Ci sono molte ragioni per evitare la palestra. Con la recente pandemia di coronavirus, molte persone vogliono evitare di andare in palestra, mentre altre desiderano semplicemente mantenere un regime di esercizio fisico, pur avendo una limitata possibilità di uscire di casa.
La cosa più difficile è capire cosa fare. Come si organizza un allenamento efficace a casa? Cosa si fa se non si dispone di molte attrezzature o di molto spazio? Con questo articolo vi mostreremo una serie di possibili opzioni di allenamento casalingo, sia che non disponiate di nient’altro che del vostro corpo e di un paio di scarpe, sia che abbiate a disposizione una stanza per l’allenamento con ogni tipo di attrezzatura immaginabile.
Allenamenti a corpo libero
Opzione 1: Esercizi a corpo libero – Non è necessaria alcuna attrezzatura
Il modo più semplice per allenarsi a casa è usare il proprio corpo. Ci sono una varietà di esercizi efficaci a corpo libero che possono aiutare a costruire forza, resistenza e bruciare calorie. E con l’allenamento a circuito (passando da un esercizio all’altro, con poco o nessun tempo di riposo), si mantiene alta la frequenza cardiaca, si bruciano più calorie e si ottiene il massimo dall’attività fisica.
Come fare:
Scegliete il vostro allenamento – Cardio, allenamento di forza o una miscela di entrambi
Scegliete 10 diversi esercizi – Per il cardio, concentratevi su esercizi con diversi livelli di intensità. Ad esempio, si può alternare un esercizio ad alta intensità (come il jumping jack) con un movimento più sostenuto (come la marcia sul posto). Per l’allenamento di forza, scegliete squat, affondi, flessioni e salti. Scegliete la durata di ogni esercizio – I principianti possono iniziare con 10-30 secondi o 8-16 ripetizioni, mentre gli esercizi intermedi o avanzati possono durare 60-90 secondi o 20 o più ripetizioni.
Preparatevi – Impostate un timer o usate un cronometro, mettete su un po’ di musica o il vostro programma televisivo preferito e iniziate con un riscaldamento.
L’allenamento – Fate 1 circuito se siete dei principianti o se avete poco tempo a disposizione. Fate 2-5 circuiti per un allenamento più intenso.
Esempio di allenamento cardio a circuito (senza attrezzatura)
1 min: marcia sul posto- Sollevate le ginocchia in alto e fate oscillare le braccia.
1 min: correte in posizione, spingendo le braccia in alto.
1 min: Ginocchia alte.
1 min: Salti pliometrici lenti e controllati.
1 min: Jumping jack regolari.
1 min: Marcia sul posto.
1 min: Skater lunges.
1 min: Mountain climbers.
1 min: Ginocchia alte.
1 min: Marcia sul posto.
Esempio di allenamento della forza a circuito (senza attrezzatura)
1 min: marcia per riscaldarsi.
Squat – 20 ripetizioni.
Affondi inversi – 12 ripetizioni su ogni gamba.
Pushup (sulle ginocchia o sulle dita dei piedi) – 10-12 ripetizioni.
Dip – 10-12 ripetizioni.
Affondi alti con le braccia sopra la testa – 10-12 ripetizioni.
Sollevamenti laterali delle gambe.
Plank.
Ponte per i glutei.
Estensioni della schiena.
Video di esercizi
Per la varietà, la praticità e un allenamento domestico più strutturato, non c’è niente di meglio delle video-lezioni. Ci sono allenamenti per ogni età, sesso, obiettivo e interesse, e potete allenarvi quando volete nella privacy della vostra casa. La cosa migliore delle video-lezioni: ci sono migliaia e migliaia di video tra cui scegliere, quindi quasi tutti possono trovare un video di loro gradimento. La cosa peggiore dei video di esercizi: ci sono migliaia e migliaia di video tra cui scegliere, il che rende la ricerca del video perfetto un processo impegnativo.
Sebbene si possano trovare video di esercizi in qualsiasi negozio che venda video o attrezzature per il fitness, alcuni dei migliori video sono venduti solo online.
Risorse per i video di esercizi
Collage Video – Questo è di gran lunga il mio sito web preferito per la ricerca e l’acquisto di video di esercizi. È possibile effettuare una ricerca per parola chiave, livello di forma fisica, istruttore e molto altro ancora. Le recensioni degli utenti e i videoclip rendono la ricerca del video perfetto un po’ più facile.
Video Fitness – Ci sono così tante recensioni di video su questo sito web, che potreste passare più tempo a leggere che ad allenarvi. Tuttavia, il sito è ben organizzato e si possono trovare i video in vari modi: per istruttore, tipo di allenamento, livello di fitness e altro ancora. Le recensioni sono pubblicate da persone che si allenano realmente, dandovi maggiori dettagli al di là delle generiche, a volte fuorvianti, descrizioni sulle copertine dei video.
Amazon.com – Il gigante online è un ottimo posto per trovare video di esercizi, confrontare i prezzi e leggere le recensioni di diversi video e allenamenti.
Cathe.com – Cathe Friedrich è una delle mie istruttrici video preferite e offre tonnellate di video e collezioni. Un bonus: Cathe offre i suoi allenamenti in due formati, su DVD o come versioni scaricabili che potete guardare sul vostro computer, smartphone o tablet.
I video più popolari degli allenamenti a casa
Il migliore per i principianti (in lingua inglese): Leslie Sansone’s Walking at Home Videos, Shapely Girl Workout Videos.
Video di allenamento a circuito (in lingua inglese): Paul Katami’s Hollywood Bootcamp 4×4, Michelle Dozois’ Peak 10 More Cardio Strength, and Cathe Friedrich’s Circuit Max.
I migliori video cardio ad alta intensità (in lingua inglese): Amy Dixon’s Breathless Body 2, Michelle Dozois’ Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich’s HiiT Training.
Il migliore per gli anziani (in lingua inglese): Jane Fonda’s Prime Time Firm and Burn, The Kettlebell Boomer Workout.
Allenamenti online e risorse
Internet può essere il vostro modo preferito per perdere tempo, ma offre anche una grande quantità di risorse per chi si allena a casa e/o viaggia. Non tutti i contenuti sono uguali nel World Wide Web ma, se sapete dove cercare, potete trovare quasi tutto quello che c’è da sapere sull’esercizio fisico: come allestire una palestra a casa, creare il proprio programma di esercizi e imparare le basi del cardio, l’allenamento della forza e come mettersi in forma con l’esercizio.
Potete anche approfittare dei numerosi siti web che offrono allenamenti e programmi di allenamento online sia a pagamento che gratuiti. Troverete allenamenti che potrete stampare, visualizzare online o anche trasmettere in streaming sul vostro computer, telefono o tablet.
App di Fitness per tablet, MP3 e Smartphone
Ricordate quando l’unica cosa che faceva il vostro telefono era fare chiamate? Ora le app per smartphone consentono di fare tutto, dal gioco dello Scarabeo all’esercizio fisico. Smartphone, tablet e lettori MP3 sono ottime risorse per chi si allena a casa, soprattutto se vi annoiate a fare le stesse cose, giorno dopo giorno.
Con le app giuste, potete trovare allenamenti guidati, musica a ritmo, timer e altro ancora, che possono aggiungere varietà e divertimento ai vostri allenamenti a casa.
Allenamenti, musica e applicazioni per gli utenti che si allenano a casa
Per Cardio: BeatBurn Treadmill/Outdoor Trainer o BeatBurn Ellittica (iPhone o iPad) – Se avete un tapis roulant o un’ellittica a casa, gli allenamenti diventano noiosi piuttosto rapidamente. BeatBurn offre allenamenti a intervalli guidati e completi di musica, con un allenatore che, con grande entusiasmo, vi dice quando cambiare le impostazioni durante l’allenamento.
Per gli allenamenti: Workout Trainer di Skimble (iPhone o iPad) – Questa è un’altra applicazione che funziona alla grande per chi si allena a casa e offre una serie di allenamenti guidati gratuiti che potete ascoltare (e visualizzare le demo di ogni esercizio, se necessario) mentre sentite la vostra musica. Potete anche pagare gli allenamenti all’interno dell’app per avere più opzioni.
Per allenamenti personalizzati o pronti per l’uso: Fitness Builder (iPhone o iPad) – Questa è una delle mie app di allenamento preferite, che offre una varietà di modi per allenarsi. Potete scegliere gli allenamenti in base all’attrezzatura che avete, ai gruppi muscolari su cui volete lavorare o al tipo di allenamento che state cercando. Ci sono una serie di allenamenti già pronti e si possono anche creare i propri allenamenti grazie all’incredibile database di esercizi incluso.
Per video esercizi in streaming – Fitness Class per iPad (iPad) – Questa è un’applicazione gratuita che vi dà accesso a centinaia di video di esercizi in streaming (molti dei quali realizzati da noti istruttori) che potete vedere in anteprima e acquistare. Con la varietà disponibile, potete usare il vostro iPad per fare qualsiasi tipo di allenamento possiate immaginare.
Per gli allenamenti audio a ritmo: MotionTraxx (iPhone o iPad) – Questa applicazione basata sulla musica è un’altra ottima opzione per chi si allena a casa, in particolare se siete amanti della camminata o della corsa. Deekron the Fitness DJ ha messo insieme un’incredibile varietà di mix musicali, tutti impostati a ritmi diversi al minuto, in modo da poter trovare il ritmo perfetto per qualsiasi allenamento: camminare, correre, sollevare pesi o altre attività. Ci sono anche allenamenti con allenatore (con costi extra) disponibili su iTunes.
Il miglior timer per gli allenamenti a intervalli/tabata: Tabata Pro Timer (iPhone o iPad) – Se siete creativi e vi piace impostare i vostri allenamenti a intervalli, questa app è un must. È progettata per gli allenamenti tabata (alternando intervalli di 20 secondi con 10 secondi di riposo, ripetuti per 4 minuti), ma è possibile creare intervalli in qualsiasi modo si desideri.
Esercizi
I videogiochi non sono più solo per gli amanti del divano. Negli ultimi anni abbiamo visto sempre più esergame (giochi che richiedono di alzarsi e muoversi). Questo fatto da solo rende gli esergame come EA Sports Active, Everybody Dance e Gold’s Gym Dance Workout un’opzione interessante per chi si allena a casa e trova difficile trovare una motivazione.
Tenete presente che non tutti gli esergame sono uguali e alcuni non hanno abbastanza intensità o movimento per “contare” come allenamento tradizionale. Wii Fit e Wii Fit Plus, per esempio, sono ottimi per far alzare dal divano le persone riluttanti a fare attività fisica, ma sarebbe comunque necessario integrarli con allenamenti regolari se si vuole stare in forma e perdere peso.
Ci sono però anche degli esergame più intensi, che sono un’altra opzione per l’esercizio a casa.
