Vitamine e minerali sono tutti essenziali per il corretto funzionamento del corpo, ma potrebbe esserci essere un collegamento tra le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, vitamina B6, B12 e folati) e le prestazioni sportive degli atleti di alto livello. Le vitamine del gruppo B sono chiamate “micronutrienti” e vengono utilizzate per convertire proteine e carboidrati in energia. Sono anche usate per la riparazione e la produzione di cellule.

Cosa dice la ricerca

I risultati dello studio pubblicati sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism hanno evidenziato il valore delle vitamine del gruppo B.

I ricercatori dell’Oregon State University hanno scoperto che gli atleti che mancano di vitamine del gruppo B sperimentano prestazioni ridotte in caso di esercizio fisico ad alta intensità e sono meno in grado di riparare i muscoli danneggiati o di sviluppare la propria massa muscolare rispetto a coloro che seguono una dieta ricca di vitamine del gruppo B.

Hanno scoperto che anche una minima carenza di vitamina B può comportare una riduzione delle prestazioni e del recupero. Il fabbisogno individuale di vitamina B varia e può dipendere dal tipo e dall’intensità dell’esercizio fisico, dalla quantità di sostanze nutritive perse con il sudore e le urine e dalle differenze individuali da un punto di vista alimentare.

Le atlete, in particolare, possono essere più soggette a carenze di vitamina B a causa del numero ridotto di calorie che molte assumono. Gli atleti maschi tendono ad assumere molte calorie e a consumare un’ampia varietà di alimenti, mentre gli atleti di sesso femminile tendono a monitorare la propria alimentazione più da vicino e spesso non assumono abbastanza calorie o varietà di cibo per sostituire tutte le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per ricostruire i muscoli e aiutare il recupero.

USRDA e gli atleti

Secondo i ricercatori, l’USRDA (la RDA statunitense) di vitamina B può essere inadeguata per gli atleti.

Tra coloro che sono più a rischio di carenze di vitamina B troviamo gli atleti che stanno limitando le proprie calorie o che seguono piani alimentari specializzati, consistenti o limitati.

Le ricerche attuali supportano la teoria che gli atleti, e coloro che si allenano frequentemente o ad alta intensità, possono avere un maggiore bisogno di riboflavina e vitamina B6 in particolare, e possono trarre beneficio dall’assunzione di un integratore multivitaminico/minerale. Questo aspetto è particolarmente importante per coloro che seguono diete di scarsa qualità e per chi riduce le calorie o taglia fuori dalla propria dieta interi gruppi alimentari, come la carne o i latticini. Tuttavia, l’assunzione di una dose eccessiva di vitamina B6 potrebbe comportare tossicità.

È possibile ottenere molte vitamine del gruppo B dai cereali integrali e arricchiti, dalle verdure di colore verde scuro, dalla frutta a guscio e da molti prodotti caseari e di origine animale.

Come consumare più verdure a foglia

La vitamina B6 si trova nei fagioli, nel pollo, nel pesce e in alcuni tipi di verdura e frutta, come le verdure a foglia scura, le banane, le papaya, le arance e il melone.

La vitamina B12 si trova in prodotti animali come pesce, pollame, carne, uova o latticini. Anche il lievito nutrizionale è una grande fonte di vitamina B12. È possibile ottenerla anche da miso, alghe marine, cereali arricchiti e latte di soia o di riso arricchito.

A meno che non siate un atleta vegetariano, probabilmente otterrete una dose adeguata di vitamina B12 dalla vostra dieta.

I folati si trovano in molti tipi di frutta e verdura, ed anche in cereali integrali, fagioli, cereali fortificati e prodotti a base di essi.

Anche se è possibile ottenere una dose sufficiente di queste vitamine essenziali dalla propria dieta, agli atleti che svolgono allenamenti di un certo livello ad alta intensità e durata si consiglia di rivolgersi al proprio medico o ad un nutrizionista sportivo per una valutazione nutrizionale, così da assicurarsi di ottenere i nutrienti di cui si ha bisogno. Prima di assumere integratori vitaminici, è importante anche accertarsi di alcuni aspetti quali la loro qualità e purezza. Anche in questo caso, consultare un nutrizionista qualificato è il modo migliore per saperne di più sugli integratori.

Poiché un’alimentazione adeguata è fondamentale per le prestazioni atletiche, e visto che gli integratori possono creare un po’ di confusione, è necessario individuare quale sia l’integrazione nutrizionale specifica di cui potreste aver bisogno.

Rivolgetevi ad un nutrizionista sportivo per analizzare la vostra dieta e scoprire esattamente quali integratori sarebbero utili per la vostra fisiologia specifica e quali invece non fanno al caso vostro.