Just as we all have a slightly different resting metabolic rate, we all have a different exercise metabolic rate (EMR) as well. We have different energy needs during certain forms of exercise and respond differently to various intensity and duration. For athletes trying to conserve energy, as well as those trying to burn more calories, it’s helpful to know your body’s exercise metabolic rate. By knowing your EMR, you can customize your training program to improve performance, lose weight, conserve energy, and prevent overtraining or chronic injuries.
How to Measure EMR
Most exercise metabolic tests measure VO2, VCO2 (volume of carbon dioxide exhaled), and heart rate during various exercise intensities. The results can help an athlete determine optimal pacing for an event or optimal calorie burning for weight loss.
These tests are becoming more common at local fitness training clinics and health clubs. If you are interested in having an exercise metabolic test performed, check with your local sports medicine clinic or fitness center.
Keep in mind that even if you know all the statistics and data about your individual metabolism at rest and during exercise, the only real way to get in great shape, lose weight and build muscle is still with proper training and basic sports nutrition.
Come sono collegati il metabolismo e il peso
Quando si parla di perdere chili, spesso è necessario parlare di metabolismo e di peso. Ogni persona brucia calorie in modo differente, e il metabolismo è fondamentale per spiegare queste differenze.
Come si ingrassa e si dimagrisce?
L’equilibrio energetico è un processo complicato che coinvolge molti fattori. L’aumento, la perdita o il mantenimento costante del peso corporeo dipendono principalmente da tre fattori:
Il numero di calorie di cui abbiamo bisogno per mantenerci in vita (il nostro metabolismo).
Il numero di calorie che bruciamo attraverso l’attività fisica.
Il numero di calorie che consumiamo.
Come sono collegati il metabolismo e il peso
Il metabolismo descrive i processi fisici e chimici che avvengono naturalmente nel nostro corpo per mantenere in vita l’organismo, tra cui la riparazione dei tessuti, la digestione, la respirazione, pensare, ridere, fare attività fisica ecc.. Tutti questi processi metabolici richiedono energia, e questa energia si misura in calorie.
Esistono dei fabbisogni calorici medi basati sul peso corporeo di una persona e sul suo livello di attività, ma il metabolismo di ogni persona è diverso. Per imparare a gestire il proprio peso corporeo e avere abbastanza energia per l’esercizio fisico, è utile capire il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Queste diverse esigenze possono essere suddivise in:
Tasso metabolico a riposo: A meno che non siate atleti olimpici o professionisti o non vi alleniate regolarmente, circa il 70% delle calorie che bruciate ogni giorno viene utilizzato per mantenere i processi vitali essenziali di cui sopra. Questo processo corrisponde al vostro tasso metabolico a riposo (RMR). RMR è il numero di calorie di cui il vostro corpo avrà bisogno per mantenersi in vita se state seduti sul divano tutto il giorno.
Fabbisogno calorico giornaliero: Se non si passa tutto il giorno seduti sul divano, si bruciano calorie aggiuntive attraverso il movimento, l’attività e l’esercizio fisico. Per molti di noi questo rappresenta circa il 30% del consumo giornaliero totale di calorie.
Cosa determina il tasso metabolico a riposo?
Il metabolismo e il fabbisogno calorico giornaliero sono generalmente determinati da:
Genetica: alcune persone hanno naturalmente un metabolismo più veloce.
Età: dopo i 40 anni il metabolismo tende ad abbassarsi di circa il 5% ogni decennio.
Sesso: gli uomini tendono a bruciare più calorie delle donne.
Altezza: le persone più alte tendono ad avere un metabolismo più veloce rispetto agli individui più bassi.
Composizione corporea: le persone con più massa muscolare o più peso corporeo tendono ad avere un metabolismo a riposo più veloce rispetto alle persone magre.
Attività fisica: Più ti muovi, più alto è il tuo RMR.
Ambiente: Anche le temperature estreme possono influenzare la RMR. Gli atleti di sport invernali, per esempio, bruciano più calorie facendo esercizio fisico a basse temperature.
Come calcolare l’RMR
Utilizzate un calcolatore di calorie giornaliero che fornisca una stima delle calorie RMR e dell’attività fisica. Alcuni atleti optano per una misurazione più precisa con calorimetria indiretta utilizzando un analizzatore metabolico, tuttavia, la maggior parte delle stime di RMR si sono dimostrate molto vicine ai risultati ottenuti con test più specifici.
Tasso metabolico dell’attività
Così come tutti noi abbiamo un tasso metabolico a riposo leggermente diverso, anche il tasso metabolico dell’attività (EMR) varierà da persona a persona. Abbiamo fabbisogni energetici diversi durante attività fisiche differenti e rispondiamo in modo diverso ad esercizi di diversa intensità e durata. Per gli atleti che cercano di risparmiare energia, così come per quelli che cercano di bruciare più calorie, è utile conoscere il tasso metabolico dell’attività. Conoscendo il proprio EMR, è possibile personalizzare il programma di allenamento per migliorare le prestazioni, perdere peso, risparmiare energia e prevenire il sovrallenamento o gli infortuni cronici.
Come misurare l’EMR
La maggior parte dei test metabolici da sforzo misura il VO2 ( consumo di ossigeno), il VCO2 (produzione di diossido di carbonio) e la frequenza cardiaca durante esercizi fisici di varie intensità. I risultati possono aiutare un atleta a determinare la stimolazione ottimale per un determinato evento o il consumo ottimale di calorie per perdere peso.
Questi test stanno diventando sempre più comuni nei centri di fitness e benessere. Se siete interessati a sottoporvi ad un test metabolico sotto sforzo, consultate la vostra clinica di medicina dello sport o il centro di fitness più vicino.
Tenete presente che, anche se conoscete tutte le statistiche e i dati sul vostro metabolismo individuale a riposo e durante l’esercizio fisico, l’unico vero modo per ottenere una buona forma fisica, perdere peso e sviluppare la massa muscolare è attraverso un adeguato allenamento e una corretta dieta sportiva di base.