La melatonina è un ormone naturale del corpo e un noto integratore utilizzato per migliorare la qualità del sonno. Un sonno inadeguato può interferire con il funzionamento ottimale del corpo e la forma fisica in generale. Secondo le ricerche, la melatonina migliora il sonno, ma produce anche altri effetti positivi sul corpo. Sembra che la melatonina possa aumentare il metabolismo, favorire la perdita di peso e fornire protezione al tessuto muscolare.

Come può un comune aiuto per il sonno facilitare la riduzione del grasso corporeo e migliorare la massa muscolare? Prima di rispondere a questa domanda, dobbiamo capire come funziona la melatonina nel corpo.

Il ruolo della melatonina

La melatonina, nota anche come ormone delle tenebre, è secreta dalla ghiandola pineale del cervello ed è responsabile della regolazione del nostro ritmo circadiano.Il ritmo circadiano è un orologio interno in base al quale il nostro corpo funziona per un periodo di 24 ore. È praticamente il motore che controlla i nostri cicli della veglia e del sonno. Il nostro ritmo circadiano funziona meglio quando abbiamo abitudini di sonno regolari. È anche sensibile agli stimoli esterni come l’alba e il tramonto.

Quando fa buio e si avvicina l’ora di andare a dormire, il cervello stimola il rilascio di melatonina, che ci fa sentire stanchi. La melatonina raggiunge i livelli massimi nel cuore della notte mentre dormiamo. Al sorgere del sole, i livelli di melatonina si abbassano, segnalando al corpo di svegliarsi.

Poiché la melatonina è l’ormone principale che regola il nostro ritmo circadiano, è essenziale affrontare qualsiasi problema del sonno con la melatonina. Senza un sonno di qualità, la composizione del nostro corpo, i livelli di energia, l’alimentazione e la capacità di fare esercizio fisico possono essere influenzati negativamente.

In che modo la melatonina aiuta a ridurre il grasso corporeo?

Secondo le ricerche, la melatonina può aumentare il metabolismo e migliorare la nostra capacità di perdere peso. Per dimostrare questa teoria, è stato condotto uno studio che ha esaminato come la melatonina influisca sulla composizione corporea, sui lipidi e sul metabolismo del glucosio nelle donne in post menopausa.La menopausa è un momento della vita di una donna in cui perdere grasso e sviluppare muscoli può essere una lotta.

La piccola ricerca randomizzata ha incluso 81 donne in postmenopausa che hanno assunto melatonina (1 o 3 mg per notte) o un altro placebo per un anno. La composizione corporea è stata misurata con una scansione DXA prima e dopo il periodo di prova. Il sangue è stato prelevato per osservare i valori iniziali e finali e come la melatonina abbia influenzato i livelli di leptina, adiponectina e insulina. Questi sono ormoni che aiutano a regolare i processi metabolici, compreso il modo in cui il nostro corpo brucia i grassi e il glucosio (zucchero).

Le donne che hanno assunto melatonina hanno visto una diminuzione della massa grassa del 7% rispetto al gruppo placebo. Sono state anche in grado di aumentare la massa magra del 2,6% rispetto alle partecipanti che hanno assunto il placebo. L’ormone adiponectina è aumentato significativamente del 21% nel gruppo della melatonina. L’adiponectina è un ormone proteico coinvolto nel processo corporeo di regolazione dei livelli di glucosio e ripartizione degli acidi grassi.

I risultati della ricerca indicano che la melatonina ha un effetto benefico sulla composizione corporea e sull’ossidazione dei grassi (combustione). L’integrazione con la melatonina per 12 mesi ha dimostrato di ridurre il grasso corporeo, incrementare la massa magra ed i livelli di adiponectina, che migliora il modo in cui il corpo brucia i grassi.

Potrebbe aumentare e proteggere la massa magra?

La melatonina ha dimostrato di aumentare la massa magra delle donne in menopausa. Altre ricerche indicano inoltre che preserva gli atleti dai danni muscolari. Per costruire la massa muscolare è essenziale un ambiente interno equilibrato e protettivo. Sembra che la melatonina possa ridurre lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico e fornire un ambiente migliore per la protezione e la crescita muscolare.

La melatonina contiene proprietà antiossidanti che sembrano ridurre lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico. Lo stress ossidativo si verifica quando c’è uno squilibrio o vengono compromesse le normali funzioni corporee in risposta ad un esercizio fisico intenso. Questo può portare ad affaticamento e danni muscolari con una diminuzione dell’energia.

È stato condotto uno studio per esaminare gli effetti che la melatonina avrebbe sulle reazioni chimiche e sui danni muscolari negli atleti di resistenza.Durante questo breve studio randomizzato, ai 24 atleti sono stati somministrati integratori di melatonina (100 mg/giorno) o un altro placebo. Questa quantità è significativamente più alta rispetto a quella che il nostro corpo produce naturalmente ogni giorno. Ai partecipanti è stato richiesto di aumentare l’intensità dell’esercizio fisico durante il periodo di prova.

L’esercizio fisico ad alta intensità può causare il rilascio nel corpo di sostanze chimiche potenzialmente dannose per i nostri muscoli e le nostre cellule. La ricerca ha incluso esami del sangue per verificare la presenza di queste sostanze chimiche, oltre che di altri enzimi e antiossidanti utili per la crescita muscolare.

I risultati della ricerca indicano quanto segue:

Gli atleti che hanno assunto melatonina hanno mostrato un aumento della capacità antiossidante totale per la protezione dei muscoli rispetto al gruppo placebo.

La melatonina ha impedito l’aumento delle tossine chimiche create durante lo stress ossidativo rispetto al gruppo placebo.

Il gruppo della melatonina ha mantenuto un valore più alto di enzimi protettivi che aiutano a preservare il tessuto muscolare rispetto a coloro sottoposti al trattamento placebo.

Anche i livelli di colesterolo totale sono stati ridotti nel gruppo della melatonina rispetto al gruppo placebo.

I ricercatori hanno concluso che la melatonina è utile per gli atleti di resistenza. La melatonina aiuta a prevenire lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico e offre una protezione del tessuto muscolare contro i danni ossidativi.

Livelli adeguati di melatonina e allenamento

Un interessante studio condotto su animali ha esaminato come l’assunzione giornaliera di melatonina migliori l’adattamento energetico all’esercizio fisico con l’invecchiamento.Per questa ricerca, sono stati studiati dei roditori per un periodo di 16 settimane.

I ricercatori hanno evidenziato che la melatonina svolge un ruolo importante nell’adattamento metabolico del tessuto adiposo e muscolare all’allenamento. La diminuzione della quantità di melatonina si verifica con l’età, causando un declino nell’efficienza delle risposte del nostro corpo all’esercizio fisico. Infatti, secondo la ricerca, gli animali incapaci di produrre melatonina non sono riusciti a sviluppare cambiamenti metabolici in risposta all’esercizio aerobico.

Lo studio ha separato i ratti in quattro gruppi (roditori sedentari e allenati- senza melatonina e roditori sedentari e allenati – con assunzione di melatonina). I ratti sono stati inseriti in un programma di esercizio durante le ultime 8 settimane del periodo di ricerca.

La ricerca ha indicato che i ratti allenati a cui è stata somministrata la melatonina hanno presentato risultati migliori rispetto agli altri tre gruppi. Le seguenti aree sono state segnalate come migliorate attraverso l’uso di melatonina:

Capacità fisica.

Tolleranza al glucosio.

Contenuto di glicogeno muscolare.

Peso corporeo.

Funzione enzimatica.

Metabolismo dei grassi.

Metabolismo del glucosio.

Sensibilità all’insulina.

I risultati positivi indicano che l’integrazione di melatonina potrebbe essere utile per mantenere le funzione corporee con l’età. 

I livelli adeguati di melatonina hanno dimostrato di svolgere un ruolo importante negli adattamenti metabolici indotti dall’esercizio aerobico. Sembra che la melatonina sia utile per aumentare il metabolismo, ridurre il peso corporeo e incrementare la sensibilità all’insulina.

Anche se i risultati sono promettenti, il metabolismo dei ratti è molto diverso da quello degli esseri umani, e i risultati degli studi sui ratti (comunemente utilizzati solo perché i ratti sono economici e non di bell’aspetto) possono essere impiegati solo per generare ipotesi, che poi devono essere testate sugli esseri umani.

Altri modi in cui la melatonina migliora la nostra salute

La melatonina è considerata un potente antiossidante e ha dimostrato di migliorare il sistema immunitario. Secondo le ricerche, le proprietà antiossidanti della melatonina possono proteggere il nostro corpo dai radicali liberi e dai danni cellulari.Diversi studi hanno indicato che la melatonina possa aiutare o migliorare altre condizioni tra cui:

Rimozione dei radicali liberi (molecole reattive dannose per l’organismo).

Prevenzione del cancro.

Lieve deterioramento cognitivo (Alzheimer e demenza).

Salute del cervello.

Funzione cognitiva durante il processo di invecchiamento naturale.

Disturbi del sonno.

Sistema immunitario potenziato.

Riduzione delle infiammazioni.

Depressione causata da disturbi del sonno.

Salute del cuore (angina, ipertensione, rischio ridotto di infarto).

Anti-invecchiamento.

Miglioramento della salute gastrointestinale.

Diminuzione dell’emicrania.

Numerosi studi hanno dimostrato che la melatonina, presente in natura o sotto forma di integratore, protegge l’organismo dalle malattie causate dai danni dei radicali liberi. Tuttavia, l’uso di melatonina ad alte dosi per periodi di tempo prolungati, anche se è un’idea interessante che alla fine potrebbe rivelarsi consigliabile, non è qualcosa che si dovrebbe fare senza l’approvazione di un medico, nonostante il fatto che si trovi prontamente disponibile in qualsiasi dose. Si raccomandano ulteriori ricerche per identificare altre funzioni e prove più conclusive sull’integrazione di melatonina.

Si dovrebbe prendere la melatonina?

Ci sono prove sufficienti per dimostrare che la melatonina ha effetti benefici sulla salute e sulla forma fisica. Tuttavia, ciò non significa necessariamente che l’assunzione di melatonina sia la scelta più adatta a tutti. Il corpo potrebbe già produrre livelli adeguati di melatonina per sostenere una forma fisica ottimale. Ci sono alcune cose da considerare prima di procedere con la scelta di usare la melatonina.

Secondo i National Institutes of Health, la melatonina potrebbe aiutare alcune persone con disturbi del sonno legati all’insonnia, al jet lag o al lavoro su turni.Anche se la dose fisiologica (.1 a .5 mg) di melatonina si dimostra efficace per alcuni tipi di insonnia e nel trattamento del jet lag, dosi più elevate rimangono discutibili. Dosi più elevate potrebbero infatti aumentare i livelli di melatonina anche durante il giorno e alterare il normale ritmo circadiano giorno/notte.

Non è chiaro se esistano prove sufficienti per sostenere la melatonina come trattamento per altre condizioni. Sebbene la ricerca abbia scoperto risultati clinici positivi, sembra che siano raccomandate ulteriori ricerche.

La melatonina è indicata come integratore sicuro se assunta a breve termine. Sono necessari ulteriori studi per verificare la sicurezza e l’efficacia dell’uso a lungo termine. Date un’occhiata ai risultati della ricerca e parlatene con il medico prima di assumere melatonina.

La melatonina è inclusa come uno degli integratori alimentari regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA), ma i regolamenti sono meno severi rispetto ai farmaci da prescrizione. Gli integratori sono tipicamente non regolamentati, quindi avere almeno qualche regolamentazione riguardo la melatonina è una cosa positiva.

Secondo la ricerca, non esiste una dose raccomandata per gli integratori di melatonina. La maggior parte degli studi inizia con una dose ridotta (< 0,3 mg al giorno) che è vicina a quella che il nostro corpo produce naturalmente. Iniziare con la quantità più bassa per ottenere i risultati desiderati sembra essere l’opzione migliore. Tuttavia, è importante discutere l’assunzione di melatonina con il proprio medico, che sarà in grado di aiutare a decidere la dose migliore secondo la propria situazione e consigliare eventuali aumenti, se necessario.

Possibili effetti collaterali dell’integrazione di melatonina possono includere:

Sogni vividi o incubi.

Disturbo dei ritmi circadiani se ne viene presa troppa.

Sonnolenza se assunta durante il giorno.

Sonnolenza al risveglio se ne viene presa troppa la notte prima.

Ulteriori effetti collaterali possono includere crampi allo stomaco, vertigini, mal di testa, irritabilità, riduzione della libido e diminuzione del numero di spermatozoi negli uomini.

Avvertenze

Alcuni studi hanno indicato che la melatonina potrebbe peggiorare i sintomi della depressione.

Le donne incinte o che allattano non dovrebbero assumere melatonina perché ciò potrebbe interferire con la fertilità o la gravidanza.

La melatonina può interagire con alcuni farmaci. Se si stanno assumendo farmaci con prescrizione, si consiglia di rivolgersi al medico prima di prendere la melatonina.

Alte dosi di melatonina sono state anche associate a sonnolenza diurna, iperprolattinemia, ipotermia e riduzione delle prestazioni fisiche.

Conclusioni

La melatonina ha dimostrato di favorire la capacità di perdere massa grassa, di sviluppare muscoli, ed è un potenziale trattamento per migliorare la salute generale. I risultati positivi sono impressionanti e sono previste ulteriori ricerche  per scoprire gli altri benefici sulla salute della melatonina. Anche se sembra essere un’opzione di trattamento sicuro a breve termine, c’è una preoccupazione per l’uso a lungo termine data la mancanza di ricerca in questo settore. Se state valutando se prendere la melatonina per migliorare la forma fisica o per problemi di sonno, sarebbe una buona idea parlarne prima con il vostro medico.