Si potrebbe supporre che possa essere ugualmente benefico qualsiasi esercizio che applichi uno stress significativo e ripetitivo su un osso, ma non è sempre così. Secondo una ricerca pubblicata nel 2015 dai ricercatori della Brigham Young University, un esercizio offre probabilmente un beneficio maggiore di tutti gli altri: il salto. Il team di studio ha scoperto che saltare da 10 a 20 volte al giorno con 30 secondi di pausa tra un salto e l’altro migliora significativamente la densità di massa ossea dell’anca (BMD) nelle donne di età compresa tra i 25 e i 50 anni dopo 16 settimane.

L’aumento della densità ossea è coinciso direttamente con la quantità di esercizi eseguiti. Secondo i ricercatori, saltando 20 volte per due volte al giorno si ottiene un BMD maggiore del 75% rispetto a 10 salti effettuati due volte al giorno.

Anche se la corsa ha causato un miglioramento significativo della BMD, è stato molto inferiore di quanto si è visto con il salto. Questo suggerisce che il salto dovrebbe essere incorporato in qualsiasi programma di esercizi, comprese le attività a basso impatto come il ciclismo, il nuoto e la corsa.

Esercizio fisico e perdita delle ossa

Non tutti gli sport o le attività sportive sono legati al guadagno di BMD. La corsa, ad esempio, è legata a una maggiore BMD rispetto ad attività a basso impatto come il ciclismo, a causa dello stress diretto che pone su gambe e fianchi.

Infatti, i ciclisti di livello agonistico sembrano avere una maggiore propensione alla perdita ossea rispetto ai loro omologhi che corrono. Le cause di ciò sono molteplici. Oltre all’assenza di stress osseo diretto, alcuni esperti ritengono che la perdita di calcio nel sudore svolga un ruolo fondamentale. È anche possibile che gli sport di resistenza in sé e per sé possano favorire la perdita ossea, poiché tendono a bruciare più calorie di quelle consumate.

Ciò suggerisce che potrebbe essere necessario uno sforzo maggiore per incorporare il sollevamento pesi nei programmi di allenamento degli atleti di resistenza.

Esercizi per la densità ossea

I benefici dell’esercizio fisico possono essere sentiti a qualsiasi età e con un minimo di due o tre giorni di esercizio alla settimana.Anche nelle donne più anziane per le quali il salto e la corsa possono essere inappropriati, l’allenamento di resistenza può aiutare a stimolare o mantenere il BMD nelle ossa portanti.

Con l’allenamento di resistenza, la forza di trazione muscolare sull’osso sembra essere sufficiente a stimolare la crescita ossea anche se lo stress effettivo applicato sull’osso è moderato. La gamma di esercizi legati all’aumento della BMD comprende:

  • Allenamento con i pesi, in particolare esercizi di squat
  • Pliometrici (esercizi di salto)
  • Scale di corsa
  • Corpo libero
  • Salto con corde
  • Corsa
  • Escursioni e camminate
  • Tennis
  • Aerobica ad alto impatto

Nutrizione e salute delle ossa

Costruire o mantenere la massa ossea richiede più di un esercizio fisico pesante; anche una buona nutrizione è fondamentale. Una volta raggiunta l’età di 30 anni, non si costruisce l’osso con la stessa facilità di una volta. Per mantenere le ossa forti, è necessario garantire il corretto apporto di calcio e vitamina D nella dieta. Questo è particolarmente vero se si è a rischio di osteoporosi.

Il calcio è l’elemento chiave per la costruzione delle ossa. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Per sostenere la salute delle ossa, gli adulti dovrebbero assumere 1.000 milligrammi (mg) di calcio al giorno e 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno, idealmente da fonti alimentari.

Le donne oltre i 50 anni e gli uomini oltre i 70 dovrebbero aumentare l’assunzione giornaliera di calcio fino a 1.200 mg. Dopo i 70 anni, uomini e donne dovrebbero assumere non meno di 800 UI di vitamina D al giorno. Alcuni esperti di osteoporosi raccomandano addirittura 800-1.200 UI di vitamina D al giorno.

Le fonti alimentari di calcio e vitamina D includono:

  • Prodotti caseari, tra cui latte, yogurt e formaggio
  • Verdure a foglia come cavolo, broccoli e spinaci
  • Frutti di mare come ostriche, granchi e gamberi
  • Pesci come salmone, tonno e sardine
  • Latte di soia e di mandorla con calcio aggiunto

Se non siete in grado di soddisfare le vostre esigenze di assunzione giornaliera, parlate con il vostro medico riguardo a integratori di calcio sotto forma di compresse, tra cui citrato di calcio e carbonato di calcio.