Il chayote (Sechium edule) è una zucca che viene spesso indicata come verdura, ma tecnicamente questo cibo di colore verde brillante a forma di pera è un frutto. La zucca chayote (chiamata anche mirliton) viene comunemente coltivata in Messico o in altri luoghi dai climi caldi e può essere consumata sia cotta che cruda. Sono commestibili anche la radice e le foglie di questa pianta.

Se state cercando di sperimentare nuovi interessanti frutti e verdure, il chayote è una scelta saggia. Il frutto è versatile, facile da usare, e vi dà una spinta nutrizionale sana insieme a un sapore e una consistenza particolari.

Dati nutrizionali

Questi dati nutrizionali sono forniti dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) in rapporto a 132 g di pezzi di chayote crudi dalle dimensioni di 2,5 cm.

Calorie: 25

Grassi: 0,2 g

Sodio: 2,6 mg

Carboidrati: 6 g

Fibre: 2,2 g

Zuccheri: 2,2 g

Proteine: 1,1 g

Carboidrati nel chayote

La maggior parte delle calorie fornite dal chayote proviene dai carboidrati. Ci sono un totale di 6 g di carboidrati in una porzione di 132 g e oltre due grammi di fibre sane. Otterrete anche una piccola quantità di amidi e poco più di 2 g di zuccheri naturali.

Il chayote è un alimento a basso contenuto glicemico. Si stima che il carico glicemico di una porzione di 132 g sia compreso tra uno e due, indipendentemente dal fatto che sia cotta o cruda. Un alimento a basso contenuto glicemico viene digerito e metabolizzato lentamente e quindi aumenta gli zuccheri nel sangue ad un ritmo più lento rispetto agli alimenti con indici glicemici più elevati.

Grassi 

In una porzione di chayote crudo c’è meno di un grammo di grassi e tale piccolissima quantità è costituita da grassi polinsaturi. Quest’ultimi provengono da fonti vegetali e sono considerati una fonte di grassi più sana rispetto ai grassi saturi. Gli esperti della salute consigliano di sostituire i grassi saturi con quelli polinsaturi (quando possibile) così da promuovere la salute del cuore e ridurre il rischio di altre malattie croniche.

Se il chayote viene preparato con dei grassi (come molte ricette suggeriscono), il suo contenuto di grassi andrà ad aumentare e, se nella preparazione viene utilizzato del burro o un altro grasso di origine animale, aumenterà anche il suo apporto di grassi saturi.

Proteine 

Il chayote non è una fonte significativa di proteine: ne fornisce poco più di un grammo per porzione.

Micronutrienti 

Il chayote fornisce una serie di vitamine e minerali per la salute.

Una singola porzione di chayote fornisce 123 microgrammi di folati, ovvero il 31% dell’assunzione giornaliera raccomandata. Otterrete anche più di 10 g di vitamina C, circa il 17% dell’assunzione consigliata. Altre vitamine che troviamo nel chayote includono vitamina K, vitamina B6, acido pantotenico, tiamina, riboflavina, niacina e vitamina E.

I minerali nel chayote includono manganese, rame, zinco, potassio e magnesio. C’è anche una piccola quantità di calcio, ferro e fosforo.

Benefici per la salute

Come molti altri tipi di zucche, il chayote è una buona fonte di fibre. Le fibre aiutano a sentirsi sazi e soddisfatti dopo aver mangiato, agevolando così il mantenimento di un peso sano. Le fibre sono anche dei nutrienti importanti per un sistema digestivo in salute. Gli studi hanno definito l’uso del chayote e delle sue radici come una fonte di qualità sia di amidi che di fibre. 

Ci sono degli studi in corso che suggeriscono l’esistenza di altri benefici per la salute offerti dal chayote.

Una recensione del 2019 pubblicata su Food Chemistry ha studiato le proprietà nutrizionali, fitochimiche e farmacologiche del chayote. I ricercatori hanno determinato che il frutto fornisca un ampio spettro di polifenoli tra cui acidi fenolici, tannini e stilbeni. I polifenoli sono noti per avere effetti antiallergici, antinfiammatori, antivirali, anticarcinogenici e ipoglicemici nel corpo.

I ricercatori hanno anche affermato che gli studi clinici ed epidemiologici hanno permesso di stabilire una relazione inversa tra il consumo di chayote e la prevalenza di malattie croniche. Tuttavia, gli autori dello studio hanno anche concluso che siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno il potenziale medicinale e nutrizionale del chayote e dei suoi derivati.

Un altro studio del 2019 ha indagato i potenziali benefici del consumo di chayote negli adulti più anziani. La ricerca, pubblicata sulla rivista Antioxidants, ha concluso che il consumo di chayote essiccato possa fornire degli effetti antiossidanti e antinfiammatori negli adulti anziani affetti da sindrome metabolica. Tuttavia, lo studio è stato di portata ridotta e gli autori stessi hanno riconosciuto la necessità di ulteriori ricerche.

Domande comuni

Come sapere quando il chayote è maturo?

Il chayote è di stagione da settembre a maggio e di solito lo si trova nei negozi in inverno, anche se in alcuni viene proposto per tutto l’anno. Quando si sceglie il miglior chayote occorre cercarne uno con la buccia verde brillante. Il colore dovrebbe essere uniforme su tutto il frutto. La presenza di solchi profondi sulla buccia va bene, ma non devono esserci punti più molli né ammaccature, e le solcature non devono essere ampie.

I chayote più piccoli sono generalmente più saporiti dei più grandi.

Come conservare il chayote?

Conservatelo in frigorifero, preferibilmente nello scomparto più freddo. Di solito si conserva fino a circa 10 giorni.

Che sapore ha il chayote? La cucina cambia il suo sapore?

Il frutto è noto per il proprio sapore delicato che spesso viene paragonato a un mix tra una mela e una patata. Alcuni lo paragonano addirittura ad un cetriolo quando viene consumato crudo.

Di solito la cottura non ne cambia il sapore in modo sostanziale, a meno che non vengano aggiunti altri ingredienti. I cuochi spesso vi aggiungono ingredienti ricchi o piccanti, come panna, pancetta o grani di pepe rosso.

Ricette e consigli per la preparazione

La maggior parte delle persone sbuccia il chayote prima di mangiarlo o di aggiungerlo a un piatto. La pelle è commestibile ma può essere dura.

Il chayote può essere tagliato a fette e mangiato crudo. Può anche essere tagliato alla julienne o a dadini e poi aggiunto a piatti estivi freschi come insalate o insalate di cavolo. Questo frutto versatile può anche essere farcito, saltato in padella, marinato, fritto in padella, stufato, ridotto in purè, arrostito o cotto al forno come una patata.

Alcuni usano il chayote nei propri piatti preferiti al posto delle zucchine o di altri tipi di zucca. Se volete provare ad integrarlo nella vostra cucina, potete prendere in considerazione una di queste ricette:

Pollo sfilacciato e zucca estiva in casseruola.

Cavolini di Bruxelles arrostiti e zucca delicata con noci pecan.

Casseruola più leggera di zucchine.

Allergie e interazioni

Anche se le fonti mediche non parlano di specifiche allergie al chayote, ci sono alcuni racconti di cuochi che soffrirebbero di dermatite da contatto dopo aver maneggiato il frutto. Secondo degli studi pubblicati, la dermatite da contatto può essere causata dall’esposizione alla zucca gialla (Cucurbita moschata).Alcune persone che hanno maneggiato il chayote parlano di una sensazione simile di irritazione e formicolio dopo averlo fatto. Se avvertite qualche sintomo, rivolgetevi al vostro medico per una consulenza personalizzata.