Se avete già svolto una maratona e correte regolarmente, non sarà necessario impiegare diversi mesi per la preparazione della maratona successiva. Di seguito è riportato un programma preparatorio per la maratona di 12 settimane che vi permetterà di essere pronti per la gara e di correre al massimo del vostro potenziale.

Tenete presente che questo programma non è per chi è completamente nuovo alla corsa o non ha corso negli ultimi mesi. Per iniziare questo programma dovreste partire da una base di allenamento di circa 32.2 chilometri a settimana ed essere in grado di correre tranquillamente fino a 16 chilometri alla volta. Se non siete proprio a quel livello, potreste voler provare un programma di allenamento per la maratona più lungo. Date un’occhiata a questi programmi preparatori disponibili per diversi livelli ed anche per periodi di allenamento più lunghi.

Allenamenti settimanali

Il vostro allenamento comprende corse a tempo, corse a intervalli, corse lunghe e corse sostenute, che sono tutte spiegate qui di seguito. Dai un’occhiata al programma settimanale (qui sotto) per i dettagli esatti su quanto correre e a quale ritmo. Il programma non indica il giorno in cui eseguire ogni allenamento, quindi spetta a voi deciderlo. Ma cercate di evitare di fare corse a tempo, corse a intervalli e corse lunghe in giorni consecutivi. Dovreste prendervi un giorno di riposo o fare una corsa sostenuta o un cross training nel mezzo.

Corse a tempo (Tempo Runs, TR):  Per le corse a tempo, inizierete e finirete con alcuni chilometri ad un ritmo sostenuto e tranquillo. Dovreste correre la parte “a tempo” della corsa con una velocità a metà tra la vostra andatura della mezza maratona e il vostro passo per la corsa su 10 km. Se non si è sicuri del ritmo giusto, si dovrebbe pensare di correre ad un ritmo che sia “sopportabilmente duro”, in modo che la corsa inizi tranquilla ma diventi gradualmente faticosa. Alla fine di una corsa a tempo dovreste sentirvi lieti di fermarvi (o di rallentare), ma dovreste anche essere in grado di continuare se necessario. I corridori più esperti possono sempre aggiungere qualche chilometro in più al riscaldamento o al defaticamento.

Corse a intervalli (Interval Runs, IR): Le corse ad intervalli sono formate da ripetizioni di una certa distanza (cioè 400m) al vostro ritmo di gara di 10K e poi un periodo di recupero dopo ogni intervallo. Per esempio, 5 x 800m al ritmo di gara di 10K con 90 secondi di recupero nel mezzo, significherebbe eseguire un totale di cinque ripetizioni su 800m con 90 secondi di corsa a passo sostenuto, come tempo di recupero tra una ripetizione e l’altra. Le corse a intervalli possono essere fatte ovunque, ma è più facile farle su una pista. Il primo riscaldamento dovrebbe essere fatto ad un ritmo sostenuto. Poi, effettuate gli intervalli/recuperi per il numero di ripetizioni impostato. Terminate gli intervalli con un defaticamento di 10 minuti.

Corse lunghe (Long Runs, LR): Alcune corse lunghe saranno svolte ad un ritmo tranquillo per il chilometraggio prefissato. Altre saranno fatte ad un ritmo specifico, in base al vostro ritmo di maratona impostato (TMP, Target Marathon Pace). Potete usare un calcolatore del tempo di gara per ottenere una stima della durata della vostra maratona utilizzando come riferimento un tempo recente di una gara su un’altra distanza.

Corse sostenute (Easy Runs, ER) e Cross-Training: I Cross-Training o le corse sostenute possono essere svolti negli altri giorni della settimana, a seconda del vostro programma. Si consiglia di prendere almeno un giorno di riposo completo a settimana. Le corse sostenute dovrebbero essere effettuate ad un passo tranquillo e confortevole.

Il cross-training può essere una qualsiasi attività a vostro piacimento e che sia diversa dalla corsa, come il ciclismo, il canottaggio, il nuoto, lo yoga o un allenamento della forza. L’attività dovrebbe essere svolta ad un’intensità moderata. Dedicate almeno un giorno a settimana ad un allenamento della forza, due giorni a settimana sarebbe meglio. Il vostro allenamento della forza non deve essere necessariamente molto lungo o intenso ma può anche consistere in un solo esercizio fisico, come in questo esempio di allenamento.

Nota: anche il riscaldamento e il defaticamento devono essere effettuati ad un ritmo sostenuto.

Piano di allenamento di 12 settimane per la maratona  

Settimana 1

Corsa #1: Corsa a tempo (TR): 1,6 chilometri a ritmo sostenuto per il riscaldamento; 3,2 chilometri a tempo; 1,6 chilometri per il defaticamento (corridori avanzati: 4,8-6,4 km a tempo).

Corsa #2: corsa a intervalli (IR): 10 minuti di riscaldamento; 10 minuti di riscaldamento; 8 x 400m a ritmo di 10K con 90 secondi di recupero (ritmo sostenuto) nel mezzo; 10 minuti di defaticamento.

Corsa #3: corsa lunga (LR): 16 chilometri ad un ritmo sostenuto e confortevole.

Corsa #4: corsa sostenuta (ER): 6,4 chilometri.

Settimana 2

Corsa #1: TR: 3,2 chilometri a passo sostenuto per il riscaldamento; 3,2 chilometri a tempo; 1,6 chilometri di defaticamento (corridori avanzati: 3,8-6,4 chilometri a tempo).

Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 5 x 800m al ritmo di 10K con 90 secondi di recupero nel mezzo; 10 minuti di defaticamento.

Corsa #3: LR: 17,7 chilometri a TMP + 18 secondi/chilometro.

Corsa #4: ER: 6,4 chilometri.

Settimana 3

Corsa #1: TR: 3,2 chilometri a passo sostenuto per il riscaldamento; 3,2 chilometri a tempo; 1,6 chilometri di defaticamento (corridori avanzati: 8-9,6 chilometri a tempo).

Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 5 x 800m al ritmo di 10K con 90 secondi di recupero nel mezzo; 10 minuti di defaticamento.

Corsa #3: LR: 19,3 chilometri ad un ritmo sostenuto e confortevole.

Corsa #4: ER: 6,4 chilometri.

Settimana 4

Corsa #1: TR: 3,2 chilometri a passo sostenuto per il riscaldamento; 1,6 chilometri a tempo; 1,6 chilometri a passo sostenuto; 1,6 chilometri a tempo; 1,6 chilometri di defaticamento (corridori avanzati: 4,8-6,4 chilometri a tempo).

Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 4 x 1200m al ritmo di 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti di defaticamento.

Corsa #3: LR: 20,9 chilometri a TMP + 18 secondi/chilometro.

Corsa #4: ER: 8,1 chilometri.

Settimana 5

Corsa #1: TR: 3,2 chilometri a passo sostenuto per il riscaldamento; 4,8 chilometri a tempo; 1,6 chilometri di defaticamento (corridori avanzati: 9,7-11,3 chilometri a tempo).

Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 6 x 800m al ritmo di 10K, con 90 secondi di recupero nel mezzo; 10 minuti di defaticamento.

Corsa #3: LR: 19,3 chilometri ad un ritmo sostenuto e confortevole, per poi finire con 3,2 chilometri alla TMP (Target Marathon Pace).

Corsa #4: ER: 8,1 chilometri.

Settimana 6

Corsa #1: TR: 1,6 chilometri ad un passo sostenuto per il riscaldamento; 4,8 chilometri a tempo; 3,2 chilometri di defaticamento (corridori avanzati: 11,3-12,9 chilometri a tempo).

Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 10 x 400m al ritmo di 10K con 90 secondi di recupero nel mezzo; 10 minuti di defaticamento.

Corsa #3: LR: 24,1 chilometri ad un passo sostenuto e confortevole.

Corsa #4: ER: 8,1 chilometri.

Settimana 7

Corsa #1: TR: 3,2 chilometri a passo sostenuto per il riscaldamento; 4,8 chilometri a tempo; 1,6 chilometri di defaticamento (corridori avanzati: 12,9-14,5 chilometri a tempo).

Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 400m, 800m, 1200m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m al ritmo di 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti di defaticamento.

Corsa #3: LR: 25,7 chilometri a TMP + 18 secondi/chilometro.

Corsa #4: ER: 8,1 chilometri.

Settimana 8

Corsa #1: TR: 1,6 chilometri a passo sostenuto per il riscaldamento; 4,8 chilometri a tempo; 1,6 chilometri di defaticamento (corridori avanzati: 12,8-14,5 chilometri a tempo).

Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 3 x 1600m al ritmo di 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti di defaticamento.

Corsa #3: LR: 28,9 chilometri ad un ritmo sostenuto e confortevole.

Corsa #4: ER: 6,4 chilometri.

Settimana 9

Corsa #1: TR: 3,2 chilometri a passo sostenuto per il riscaldamento; 4,8 chilometri a tempo; 5 minuti di defaticamento (corridori avanzati: 14,5-16,1 chilometri a tempo).

Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 6 x 800m al ritmo di 10K, con 90 secondi di recupero nel mezzo; 10 minuti di defaticamento.

Corsa #3: LR: 32,2 chilometri ad un ritmo sostenuto e confortevole.

Corsa #4: ER: 4,8 chilometri.

Settimana 10

Corsa #1: TR: 1,6 chilometri a passo sostenuto per il riscaldamento; 4,8 chilometri a tempo; 5 minuti di defaticamento (corridori avanzati: 14,5-16,1 chilometri a tempo).

Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 400m, 800m, 1200m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m al ritmo di 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti di defaticamento.

Corsa #3: LR: 12,9 chilometri ad un ritmo sostenuto e confortevole, per poi finire con 3,2 chilometri al TMP.

Corsa #4: ER: 4,8 chilometri.

Settimana 11

Corsa #1: TR: 1,6 chilometri a ritmo sostenuto per il riscaldamento; 4,8 chilometri a tempo; 1,6 chilometri per il defaticamento (corridori avanzati: 9,7-12,8 chilometri a tempo).

Corsa #2: ER: 8,1 chilometri.

Corsa #3: LR: 9,7 chilometri a passo sostenuto.

Corsa #4: ER: 4,8 chilometri.

Settimana 12

Corsa #1: TR: 1,6 chilometri a passo sostenuto per il riscaldamento; 3,2 chilometri a tempo; 1,6 chilometri di defaticamento.

Corsa #2: ER: 4,8 chilometri.

Corsa #3: ER: 3,2 chilometri.

Conclusione

Effettuare gli allenamenti settimanali è solo una parte della vostra preparazione per affrontare la maratona. È importante che vi prepariate mentalmente per la gara sviluppando strategie per affrontare il malessere e le sfide mentali che senza dubbio incontrerete. Dovreste anche assicurarvi di prendervi cura di voi stessi, dormendo molto e avendo abitudini alimentari sane. Se provate un dolore che dura più di 7-10 giorni, consultate il vostro medico per trovare le possibili cause e il trattamento.