I carboidrati raffinati sono prodotti derivati dai cereali processati. Ciò significa che durante il loro processo di raffinazione il chicco di grano intero è stato modificato e non è più intatto. Il processo di raffinazione o di macinazione rimuove le fibre alimentari, le vitamine e i minerali. Se le sostanze nutritive vengono aggiunte nuovamente, i cereali o i carboidrati raffinati sono chiamati cereali arricchiti.
Cosa sono i carboidrati raffinati?
In molti contesti nutrizionali si sente parlare di “cereali raffinati” o di “carboidrati raffinati”. L’utilizzo di questa terminologia può causare confusione, perché il termine “raffinato” suona come qualcosa di sano. Ma la definizione di carboidrati raffinati è più complicata. I cereali raffinati possono essere parte di una dieta sana, ma possono non costituire sempre la scelta più salutare.
I produttori di alimenti spesso raffinano o lavorano i cereali per creare un prodotto alimentare più morbido e di dimensioni ridotte. Il pane bianco è fatto con cereali raffinati ed è un esempio di cibo con carboidrati raffinati. Il pane bianco è più morbido e più facile da mangiare rispetto al pane integrale e molti consumatori ne preferiscono il gusto e la consistenza.
Quindi si può dedurre che il pane bianco è meno sano del pane integrale? Può esserlo. I produttori di alimenti possono aggiungere sostanze nutritive nei carboidrati raffinati come il pane bianco per “arricchire” il valore nutrizionale dell’alimento. In questo caso vedrete le parole “farina arricchita” o “prodotto con cereali arricchiti” sulle etichette di questi alimenti. Ma questi carboidrati raffinati restano tuttavia privi di fibre sane, un nutriente che viene fornito da cereali integrali non raffinati.
I prodotti a base di cereali arricchiti possono in generale fornire un beneficio nutrizionale. Tuttavia, si raccomanda che almeno la metà dell’assunzione giornaliera di cereali avvenga con cereali integrali.
Elenco dei carboidrati raffinati
Molti carboidrati elaborati sono fonti di carboidrati raffinati. Troverete molti di questi prodotti nel reparto di pane e derivati nel negozio di alimentari e anche nei reparti che contengono snack e prodotti a base di pasta.
Fonti comuni di carboidrati raffinati
Pasta (soprattutto pasta bianca).
Riso bianco.
Spuntini di riso.
Crackers.
Torte.
Biscotti.
Bagel (ciambelle di pane).
Donuts (ciambelle dolci).
Muffin.
Pane morbido di tipo sandwich.
Pane dolce.
Dolci al forno.
Dolci di pasticceria.
Impasto per pizza.
Hamburger o panini per hot dog.
Frittelle.
Waffles.
Non tutti gli alimenti di questo elenco contengono cereali raffinati. Il modo migliore per saperlo è controllare l’elenco degli ingredienti indicati nei valori nutrizionali. Se vedete che l’alimento contiene farina arricchita, allora i carboidrati sono stati raffinati.
Gli alimenti senza glutine sono carboidrati raffinati?
Se seguite una dieta speciale, come ad esempio una dieta senza glutine, dovete essere consapevoli anche dei carboidrati raffinati che assumete. Gli alimenti senza glutine possono essere una fonte di carboidrati raffinati. Per questo motivo, molti esperti consigliano di privilegiare i cereali integrali senza glutine se si segue una dieta senza glutine.
Le persone con intolleranza al glutine devono considerare che i chicchi di cereali interi non sono raffinati e quindi non sono privati di importanti sostanze nutritive. Perciò è consigliabile incorporare i cereali integrali nella dieta senza glutine per ottenere un adeguato apporto di fibre, minerali e vitamine.
Ridurre i carboidrati raffinati
Come ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati per migliorare la salute? Il primo passo è quello di identificarli nella vostra dieta. Come potete vedere dalla lista dei carboidrati raffinati, essi potrebbero nascondersi in posti che non immaginereste mai. Ad esempio, il pancarrè è probabilmente la fonte più comune di carboidrati raffinati. Potete imparare a preparare panini più sani utilizzando il pane integrale o anche diventando creativi con le verdure.
Ma che dire dei cereali raffinati che si trovano in altri alimenti comuni? Per migliorare la vostra dieta, sostituite i cereali raffinati con cereali integrali. Scegliete i cracker che sono fatti con cereali integrali o una marca di cereali da colazione a base di cereali integrali. Troverete anche la pasta prodotta con cereali integrali.
Sostituendo i carboidrati raffinati con cereali integrali, aumenterete l’apporto di fibre nella vostra dieta. Mangiare più fibre fornisce diversi benefici per la salute, soprattutto se si sta cercando di perdere peso. Aumentare l’assunzione di fibre vi aiuterà a sentirvi sazi più a lungo e a mangiare meno durante il giorno.
