Gli atleti e i bodybuilder sono sotto estrema pressione per raggiungere bassi livelli di grasso corporeo e alti livelli di muscolosità. Le esigenze del loro sport portano molti concorrenti ad utilizzare metodi non sicuri per raggiungere questo obiettivo. Estrema restrizione calorica, disidratazione, esercizio fisico eccessivo, uso inappropriato di steroidi anabolizzanti e diuretici sono comuni tra gli atleti agonisti.

Metodi non sicuri

La ricerca ha dimostrato che i metodi di preparazione dei concorsi non sicuri hanno conseguenze negative sulla salute degli atleti e dei bodybuilder. Questi possono includere disfunzioni metaboliche, problemi cardiaci, diminuzione della densità ossea, squilibrio ormonale e aumento dei problemi psicologici. Non è raro che gli atleti soffrano di ansia, rabbia, sbalzi d’umore e disturbi alimentari ed emotivi.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, una grave restrizione calorica ha influito negativamente sulle vie anaboliche. Il funzionamento anabolico è direttamente correlato alla capacità del corpo di costruire il tessuto muscolare. Inoltre, è stata anche indicata l’importanza di attuare strategie nutrizionali per prevenire l’atrofia muscolare durante la preparazione della competizione. 

Gli atleti rischiano di ridurre la forza muscolare e le prestazioni atletiche se gli obiettivi fisici hanno la priorità sulla salute e sulla forma fisica.

Ricerca

Un case report pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha esaminato un intervento strutturato di nutrizione e condizionamento su un giovane bodybuilder. Lo scopo dello studio era quello di dimostrare un approccio più sano per raggiungere un fisico pronto per la competizione. L’atleta è stato in grado di aumentare la muscolatura, la forza e migliorare la composizione corporea senza utilizzare metodi di preparazione non sicuri o drastici.

Il partecipante allo studio era un un uomo in salute di 21 anni che si preparava per la sua prima gara di bodybuilding sotto la UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). L’atletasi è allenato per due anni per il bodybuilding, ma non ha ricevuto alcuna guida nutrizionale formale, ad eccezione di consigli trovati su internet e su riviste di fitness. La sua dieta consisteva in quattro pasti e due spuntini ad alto contenuto di proteine, carboidrati e basso contenuto di grassi prima dell’allenamento. Ha anche incorporato un pasto sgarro ogni due settimane consumando una pizza grande e mangiando gelati. La sua routine di allenamento consisteva in circa sette giorni di allenamento con i pesi. Ogni sessione si è concentrata su singoli gruppi muscolari per un totale di nove ore settimanali.

L’obiettivo

Sono in corso case study per preparare meglio gli atleti al loro sport. Anche il calcio internazionale femminile, i fantini professionisti e i pugili richiedono un costante monitoraggio della composizione corporea per competere a livelli ottimali. Queste relazioni hanno stimolato la necessità di strategie dettagliate di nutrizione e condizionamento per i bodybuilder agonisti.

Prima di partecipare al case study sopra citato, l’atleta di 21 anni ha utilizzato una dieta fai da te che implementava il timing dei nutrienti. Ha consumato alimenti tipici del bodybuilding: farina d’avena, uova strapazzate, proteine del siero di latte, petto di pollo, broccoli e riso bianco. Ha consumato 2128 calorie al giorno suddivise in 257g di proteine, 212 g di carboidrati e 28 g di grassi.

Come massimizzare lo sviluppo muscolare con la dieta giusta

L’obiettivo dell’intervento era quello di ottenere il miglior aspetto estetico, migliorare l’ossidazione dei grassi (combustione), preservare la muscolatura e la forza, e mantenere una prospettiva positiva per l’atleta. Il bodybuilder ha partecipato allo studio come parte della sua preparazione al concorso, per 14 settimane. Gli è stato richiesto di sottoporsi ad un esame clinico e durante l’esperimento sono state effettuate delle registrazioni accurate. Sono state effettuate misurazioni del peso corporeo, dell’indice di massa corporea (BMI), della percentuale di grasso corporeo, dell’assorbimento massimo di ossigeno e del tasso di ossidazione dei grassi prima e alla fine del periodo di prova. 

Migliori strategie di nutrizione

Durante lo studio, i nutrizionisti sportivi certificati hanno elaborato insieme un piano alimentare fisso composto da due menù per massimizzare la perdita di grasso e mantenere la massa magra. I menù specifici sono stati divisi tra il condizionamento e i giorni di riposo. L’atleta è stato attentamente monitorato e gli aggiustamenti dei menù sono stati effettuati durante un periodo di 14 settimane in base ai cambiamenti della composizione corporea.

Il piano nutrizionale è stato accettato favorevolmente dall’atleta. Le fonti di carboidrati erano a basso o medio indice glicemico (GI) di carico per promuovere la sazietà, stimolando al tempo stesso l’ossidazione dei grassi (combustione). Anche i carboidrati consumati erano più alti per ripristinare il glicogeno muscolare e migliorare il gusto. Proteine di qualità come uova e pollo sono state anche consumate per tutto il giorno per promuovere la massa senza grassi (muscolo). Gli studi indicano che mangiare proteine tutto il giorno stimola la sintesi proteica muscolare o la crescita. È stato raccomandato di bere molta acqua e di assumere i liquidi primari. 

Gli integratori erano limitati alle proteine del siero di latte e ad uno snack di carboidrati ad alto contenuto proteico (caseina). Anche la creatina monoidrato è stata integrata a 20 g al giorno per i primi 5 giorni e continuando a 5g al giorno per 93 giorni.

I piani alimentari d’intervento contenevano più varietà e calorie per l’atleta. I nutrienti essenziali sono stati bilanciati per ottenere risultati pronti per la competizione. I seguenti piani alimentari  pubblicati nel Journal of the International Society of Sports Nutrition sono stati seguiti in modo specifico per un giorno di allenamento o di riposo:

Pasti del giorno di allenamento:

Pasto 1: hamburger di cervo (150g), uova in camicia (150g), spinaci (50g)

Pasto 2: proteine del siero di latte in polvere (60g), creatina (5g), noci del Brasile (20g)

Pasto 3: sgombro (150g), riso integrale (100g), insalata (50g), avocado (50g), aceto di sidro di mele (12g)

Pasto 4: petto di tacchino (155g), riso bianco Basmati (100g secco), funghi (100g), olio di cocco (12g)

Spuntino: ricotta integrale (225g)

Pasti del giorno di riposo:

Pasto 1: uova in camicia (150g), avena (150g), proteine del siero di latte in polvere (50g)

Pasto 2: tonno (60g), asparagi (5g), noci di macadamia (20g)

Pasto 3: petto di pollo (150g), patate dolci (100g), mandorle (50g)

Pasto 4: filetto di salmone (155g), riso bianco Basmati (100g secco), broccoli (100g)

Spuntino: mousse ad alto contenuto proteico al gusto di cioccolato, olio di cocco (225g)

Assorbimento calorico totale giornaliero: 2413 kcal

Allenamenti migliorati

Gli specialisti dello sport hanno preparato una routine di allenamento strutturata per l’atleta per un periodo di 14 settimane specifico per la preparazione alle gare. Il suo programma comprendeva quattro sessioni di allenamento con i pesi per i principali gruppi muscolari due volte alla settimana. Ha anche completato allenamenti ad alta intensità e esercizi a bassa intensità in uno stato di digiuno che era la preferenza dell’atleta. 

Risultati superiori

L’atleta ha perso peso in conformità con le raccomandazioni di bodybuilding basate su prove di efficacia da 0,5 a 1,0 % a settimana. La perdita di peso totale durante le 14 settimane di intervento è stata di 11,7 kg. La sua percentuale di grasso corporeo è stata ridotta del 6,8 per cento, che comprendeva il grasso e la massa magra (FFM). Perdere un po’ di FFM è tipico di tutti gli atleti in bilancio energetico negativo.

Altri risultati hanno previsto un miglioramento della frequenza cardiaca a riposo e un aumento di VO₂(volume di ossigeno che un atleta può utilizzare). È stato anche dimostrato che il tasso di ossidazione dei grassi (combustione) sia migliorato. Altri risultati hanno indicato che la forza e la potenza non hanno sofferto di una riduzione della massa grassa e dell’assenza di grassi. L’atleta ha riferito che non ci sono stati problemi di fame o di sete durante l’esperimento. Gli studi precedenti mostrano diete restrittive inclini a mangiare troppo e ad abbuffarsi. Il partecipante ha espresso di non aver avuto nessuno di questi impulsi.

Questo studio indica che non è necessario saltare i pasti, rimuovere i gruppi di macronutrienti essenziali, disidratarsi o utilizzare troppi integratori per riuscire ad avere un fisico pronto per la competizione.

Nel complesso, l’intervento nutrizionale e di condizionamento ha avuto risultati favorevoli per l’atleta. I risultati positivi sono contrari al mito popolare per la preparazione alle gare di bodybuilding. Infine, l’atleta si è piazzato al 7° posto su 19 concorrenti, si può considerare un ottimo piazzamento per un concorrente che ha raggiunto la preparazione fisica per la prima volta.