Dopo un duro allenamento o una lunga corsa, è molto probabile che sentirete un po’ di indolenzimento muscolare. Ma se sentite dolore in un punto in particolare, potrebbe essere un segno che c’è qualcosa che non va. In una ricerca che ha analizzato oltre un migliaio di corridori, un quarto di loro ha riferito di sentire dolore prima della gara. Questo dolore era tipico delle lesioni da sovraccarico. In questo caso il dolore è un segnale di avvertimento che vi state allenando troppo. Potrebbe essere necessario rallentare e lasciare che il corpo si adatti gradualmente all’allenamento.

Classificate il vostro dolore durante la corsa

Il dolore è molto soggettivo; ognuno lo sperimenta in modo diverso. Per determinare come rispondere al dolore, pensate a come lo classifichereste su una scala da 0 a 10 in base a quanto riuscite a tollerarlo. Se il dolore diventa insopportabile sospendete immediatamente l’allenamento.

Dolore lieve: da 1 a 3

Si avverte questo tipo di dolore quando si inizia a fare esercizio, ma di solito scompare quando si inizia a riscaldarsi e si continua a correre. Il dolore può essere un segno di tendinopatia (per esempio, dolore nella parte anteriore del ginocchio sotto la rotula). Si può avvertire questo dolore in varie parti del corpo, oppure si può sentire bilateralmente (in entrambe le ginocchia, per esempio).

Questo tipo di dolore lieve è abbastanza comune e non vi impedisce di continuare a correre. Tuttavia, bisogna far attenzione a non far trasformare questo lieve fastidio in un dolore moderato o intollerabile. Applicate il trattamento P.O.L.I.C.E. (Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation: Protezione, Carico Ottimale, Ghiaccio, Compressione, Elevazione) alla zona interessata.

Dolore moderato: da 4 a 6

Questo tipo di dolore si manifesta all’inizio dell’esercizio, ma rimane tollerabile per tutta la corsa. Raramente supera la soglia del dolore e non fa zoppicare o alterare il passo della corsa.

Anche se si riesce a finire la corsa con questo livello di dolore, è meglio ascoltare il proprio corpo. Ciò che è tollerabile per una persona può essere intollerabile per un’altra. Un conto è se state partecipando a una gara, per cui vi siete allenati tanto, e volete assolutamente concluderla. Ma se si tratta di una normale sessione di allenamento, è consigliabile fermarsi in modo che il dolore non peggiori.

Il riposo e la riabilitazione da questo tipo di dolore dovrebbero avere la priorità se si prova dolore dopo la corsa, a riposo, e durante attività quotidiane come camminare o se influisce sul vostro sonno. Prendetevi qualche giorno di pausa dalla corsa e iniziate il trattamento P.O.L.I.C.E., permettendo al vostro corpo di guarire. Un paio di giorni di riposo o di cross training possono salvarvi da una vera e propria lesione da corsa che potrebbe farvi smettere di correre per un lungo periodo.

Dolore forte: da 7 a 10

Questo dolore è grave e si può sentire prima, durante e dopo l’esercizio fisico. Il dolore aumenta man mano che si continua a correre e di solito vi fa zoppicare. Non dovreste mai continuare a correre quando sentite questo tipo di dolore. Lo zoppicare o qualsiasi cambiamento nell’andatura sono sempre dei segnali per smettere di correre. Consultate il vostro medico o fisioterapista e seguite le loro raccomandazioni.

Altri segnali 

Smettete di correre e cercate aiuto medico per dolore, gonfiore, difficoltà a muovere l’arto o sensazione di svenimento, intorpidimento o formicolio in un’area ferita o dolorosa al tatto. Siate consapevoli anche di:

Dolore al petto acuto e/o che si irradia accompagnato da un’eccessiva sudorazione e/o dispnea; questi sono sintomi di un attacco di cuore. 

Temperatura corporea elevata con pelle secca, vertigini, nausea o vomito: potrebbe trattarsi di un colpo di calore. 

Dolore su un punto di riferimento osseo, ad esempio sulla parte anteriore o interna della tibia. Le lesioni da stress osseo non devono essere prese alla leggera e, se non vengono trattate in modo appropriato, possono farvi smettere di correre per mesi. Chiedete l’aiuto di un operatore sanitario come un fisioterapista.

Non correte se avete questi sintomi. Se si verificano mentre correte, fermatevi il prima possibile e cercate assistenza medica. 

Dolore dalla testa ai piedi durante la corsa

Oltre a fare una scala del dolore, individuare dove si trova il dolore può aiutarvi a capire meglio quale sia il problema e come risolverlo.

Testa

Se si ha mal di testa durante o dopo una corsa, potrebbe essere causato da disidratazione, luce solare intensa o sforzo eccessivo. L’assunzione di antidolorifici dovrebbe aiutare ad alleviare il dolore. Se non lo fa, o se sentite dolore solo su un lato della testa, consultate un medico. È anche importante ricevere cure mediche se il primo episodio di cefalea si verifica dopo i 40 anni, o se la cefalea è accompagnata da perdita di coscienza, rigidità muscolare, visione doppia o vomito.

Collo e spalle

Il dolore in questa zona può essere dovuto a un’eccessiva rigidità muscolare durante la corsa, all’uso eccessivo dei muscoli respiratori, o a una lesione recente al collo o alle spalle. Se continuate a correre in queste condizioni potreste peggiorare la situazione. In questi casi è meglio smettere di correre e fare cross-training.

Schiena

Un’attività fisica di grande impatto come la corsa può causare dolori alla parte bassa della schiena, soprattutto nei corridori che hanno appena iniziato a praticare questo sport. Per affrontare questo problema, allenatevi per rafforzare il vostro core. Lavorate anche su esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo insieme a esercizi per rafforzare e stabilizzare il corpo intero. Anche lo stretching è importante.

Fianchi

Se si passa molto tempo seduti, i flessori delle anche (i muscoli nella parte anteriore delle anche) saranno probabilmente irrigiditi e vi daranno fastidio mentre correte. Questo dovrebbe migliorare man mano che si acquisisce esperienza nella corsa. Assicuratevi anche di fare degli esercizi di stretching prima di correre. 

Tuttavia, se avvertite dolore nella regione laterale della coscia, potreste avere una borsite. In questi casi sarebbe consigliato fare una pausa, seguire un programma di cross-training e fare degli esercizi di stretching a casa (per poi tornare gradualmente a correre).

Ginocchia

I corridori possono avere diverse lesioni da sovraccarico che comportano dolore al ginocchio. 

Se il dolore è all’esterno del ginocchio, potrebbe trattarsi di un’infiammazione della fascia IT (ileotibiale). Questo tendine si origina dall’osso pelvico e passa lungo il lato esterno della coscia, dal fianco al ginocchio, e in questi casi si dovrebbe far controllare a un medico o un fisioterapista.

Se sentite dolore intorno o sotto la rotula, potreste avere il ginocchio del corridore. Riposate e mettete del ghiaccio sul ginocchio e allenatevi per rafforzare il quadricipite (su entrambe le gambe).

Se il dolore va dalla parte superiore del ginocchio alla parte superiore dello stinco, potreste avere una tendinite rotulea. A volte si può curare con il metodo P.O.L.I.C.E., ma se questo non funziona o si ha un gonfiore, consultate il vostro medico.

Stinchi

Il dolore nella parte anteriore o posteriore degli stinchi può essere dovuto alla periostite. Questo infortunio può verificarsi nei nuovi corridori che si sforzano eccessivamente fino a farsi male. La periostite può essere trattata con delle applicazioni di ghiaccio e del riposo. Ma se il dolore persiste, consultate il vostro medico per assicurarvi di non avere una frattura da stress.

Caviglie

Se avvertite un dolore sul retro della caviglia potrebbe trattarsi della tendinite di Achille, che può essere curata con il metodo P.O.L.I.C.E. e con farmaci antinfiammatori. Un dolore improvviso e acuto dopo una caduta o una torsione della caviglia potrebbe significare una frattura o una distorsione; in questi casi è necessario consultare un medico per il trattamento.

Piedi

Se i piedi si sentono intorpiditi o formicolanti, controllate se le scarpe sono troppo strette. Se il dolore è soprattutto al tallone, ed è particolarmente forte, potrebbe essere un segno di fascite plantare. Se avvertite un dolore improvviso e acuto, o un dolore che peggiora sempre più mentre correte, potrebbe significare che avete una frattura da stress, che richiede un trattamento immediato.

Le fratture da stress possono verificarsi anche nell’anca, nella tibia e nella caviglia.

Prevenzione del dolore

Se continuate a correre con il dolore rischiate di rovinare il vostro ritmo di corsa e potrebbe causarvi una lesione da sovraccarico.

Il dolore rallenta i vostri movimenti, e vi può causare un sovraccarico in diverse parti del corpo.

Potrebbe essere difficile ridurre i vostri allenamenti di corsa per cercare di prevenirlo, ma alla fine sarà più facile correre se non avete lesioni. Aumentate sempre gradualmente il chilometraggio e prendetevi dei giorni di riposo. Così facendo eviterete un sovrallenamento. 

Potreste anche chiedere a un allenatore di corsa o a un fisioterapista se il miglioramento della vostra forma fisica potrebbe aiutarvi ad alleviare un po’ il dolore che provate. Ad esempio, il dolore al ginocchio è spesso causato da un problema di postura nella corsa chiamato “over-striding”, per cui durante l’appoggio il piede atterra troppo in avanti rispetto al corpo. Si può correggere questa situazione cercando di fare passi brevi e veloci e tenendo sempre i piedi sotto di sé.

Come gestire il dolore (lieve)

Se si è a 4 o meno sulla scala del dolore, di solito va bene continuare a correre. Provate queste strategie per riuscire a finire la vostra corsa senza problemi.

 Pensate fuori dal vostro corpo. Lasciate che la vostra mente prenda il sopravvento. Cercate di concentrarvi su tutto ciò che vi circonda. Guardate gli altri corridori. È probabile che ci sia qualcun altro messo peggio di voi.

Cambiate il vostro ritmo. Un piccolo aggiustamento può fare un’enorme differenza e aiutarvi ad alleviare il vostro fastidio. Cercate di allungare o accorciare un po’ la falcata. Non c’è bisogno di farlo per tanto tempo ma semplicemente quanto basta per riscaldare un po’ i muscoli.

Distraetevi. Cercate di tenere la mente occupata: cantate, fate dei giochi mentali, contate le persone, parlate con gli altri corridori. Se siete in gara, concentratevi sul tifo degli spettatori e leggete i loro cartelloni. Scegliete un punto di riferimento, come ad esempio il prossimo cartello del km o la fermata per l’acqua, e concentratevi su come arrivarci. Non pensate a quanto vi manca per finire la corsa. Dividete la vostra corsa in segmenti più piccoli.

Parlate con voi stessi e fatevi un discorso di incoraggiamento. Continuate a ripetere i vostri mantra di corsa. Ripensate a tutti i sacrifici che avete fatto per arrivare a questo punto. Ricordate come avete corso nonostante la stanchezza e l’indolenzimento prima e come potete farlo di nuovo.  Secondo alcune ricerche, il self-talk (parlare a sé stessi) contribuisce ad aumentare le prestazioni degli atleti e a migliorare il loro umore. 

Fate una pausa per camminare. Sì, va benissimo! Camminare durante una lunga corsa o una gara dà ai muscoli e alle articolazioni la possibilità di riposare e recuperare, e aiuta a spezzare la monotonia. Concentrare la vostra mente su qualcosa di diverso potrebbe essere una grande spinta mentale.