Il sambuco colorato fornisce dei potenti antiossidanti che secondo la ricerca possono stimolare il sistema immunitario e alleviare i sintomi influenzali. Anche se non è una cura miracolosa, questa bacca è ricca di flavonoidi sani, soprattutto di antociani che conferiscono al sambuco la sua colorazione scura. Si possono aggiungere le bacche o i fiori dell’albero in un tè, oppure cucinarne i frutti e mangiarli come nel caso di altre bacche (non mangiateli mai crudi).

Dati nutrizionali del sambuco 

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) in rapporto a 145 g di bacche di sambuco fresche e intere.

Calorie: 106

Grassi: 0,7 g

Sodio: 9 mg

Carboidrati: 27 g

Fibre: 10 g

Zuccheri: 0 g

Proteine: 1 g

Carboidrati

Le bacche di sambuco contengono circa 27 g di carboidrati per porzione da 145 g, il che equivale a circa il 9% dell’assunzione giornaliera totale raccomandata. Le bacche di sambuco contengono fino a 10 g di fibre per porzione, ovvero circa il 40% di ciò che si dovrebbe assumere ogni giorno. La bacca è a basso indice glicemico e si presume che non abbia un effetto considerevole sui livelli degli zuccheri nel sangue.

Grassi

Le bacche di sambuco contengono una quantità trascurabile di grassi.

Proteine

Come consueto per vari tipi di frutta, anche le bacche di sambuco sono a basso contenuto di proteine.

Vitamine e minerali

Le bacche di sambuco forniscono vitamina A, circa il 6% dell’assunzione giornaliera raccomandata. Questa vitamina può aiutarvi a combattere i radicali liberi che danneggiano la pelle, il cuore e i polmoni. Inoltre, la vitamina A aiuta a combattere le infiammazioni che possono interferire con il corretto funzionamento delle cellule e dei muscoli. 

Le bacche di sambuco forniscono anche il 6% della vostra dose giornaliera di calcio, e sono anche una fonte sostanziale di vitamina C. Questa vitamina facilita la riparazione dei tessuti del corpo e aiuta la formazione di collagene.

Benefici per la salute

Le bacche di sambuco possono essere una preziosa fonte di antiossidanti, anche se il contenuto nutrizionale può variare a seconda della maturazione della bacca e dell’ambiente e del clima in cui è cresciuta. Si noti che la maggior parte della ricerca riguardante i benefici per la salute forniti dalle bacche di sambuco è piuttosto limitata; ad esempio, sono stati condotti studi in vitro e su animali, ma non vi sono grandi studi clinici sull’uomo. Di conseguenza, le prove degli effetti del sambuco non sono forti né definitive.

Combatte il raffreddore e l’influenza

Il sambuco è forse meglio conosciuto per il suo alto contenuto di bioflavonoidi, dei nutrienti vegetali antiossidanti che possono aiutare a migliorare la salute o a prevenire le malattie.Alcune ricerche dimostrano che estratti, infusi di fiori e integratori di sambuco possono aiutare nell’ambito della salute respiratoria e lavorare come agenti contro il raffreddore comune e l’influenza.

Con uno studio del 2016 pubblicato su Nutrients, i ricercatori hanno analizzato gli effetti del sambuco su 312 viaggiatori in aereo colpiti da un raffreddore: dopo aver assunto il sambuco per 10 giorni prima del viaggio e per cinque giorni dopo l’arrivo alla destinazione d’oltremare, si è riscontrata una significativa riduzione dei loro sintomi di raffreddore rispetto a coloro che non l’avevano assunto.

Assiste nella perdita di peso

Un piccolo studio di ricerca condotto sull’uomo ha mostrato che, con una dieta arricchita da bacche di sambuco, si è potuto rilevare un miglioramento statisticamente significativo del peso corporeo e dell’indice di massa corporea. I soggetti dello studio hanno anche riportato un migliore benessere mentale e fisico.

Allevia la stitichezza

Uno studio ha scoperto che un lassativo brasiliano contenente sambuco è sicuro ed efficace nel trattamento della stitichezza.

Rallenta l’invecchiamento cellulare 

Le bacche di sambuco non possono arrestare il normale processo di invecchiamento, ma i loro antiossidanti possono aiutare a difendere le cellule dallo stress ossidativo che potrebbe danneggiare quelle altrimenti sane. Non è necessario ingerire molte bacche per fare la differenza; la maggior parte degli studi utilizza quantità ed estratti molto ridotti.

Allergie

L’allergia sia al polline che al frutto del sambuco è possibile, anche se segnalata raramente.Se avete avuto reazioni ad altre bacche, parlate con il vostro medico prima di consumare le bacche di sambuco o dei prodotti a base di questa pianta. Si consiglia inoltre di consultare un medico se si riscontrano dei sintomi di reazione allergica, soprattutto se avete un passato di allergie alimentari. 

Effetti collaterali

Il sambuco è considerato sicuro da mangiare, purché lo si mangi con moderazione e lo si cucini prima. Non se ne dovrebbe consumare la corteccia, i semi, né le bacche o i fiori non cotti o acerbi, in quanto possono indurre grave nausea e diarrea. Infatti, le bacche e i fiori crudi contengono una sostanza che può formare del cianuro nel nostro corpo.Tuttavia, tutte le sostanze letali vengono rimosse dalla semplice cottura delle bacche o dalla macerazione dei fiori in acqua bollente per fare il tè.

Non dovreste mangiare le bacche di sambuco nel caso in cui siate stati oggetto di un qualsiasi tipo di trapianto di organi o se prendeste medicine per il diabete. Anche i bambini e le donne in gravidanza non dovrebbero consumare queste bacche.

Consultate un medico se siete affetti da una malattia autoimmune, poiché le bacche di sambuco potrebbero interagire con il vostro sistema immunitario. Si deve anche prestareattenzione in caso di assunzione di uno dei seguenti farmaci, poiché le bacche potrebbero fare interazione.

Corticosteroidi come il prednisone.

Imuran (azatioprina).

Prograf (tacrolimus).

Sandimmune (ciclosporina).

Simulect (basiliximab).

Zenapax (daclizumab).

Varietà

Le varietà più comuni di sambuco sono il sambuco europeo (Sambucus nigra), che cresce fino a 6 metri in altezza e fiorisce molto prima della varietà americana. Il sambuco americano (Sambucus Canadensis) cresce in natura. Entrambi i tipi si trovano anche negli Stati Uniti, e le varietà più nuove si stanno facendo strada sul mercato.

Dove e cosa acquistare

Le bacche di sambuco sono soggette a maturazione e dovrebbero essere colte in estate. Si possono trovare nei mercati contadini di stagione, ma alcune aziende agricole vendono online per tutto l’anno le bacche di sambuco congelate o essiccate.

Conservazione e sicurezza alimentare

Per conservare le bacche di sambuco fresche, ponetele in un contenitore ermetico in frigorifero. Conservate le bacche di sambuco essiccate in un luogo fresco, buio e asciutto in un sacchetto o contenitore sigillato; dureranno almeno un anno. Se comprate o raccogliete delle bacche di sambuco fresco, il congelamento vi aiuterà a prelevare le bacche dallo stelo senza rischiare di schiacciarle.

Acquistate sempre le bacche di sambuco da fonti affidabili, come negozi di alimentari, negozi di alimenti biologici e mercati. Se acquistate le bacche di sambuco in forma di integratori, ricordate che questi prodotti non sono regolamentati come gli altri alimenti. Cercate dei fornitori affidabili che offrano una garanzia di efficacia, purezza e sicurezza conferita da terzi. 

Come prepararle

Per cucinare le bacche di sambuco, potete mettere in infusione i fiori per un tè rilassante; potete far bollire a fuoco lento le bacche secche in uno sciroppo o anche cuocerle per una marmellata, una torta o del vino. Potete sostituirle ad altri frutti di bosco (come mirtilli o ribes) che sono richiesti nelle ricette, purché le cuociate.

Per fare il tè alle bacche di sambuco:

Mettete in una pentola acqua e bacche di sambuco.

Aggiungete le spezie che vi piacciono, come la cannella o i chiodi di garofano.

Portate il composto ad ebollizione, abbassate il fuoco e fate cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti.

Togliete la pentola dal fuoco e lasciare raffreddare per circa cinque minuti.

Filtrate.

Versate il tè in una tazza. Potete anche aggiungere del miele o un sostituto dello zucchero per ridurre l’acidità del sapore delle bacche.