Le diete vegetariane sono aumentate di popolarità negli ultimi anni. Infatti, alcune fonti hanno riportato un aumento del 600% del numero di persone che si identificano come vegani tra il 2014 e il 2017. La disponibilità di cibi vegani nei negozi di alimentari tradizionali, la scelta di menù vegani nei ristoranti e i titoli dei media che riportano i benefici per la salute delle diete vegane hanno contribuito a questa tendenza.

Ma la dieta vegana non è adatta a tutti. Alcuni esperti dicono che è una dieta difficile da mantenere e altri hanno citato preoccupazioni circa la mancanza di alcuni nutrienti. Se state pensando a uno stile di vita vegano, prima di prendere una decisione, considerate come il suo piano alimentare si confronta con altre diete simili.

L’U.S. News and World Report Best Diets nel 2019 ha classificato la dieta vegana al numero 20 tra le migliori diete in assoluto e le ha assegnato un punteggio complessivo di 3,1/5.

Raccomandazioni dell’USDA

Può essere difficile confrontare una dieta vegana con le raccomandazioni dell’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) o con qualsiasi altra dieta, perché non esiste una dieta vegana “standard”. A differenza di alcuni piani dietetici per la perdita di peso o il miglioramento della salute, non c’è alcun requisito specifico di macronutrienti, linea guida di calorie o alimenti richiesti.

La dieta vegana invece richiede semplicemente di evitare i prodotti di origine animale tra cui carne, pollame, prodotti della pesca, prodotti caseari, uova e (in alcuni casi) miele. Di conseguenza, ci può essere una sostanziale variazione nutrizionale da una dieta vegana all’altra.

Alcuni studi hanno tuttavia valutato i modelli alimentari vegani e sono stati in grado di fornire alcune generalizzazioni sull’assunzione di cibo e nutrienti in una tipica dieta vegana. Utilizzando questi presupposti, la dieta vegana può essere paragonata alle linee guida dell’USDA e ad altre diete.

Gruppi di alimenti

Le attuali linee guida nutrizionali dell’USDA suggeriscono di consumare cibi che includono verdura, frutta, cereali, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, proteine e oli. Le linee guida suggeriscono anche la limitazione di grassi saturi e grassi trans, zuccheri aggiunti e sodio.

Seguendo una dieta vegana, si possono consumare cibi di tutti i gruppi alimentari, tranne uno. Gli studi hanno dimostrato che i vegani in genere consumano più verdure, cereali e oli sani di coloro che seguono una dieta non vegana. Tuttavia, non vi è alcun consumo di latticini in una dieta vegana. Le alternative al latte (come i prodotti a base di “latte” di frutta a guscio) sono considerate una proteina piuttosto che dei latticini nelle valutazioni dietetiche.

È anche probabile che si limitino naturalmente gli alimenti con le linee guida dell’USDA. Per esempio, la maggior parte dei grassi saturi consumati in una dieta standard proviene da carne e latticini. Questi alimenti non vengono consumati con una dieta vegana, e inoltre molti vegani evitano anche gli alimenti trasformati per motivi di salute o perché includono sottoprodotti di origine animale tra gli ingredienti. Gli alimenti molto trasformati contengono spesso zuccheri aggiunti e sodio in eccesso e alcuni alimenti trasformati contengono dei grassi trans.

Nutrienti

Il consumo di sostanze nutritive può essere difficile per alcune persone che seguono una dieta vegana. In particolare, alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine, calcio e vitamina B12 è inferiore quando si segue questo stile alimentare. Inoltre, le diete vegane possono anche essere a basso contenuto di ferro, iodio e vitamina D.

Calcio

Le linee guida dell’USDA suggeriscono di consumare da 1000 a 1200 milligrammi di calcio al giorno. Per molte persone, il consumo di prodotti caseari aiuta a raggiungere questo obiettivo. Ma poiché non si consumano latticini con una dieta vegana, è necessario ottenere il calcio da altre fonti (come il cavolo, i fagioli pinto o il succo d’arancia fortificato). Uno studio ha riportato che un tipico vegano consuma circa 738 milligrammi di calcio al giorno.

Vitamina B12

L’assunzione di vitamina B12 può essere inferiore con una dieta vegana. La vitamina B12 aiuta a regolare il metabolismo e si trova principalmente nei prodotti animali e nel pescato. L’USDA raccomanda agli adulti di assumere 2,4 microgrammi (mcg) di vitamina B12 al giorno. Secondo l’American Academy of Nutrition and Dietetics, i vegani devono consumare regolarmente fonti affidabili di B12, il che significa alimenti fortificati o integratori di B12. o potrebbero diventarne carenti, come dimostrato da studi di neonati, bambini e adulti vegani.

Proteine

Le proteine possono essere un’altra preoccupazione per alcuni vegani, tuttavia, l’American Academy of Nutrition and Dietetics afferma che le persone che seguono diete vegane in genere soddisfano o superano le raccomandazioni proteiche, a condizione che le assunzioni caloriche siano adeguate. Ci sono numerose fonti proteiche vegan-friendly, come tofu, frutta a guscio, semi, legumi e cereali.

Le linee guida dell’USDA suggeriscono che gli adulti dovrebbero assumere dal 10% al 35% delle loro calorie totali al giorno dalle proteine. Diversi studi che valutano le diete vegane hanno trovato una comune assunzione dal 13% al 14% di proteine. Anche se è ancora inferiore alla quantità tipicamente consumata da un non vegano, la stima è ancora all’interno delle linee guida raccomandate.

Ferro

Quando pensiamo ai cibi ricchi di ferro, la carne di manzo ci viene subito in mente. Tuttavia, ci sono molte fonti vegane di ferro, tra cui fagioli e lenticchie, anacardi, patate e verdure a foglia verde come gli spinaci. Se siete preoccupati per il vostro apporto di ferro, l’abbinamento di cibi ricchi di ferro con cibi ad alto contenuto di vitamina C può aumentarne l’assorbimento.

Iodio

Le diete a base vegetale possono essere a basso contenuto di iodio. I vegetariani che non consumano sale iodato o alghe possono essere a rischio di carenza di iodio. Se usate il sale marino, controllate se ha iodio aggiunto.

Vitamina D

Basse assunzioni di vitamina D sono state segnalate in alcuni vegetariani e vegani, così come bassi livelli di plasma o siero 25-idrossivitamina D. Dal momento che il vostro corpo produce la vitamina D dall’esposizione alla luce del sole, una bassa assunzione di vitamina D può essere un problema in inverno e all’inizio della primavera, soprattutto per gli individui che vivono a latitudini più elevate.

Calorie

Una dieta vegana non limita l’apporto calorico. Non c’è motivo di contare le calorie in una dieta vegana, a meno che il vostro obiettivo non sia quello di perdere peso. Anche in questo caso, si può essere in grado di dimagrire semplicemente riducendo le dimensioni delle porzioni e scegliendo cibi ricchi di sostanze nutritive, a basso contenuto calorico. Ma potrebbe non essere necessario.

Gli studi hanno dimostrato che chi segue una dieta vegana consuma naturalmente meno calorie di chi segue altre diete. Infatti, la ricerca ha dimostrato che, anche se non ci si attiene perfettamente a una dieta vegana, è probabile che si consumino meno calorie e si perda più peso di quanto si farebbe con una dieta vegetariana, pescetariana, semi-vegetariana o onnivora.

Ma si consiglia di assicurarsi che si stia ricevendo abbastanza energia se si passa a una dieta vegana. Per stimare il fabbisogno calorico totale della giornata, potete usare un calcolatore di calorie, che prende in considerazione la vostra età, il sesso, gli obiettivi e il livello di attività per determinare il vostro fabbisogno calorico.

Varietà

Si potrebbe pensare che una dieta vegana sia più restrittiva di una dieta convenzionale, chiamata anche dieta onnivora. Dopo tutto, molte persone che passano a questo stile alimentare devono eliminare molti dei loro cibi preferiti dal loro piano di dieta. Tuttavia, diventare vegani può ispirare ad assumere una più ampia varietà di alimenti.

Senza carne nel piatto all’ora del pasto, si può essere ispirati a provare cereali ricchi di proteine o proteine a base di soia, come il tofu, il tempeh o l’edamame. E poiché le verdure avranno probabilmente un ruolo principale nella vostra dieta quotidiana, potreste voler provare nuove varietà. Acquistare frutta e verdura di stagione può aiutarvi a gustare le selezioni più saporite a un prezzo più basso.

Tuttavia, la crescente popolarità dei cibi trasformati vegani può portare alcune persone a seguire una dieta vegana con meno varietà e minore nutrizione. Alcuni alimenti alternativi a base di vegetali e trasformati (come gli hamburger senza carne o i pasti pronti vegan-friendly  da scaldare al microonde) contengono molti additivi alimentari e conservanti e potrebbero non essere sempre la scelta alimentare più sana.

Diete simili

Le diete più simili a una dieta vegana sono altri piani di alimentazione vegetariana. Non tutti questi piani eliminano completamente la carne, ma ognuno di essi si basa molto sui cibi vegetali. I ricercatori hanno confrontato la dieta vegana con una dieta vegetariana, una dieta flexitariana, una dieta pescetariana e una dieta onnivora (che non esclude nessun tipo di alimenti) e hanno concluso che una dieta vegana è più sana. I risultati, basati su scale di valutazione, hanno tuttavia anche mostrato che i vegani hanno assunto le più basse quantità di calcio. 

Dieta vegetariana

Una dieta vegetariana è simile a una dieta vegana in quanto la carne e i prodotti della pesca (compresa la carne rossa, la carne bianca, il pesce o il pollame) non vengono consumati. La maggior parte dei vegetariani consuma uova e latticini (latto-ovo vegetariani), ma alcuni evitano i latticini e consumano uova (ovo-vegetariani). I latto-vegetariani evitano le uova ma consumano latticini.

Nutrizione generale: quando i ricercatori hanno confrontato una tipica dieta vegetariana con una dieta vegana utilizzando un indice di alimentazione sana (che valuta come le diete si confrontano con le linee guida raccomandate), la dieta vegetariana ha ottenuto un punteggio inferiore a quello di una dieta vegana, ma ancora relativamente alto. L’apporto di proteine, calcio e vitamine può essere più alto in questo piano perché si possono consumare latticini e uova.

Benefici per la salute: Una dieta vegetariana è associata a molti degli stessi benefici per la salute di una dieta vegana, tra cui un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione.

Perdita di peso: poiché l’eliminazione della carne e dei prodotti a base di animali aiuta a ridurre i grassi e le calorie della dieta, una dieta vegetariana è probabilmente efficace per la perdita di peso, secondo diversi studi. Tuttavia, poiché gli alimenti trasformati a base di piante stanno diventando sempre più comuni, è ancora possibile mangiare troppo con una dieta vegetariana, anche se è meno probabile che con una dieta standard.

Sostenibilità: anche se una dieta vegetariana può essere più facile da seguire rispetto a una dieta vegana, per alcuni resta difficile da mantenere. Molti esperti vegani raccomandano tuttavia di provare una dieta vegetariana prima di passare a una dieta vegana, perché l’inclusione di latticini e uova aiuta alcune persone a sentirsi più sazie e a gustare i cibi tradizionali. Se la perdita di peso è il vostro obiettivo, la sostenibilità potrebbe non avere importanza. Gli studi hanno scoperto che i tassi di aderenza non variano sostanzialmente tra le diete vegane, vegetariane, flexitariane, pescetariane e onnivore per la perdita di peso.

Dieta flexitariana

Con una dieta flexitariana, si mangia principalmente secondo le linee guida vegetariane. Tuttavia, le persone che si identificano come flexitariane mangiano occasionalmente carne e prodotti della pesca.

Alimentazione generale: Confrontando la dieta flexitariana con la dieta vegana, utilizzando l’Indice di alimentazione sana, si è scoperto che questa variante della dieta vegetariana può essere leggermente più nutriente di quest’ultima, ma meno sana di una dieta vegana. L’inclusione occasionale di carne e pesce può aiutare per aumentare il loro apporto di proteine e vitamina B12.

Benefici per la salute: poiché una dieta flexitariana è principalmente una dieta vegetariana, coloro che seguono questo stile alimentare probabilmente otterranno gli stessi benefici, tra cui una maggiore salute del cuore e un rischio minore per molte malattie croniche.

Perdita di peso: mangiare un pasto occasionale a base di carne o pesce non cambierà probabilmente l’apporto calorico di una dieta vegetariana abbastanza da renderla meno efficace quando l’obiettivo è la perdita di peso. Per questo motivo, le diete flexitariane sono probabilmente altrettanto efficaci quando si cerca di perdere peso. I pasti occasionali a base di carne possono anche aiutare alcuni ad attenersi più a lungo alla loro dieta.

Sostenibilità: anche se gli studi hanno trovato poche variazioni tra le diete a base vegetale (compresa questa) quando si tratta di costanza, molti esperti suggeriscono che una dieta flexitariana è più sostenibile semplicemente perché permette di concedersi sgarri occasionali. Viaggiare, mangiare fuori e socializzare con gli amici è probabilmente più facile con questo piano.

Dieta pescetariana

Se seguite una dieta pescetariana, mangiate principalmente cibi a base di piante, ma includete anche pesce e frutti di mare nella vostra dieta.

Nutrizione generale: utilizzando l’indice di alimentazione sana, i ricercatori hanno valutato la dieta pescetariana al di sotto di quella vegana, ma quasi uguale a quella vegetariana e flexitariana. Tuttavia, quando si utilizza una diversa scala alimentare sana basata sulla dieta mediterranea, questo stile alimentare ha ottenuto un punteggio superiore sia alla dieta vegetariana che a quella flexitariana (ma comunque inferiore a quello di una dieta vegana). L’enfasi sul consumo di pesce contribuisce ad aumentare non solo l’apporto di proteine, ma anche quello di grassi sani, compresi gli acidi grassi omega-3.

Benefici per la salute: è probabile che con questa dieta si ottengano gli stessi benefici per la salute che si otterrebbero con una dieta vegana o vegetariana, ma se si consuma pesce si ha un consumo di acidi grassi omega-3 più elevato. Questi acidi grassi aiutano a mantenere sane le arterie, a ridurre il colesterolo LDL e possono contribuire a diminuire sia i trigliceridi che la pressione sanguigna.

Perdita di peso: rispetto ad una dieta standard americana, questo piano alimentare è probabilmente più efficace per la perdita di peso. Rispetto ai piani vegetariani e vegani, è probabile che sia altrettanto efficace. Il consumo di pesce può aumentare leggermente l’apporto calorico (a seconda del tipo scelto), ma può anche promuovere la sazietà e la costanza.

Sostenibilità: se attualmente mangiate normalmente pesce, è probabile che questa dieta sia sostenibile. Ma per alcuni  potrebbe esserlo di meno. Non tutti si sentono a proprio agio a cucinare regolarmente il pesce e il pesce fresco (che è più sano del pesce impanato o lavorato) può essere costoso e più difficile da trovare.

Dieta mediterranea

Una dieta mediterranea comprende tutti i gruppi alimentari raccomandati dall’USDA. I prodotti animali vengono consumati, ma in minima parte. L’attenzione si concentra su verdure, cereali, frutta a guscio, semi e oli sani a base di piante.

Nutrizione generale: è più probabile che questa dieta  si allinei alle linee guida nutrizionali fornite dall’USDA rispetto a quella vegana. Gli alimenti che contengono più grassi saturi (latticini e carne) sono ridotti al minimo e si incoraggiano gli alimenti che favoriscono la salute (cereali integrali, verdure), e, poiché i prodotti animali e i latticini sono ancora consumati in piccole quantità, è meno probabile che i livelli di calcio, proteine e vitamine siano compromessi.

Benefici per la salute: la dieta mediterranea è stata ampiamente studiata ed è associata a una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche.

Perdita di peso: molti ricercatori hanno valutato l’efficacia della dieta mediterranea quando si tratta di perdere peso. Diversi hanno trovato che il piano alimentare è efficace per la perdita di peso (efficace quanto le diete a basso contenuto di grassi comparabili) e altri hanno scoperto che, anche se non può aumentare la perdita di peso sostanzialmente, può aiutare a prevenire l’aumento di peso nel tempo.

Sostenibilità: la dieta mediterranea può essere la dieta più sostenibile se confrontata con altre diete più rigorose a base vegetale, come la dieta vegana e la dieta vegetariana. Nessun alimento è off-limits in questo piano alimentare; piuttosto, ci si concentra sui cibi sani e quelli meno sani sono ridotti al minimo.