La maggior parte delle persone dichiara di preferire i pasti cucinati in casa, ma spesso la difficoltà di trovare il tempo per fare acquisti e cucinare trasforma le migliori intenzioni in una pizza d’asporto. È possibile imparare alcune semplici strategie per rendere la preparazione di pasti salutari molto meno impegnativa. Questa guida alla preparazione e al congelamento dei pasti vi aiuterà a risparmiare tempo, denaro ed anche qualche caloria.
1
Pianificare
Un po’ di pianificazione può dare grandi risultati. Prendetevi qualche minuto durante il fine settimana per programmare i pasti per la settimana successiva. Prendete in considerazione i vostri impegni e individuate quali siano i giorni in cui potrete cucinare e quelli in cui sarete un po’ a corto di tempo. Cercate di avere un tema specifico per ogni cena e assicuratevi di preparare un po’ più in abbondanza in modo da avere degli avanzi da consumare per il pranzo del giorno seguente. Pensate ad una cena vegetariana, ad un’altra a base di pollo, e poi ad altre con pesce, pizza, o pasta, come protagonisti. La sera più impegnativa della settimana dovrebbe prevedere una cena dalla preparazione veloce (o nulla), ad esempio un pasto da mettere semplicemente in una pentola o nel microonde.
Pollo alla cacciatora a cottura lenta
680 g di cosce di pollo disossate e spellate
115 g di salsa di pomodoro
120 ml di brodo di pollo
Mezza cipolla rossa tagliata a fette
1 spicchio d’aglio tagliato a fettine sottili
1 peperone verde o rosso, basilico fresco tagliato
Fiocchi di peperone rosso e parmigiano per servire
Mettete le cosce di pollo, la salsa di pomodoro, il brodo di pollo, la cipolla, l’aglio e il peperone in una pentola a cottura lenta. Coprite e cuocete a fuoco lento per 8 ore. Lasciate raffreddare per 10 minuti e assaggiate per dosare il condimento; aggiungete altro sale se necessario e guarnite con del basilico fresco. Se volete, servite con fiocchi di pepe rosso e parmigiano.
2
Zuppa
Le zuppe possono essere preparate in anticipo, e fondamentalmente tutti i vari tipi di ingredienti possono essere aggiunti nella pentola. È possibile anche preparare delle scorte di zuppa da consumare nelle settimane impegnative, in modo da ridurre anche gli sprechi alimentari. Le zuppe sono un piatto facile da preparare in porzioni più abbondanti che poi possono essere congelate e consumate quando si ha una settimana impegnativa. Preparare una zuppa è anche un buon modo per usare gli avanzi di verdure quali quelle a foglia e le zucche. Ecco una delle ricette consigliate da un celebre dietologo che vi farà risparmiare tempo:
Zuppa di ortaggi a radice e fagioli
30 g di spinaci novelli confezionati
1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cipolla media tagliata
1 carota media tagliata
1 gambo di sedano tagliato
1 pastinaca media tagliata
1 rapa media tagliata
1 lattina di fagioli (425 g) a basso contenuto di sodio, sgocciolati e risciacquati
1,2 l di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
1 cucchiaio di mirin
2 foglie di alloro
Un quarto di cucchiaino di pepe nero macinato fresco
Mettete insieme le foglie di spinaci e poi tagliatele a fette. Se necessario dividetele a gruppetti. Mettete una pentola grande a fuoco lento e riscaldate l’olio d’oliva fino a che non comincerà a scintillare. Aggiungete la cipolla, la carota, il sedano, la pastinaca e la rapa e fate soffriggere fino a quando la cipolla non sarà trasparente (dopo circa 4 minuti). Aggiungete i fagioli e mescolate. Aggiungete il brodo vegetale, il mirin, le foglie di alloro e mescolate. Cuocete a fiamma viva fino a raggiungere l’ebollizione, poi mettete a fuoco a basso, coprite la pentola e fate cuocere a fuoco lento fino a quando i fagioli saranno teneri (occorreranno circa 20 minuti). Rimuovete le foglie di alloro ed infine incorporate gli spinaci e il pepe nero.
3
Essere attrezzati
Cucinate in anticipo per avere a disposizione delle scorte, ad esempio di riso integrale, in modo da ridurre al minimo la preparazione dei pasti, e scegliete delle modalità semplici di cottura, in una sola pentola (o padella), per avere meno cose da lavare in seguito.
Teglia con cosce di pollo, patate dolci e broccoli
6 cosce di pollo
3 patate dolci medie
1 cucchiaio di olio d’oliva
Mezzo cucchiaino di sale grosso
Un quarto di cucchiaino di pepe nero macinato fresco
2 cucchiaini di foglie di timo essiccate
350 g di cimette di broccoli
Preriscaldate il forno a 220°. Rivestite una teglia con dell’alluminio e uno strato di carta forno. Posizionate le cosce di pollo da un lato della teglia e le patate dolci dall’altro. Condite il tutto con olio d’oliva, sale, pepe e una miscela di condimento. Mettete in forno e lasciate cuocere per 25 minuti. Aprite il forno e aggiungete i broccoli sopra le patate dolci; lasciate cuocere per altri 10 minuti. Lasciate raffreddare per 10 minuti prima di servire.
È difficile riuscire a seguire una ricetta, per quanto facile, se non si hanno gli strumenti giusti. Per poter essere in grado di cucinare al meglio, occorre essere attrezzati di padella in ghisa, teglia e forno.
4
Fare amicizia con il congelatore
La conservazione del cibo nel congelatore consente di poter consumare i pasti in un attimo. Per ottenere i risultati migliori, assicuratevi che il vostro freezer sia alla temperatura corretta (-17°) e utilizzate dei sacchetti appositi per preservare gli alimenti. Alcuni dei prodotti migliori da congelare sono il pane a fette, la pasta al forno, la parmigiana di pollo, gli omogeneizzati per bambini, i pancake cotti, le salse, gli stufati e il chili.
Chili con 2 tipi di fagioli
1 cucchiaio di olio di colza
450 g di petto di tacchino o di manzo macinato extra magro
1 cucchiaio di peperoncino in polvere
Mezzo cucchiaino di sale di sedano
1 cucchiaino di cumino macinato
Mezza cipolla rossa media tagliata a dadini
1 peperone rosso tagliato a dadini
1 peperoncino jalapeno tagliato a dadini fini
115 g di sedano tagliato
1 spicchio d’aglio tritato
Mezzo cucchiaino di sale grosso
200 ml di brodo di pollo o acqua
825 ml di polpa di pomodoro
400 g di pomodori a dadini
260 g di fagioli neri sciacquati
260 g di fagioli rossi sciacquati
175 g di chicchi di mais surgelati
Riscaldate l’olio in una pentola grande a fuoco medio o in forno. Aggiungete la carne e cuocete fino a farla rosolare. Aggiungete il peperoncino, il sale di sedano e il cumino. Poi aggiungete la cipolla, i peperoni, il sedano e l’aglio; salate e fate soffriggere per 5 minuti. Mescolate il tutto con il brodo, la polpa di pomodoro e i pomodori a dadini e portate a ebollizione. Cominciate poi a cuocere a fuoco lento. Incorporate i fagioli e il mais, e cuocete senza coperchio per qualche minuto, mescolando di tanto in tanto.
5
Avere una dispensa ben fornita
È molto più facile cucinare dei pasti sani se si hanno a disposizione gli ingredienti giusti. Per questo è importante avere una dispensa ben fornita di prodotti come pasta, pomodori in scatola, miele, fiocchi d’avena, tonno e fagioli in scatola. Tenendo questi alimenti a portata di mano, la preparazione di un pasto sano sarà di gran lunga più facile.
Pasta fredda al tonno
1 confezione di tonno al naturale, sgocciolato (28 g)
1 confezione di tonno pinne gialle al naturale, sgocciolato (28 g)
115 g di sedano tritato
1 mela piccola, tagliata a dadini
Succo di mezzo limone
57 g di maionese
Un quarto di cucchiaino di sale grosso
600 g di pasta integrale cotta e lasciata raffreddare
In una grande ciotola mettete tonno, sedano, mela, succo di limone e maionese; salate e mescolate bene per amalgamare i vari ingredienti. Unite poi il tutto con la pasta cotta.