanchi. Per garantire che il vostro corpo sia in grado di fornire efficacemente ossigeno alle vostre cellule per un lungo periodo di tempo, assumete a 8 mg di ferro al giorno se siete maschi, e 18 mg al giorno se siete femmine. Il ferro si trova in:

Carni magre

Verdure verdi a foglia

Frutta secca

Molluschi

Sodio e altri Elettroliti

Durante l’esercizio fisico, si perdono piccole quantità di sodio e altri elettroliti attraverso il sudore. Una dieta equilibrata di solito fornisce una quantità sufficiente di elettroliti al vostro corpo, ma se scoprite che avete voglia di cibi salati, il vostro corpo potrebbe segnalare che avete bisogno di più sodio.

Per corse più lunghe di 90 minuti, dovreste pianificare di sostituire alcuni degli elettroliti che perdete con una bevanda sportiva o con l’assunzione di sale durante la corsa.

Acqua

Anche una leggera disidratazione può farvi sentire stanchi e compromettere le vostre prestazioni fisiche. Subito dopo l’allenamento, controllate i vostri livelli di idratazione facendo un test delle urine. Se le vostre urine sono giallo chiaro come la limonata, siete ben idratati. Se è di colore giallo scuro, siete disidratati e dovreste continuare a bere acqua.

Se vi sentite assetati o disidratati, l’acqua semplice è un’ottima scelta per essere sicuri di rimanere idratati. La quantità di liquidi da bere prima, durante e dopo una corsa dipende dalla durata della corsa e dal vostro tasso di sudorazione.

Durante la corsa, i corridori dovrebbero bere da 4 a 6 once di liquidi ogni 20 minuti. Per i corridori che corrono più velocemente di 8 minuti, si consiglia di bere da 6 a 8 once di acqua ogni 20 minuti. Durante le corse lunghe di 90 minuti o più, bere da 5 a 10 once di liquidi ogni 15-20 minuti.

Integratori e altre Fonti di Carburante

Ci sono diversi gel sportivi, caramelle e barrette proteiche commercializzate per i corridori che affermano di voler rifornire il carburante necessario per alimentare le corse lunghe. Anche se alcuni forniscono una buona fonte di energia rapida e conveniente per le corse lunghe, non ci sono prove evidenti che gli integratori migliorino la salute o le prestazioni atletiche. Tuttavia, durante le corse a lunga distanza le vostre scorte di glicogeno immagazzinate si esauriranno e il vostro corpo avrà bisogno di un po’ di energia rapida per arrivare fino al traguardo.

Molti maratoneti e corridori di mezza maratona corrono con integratori confezionati come gel, caramelle e barrette infilate nelle loro cinture da corsa. Lo fanno perché dopo circa 60 minuti di corsa vi è la necessità di reintegrare le calorie perse con zuccheri semplici. Oltre a bruciare rapidamente gli zuccheri, questi prodotti possono contenere caffeina, vitamine, antiossidanti ed elettroliti. 

Gel Energetici

Un buon gel energetico dovrebbe contenere due diverse forme di carboidrati (come glucosio e fruttosio) per un assorbimento più rapido e offrire anche un po’ di sodio per reintegrare gli elettroliti. Alcuni gel energetici forniscono anche caffeina per aiutarvi a superare i chilometri rimanenti, ma se siete preoccupati del fatto che potrebbero crearvi dei problemi gastrointestinali, potreste voler alternare gel caffeinati e non caffeinati durante la corsa.

Caramelle o Gel

La maggior parte delle caramelle o dei gel energetici assomigliano proprio alle vere caramelle, in quanto sono masticabili, dolci e al sapore di frutta. Troverete molte vitamine, antiossidanti e aminoacidi confezionati in un gel o caramella alla frutta, che aiuteranno il vostro corpo a ricostruire il tessuto muscolare, dandovi allo stesso tempo una rapida energia. Le caramelle sono disponibili con o senza caffeina.

Barrette Energetiche

Ci sono molti tipi diversi di barrette energetiche sul mercato. Le barrette proteiche aiutano a fornire proteine ai muscoli con più di 20 grammi di proteine per barretta. Una barretta energetica avrà un contenuto di carboidrati più elevato rispetto a una barretta proteica. Una buona barretta energetica fornirà un buon rapporto tra carboidrati e proteine (puntate ad un rapporto di 3:1 o 4:1.) Le barrette di recupero, invece, sono progettate per contenere carboidrati, proteine, vitamine e antiossidanti per aiutare il vostro corpo a riprendersi da un lungo periodo e a prevenire i crampi muscolari.

Cosa Mangiare e Quando

Oltre ai tipi di alimenti che mangiate, è anche molto importante sapere che l’orario di assunzione dei nutrienti può avere un ruolo nell’ottimizzazione delle vostre prestazioni di corsa.

Da una Settimana a Qualche Giorno prima della vostra gara

Poiché i nostri depositi di carboidrati sono limitati e i carboidrati sono il combustibile primario bruciato durante l’attività fisica, idealmente, si dovrebbero mangiare cibi ricchi di carboidrati e da moderato a basso contenuto di proteine e grassi nelle settimane che precedono una gara. Molti corridori preferiscono aumentare l’assunzione giornaliera di carboidrati nei giorni che precedono un evento, facendo il cosiddetto “carico di carboidrati”.

Quando si fa un “carico di carboidrati”, l’apporto calorico totale dovrebbe rimanere più o meno lo stesso. Ciò significa che dovrete aumentare lentamente la percentuale di carboidrati nella vostra dieta, mantenere la stessa percentuale di proteine, ma ridurre leggermente la percentuale di grassi in proporzione.

Siate prudenti e ricordate che aumentare l’assunzione di carboidrati non significa riempirsi di pasta la sera prima di una gara, ma puntare ad almeno il 65% delle calorie da carboidrati durante la settimana che precede la gara. Concentratevi sull’aumento dei carboidrati con l’inclusione dei seguenti alimenti nel vostro registro giornaliero:

Frutta (pensate ai datteri, banane e frutti di bosco)

Frullati

Ignami, patate o patate dolci

Cereali semplici come il riso e il pane a lievitazione naturale o il pane di farro (cercare senza zuccheri aggiunti o leganti e amidi)

Porridge

Granola fatta in casa

Succhi di frutta freschi come l’amarena o la barbabietola per aumentare i livelli di ferro e ridurre l’infiammazione

Da 3 a 4 ore Prima della gara:

Per la colazione prima di una lunga corsa o di una gara, concentratevi sull’assunzione di carboidrati e di proteine. Scegliete cibi facilmente digeribili. Alcuni esempi di buon carburante prima di una lunga corsa includono: 

Bagel con burro di frutta secca naturale

Una banana, una barretta proteica e un bicchiere di latte magro

Porridge con una tazza di succo d’arancia

Circa 15 minuti Prima di una Gara

Il consumo di uno snack ad alto contenuto di carboidrati o di un gel energetico circa 15 minuti prima dell’inizio della gara fungerà da fonte di energia ad azione rapida durante il tratto iniziale della gara.

Quando iniziate la gara, non dovreste essere a stomaco vuoto, ma neanche sentirvi pesanti e pieni. Non volete mangiare un pasto immediatamente prima di correre perché potrebbe portare a crampi o a fastidiosi dolori laterali.

Un gel energetico o una caramella possono darvi una spinta per evitare di correre a stomaco vuoto, che può farvi perdere le energie e farvi sentire stanchi.

Durante la corsa

Durante la gara, assumete abbastanza carboidrati e liquidi per alimentare la vostra corsa, ma non esagerate. Fare il pieno o bere troppo può portare a disturbi di stomaco e compromettere le prestazioni.

Dovrete reintegrare i liquidi persi, così come il glucosio, ed è per questo che le bevande sportive, i gel e le caramelle sono spesso una scelta popolare. Alcuni corridori optano addirittura per snack ad alto contenuto di zucchero come gli orsetti gommosi o altre piccole caramelle.

Ma non ci si limita ai prodotti confezionati. Se preferite mangiare cibi veri durante la corsa, ci sono diverse buone opzioni. Alcuni cibi sani da assumere durante la corsa sono:

Banane

Uvetta

Date

Uva

Palline energetiche fatte in casa

L’obiettivo è quello di optare per alimenti che hanno carboidrati con un alto indice glicemico ma che sono piccoli e leggeri da trasportare. Dovrete anche mantenere i livelli di idratazione bevendo da 5 a 10 once di liquido ogni 15-20 minuti durante la vostra corsa lunga.

Subito Dopo la Gara

Quello che si sceglie di mangiare dopo una corsa dipende dai propri obiettivi personali di allenamento, ma dopo una lunga corsa o una gara, l’obiettivo dovrebbe essere quello di sostituire i liquidi persi e ripristinare i livelli di glicogeno.

Subito dopo un lungo allenamento o una gara, dovreste mangiare uno spuntino da 100-400 calorie per favorire il recupero e permettervi di iniziare a fare scorta di carboidrati immagazzinati per la corsa successiva. Vi sono diverse scelte, tra cui:

Acqua e barretta energetica

Latte al cioccolato

Succo d’arancia

Bevanda sportiva

Circa 2 ore dopo

Entro due ore dopo una gara o una lunga corsa, puntate a mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati e proteine, cercando un rapporto 3:1 per ricostituire i depositi di glicogeno e ricostruire i muscoli. Se possibile, tornate a casa e preparate un frullato ad alto contenuto proteico con molti frutti e la vostra polvere proteica preferita. Potete optare per scelte a basso contenuto calorico se state cercando di perdere peso, oppure concentrarvi su scelte ad alto contenuto proteico se state cercando di aumentare la massa muscolare.

Tra gli esempi di cose che potreste mangiare ci sono:

Un frullato di proteine

Un bagel con burro di frutta secca

Ricotta con un pezzo di frutta

Spaghetti e polpette

Non dimenticate di sostituire i liquidi corporei persi con acqua, latte al cioccolato o una bevanda di recupero. Sostituire i liquidi persi significa bere da 20 a 24 once per ogni chilo di peso d’acqua perso durante la corsa. Prima di scegliere di bere una bevanda sportiva, prendete in considerazione il latte al cioccolato, che può essere una scelta migliore quando si tratta di recupero muscolare, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2019.

Alcuni Consigli

Molto di quello che serve per ottenere un’alimentazione ottimale per un corridore di lunga distanza è la capacità di programmare. Durante l’allenamento, iniziate a prestare attenzione a come l’alimentazione influenza il vostro allenamento. Quali sono gli alimenti e i tempi dei pasti che vi fanno sentire al meglio quando correte? Potreste scoprire che mangiare molti carboidrati il giorno prima di una corsa vi aiuta. Oppure potreste scoprire che aumentare gradualmente l’assunzione di carboidrati nelle settimane che precedono una corsa funziona meglio per il vostro corpo.

Infine, fate qualche ricerca su quali alimenti e stazioni di alimentazione saranno disponibili il giorno della gara (ad esempio, spuntini pre-gara, colazione o pranzi serviti dopo la gara) in modo da poter fare i bagagli di conseguenza. Assicuratevi di portare solo cibi già provati in precedenza e sani per voi. Non introducete nuovi prodotti nella vostra routine il giorno della gara. E assicuratevi di tenere traccia delle condizioni meteorologiche previste in quanto potreste avere bisogno di un’idratazione extra per le corse nei giorni molto caldi.