Il tempo “ideale” di arrivo per una gara sui 10 km è piuttosto soggettivo. Ciò che un corridore pensa sia un ottimo risultato può essere meno soddisfacente per qualcun altro. Inoltre, ci sono numerose variabili che possono alterare le vostre prestazioni nel giorno della gara, aiutandovi a superare le vostre aspettative o a non soddisfarle.
Ad ogni modo, esistono metodi per stimare il tempo di percorrenza totale, in maniera tale da potersi preparare meglio e sapersi adattare al ritmo ottimale dall’inizio alla fine. Ecco alcuni consigli che possono aiutarvi.
Tempi sulla breve distanza
Spesso si può avere una buona idea di ciò che ci si può aspettare di ottenere su una gara più lunga, guardando ai risultati ottenuti sulle distanze più brevi. Questo è qualcosa che Jack Daniels e Jimmy Gilbert, due appassionati di corsa, hanno esplorato quando hanno scritto il loro libro “Oxygen Power: Tabelle delle prestazioni per i corridori sulla distanza”.
Secondo Daniels e Gilbert, c’è un’associazione diretta tra la velocità con cui si corre un miglio e quello che sarà il tempo finale per una corsa di 5 Km, 10 Km, mezza maratona e maratona:
1 mile 5K 10K Half-Marathon Marathon
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
Chiaramente, se si è alle prime armi, queste cifre non sempre sono correlate, soprattutto se si riesce a correre un miglio in maniera veloce ma non si è ancora costruita la resistenza necessaria per le corse più lunghe.
A tal fine, iniziate con una corsa di 5 Km prima dei 10 Km. Se si è in grado di raggiungere o superare l’obiettivo previsto, si può poi intraprendere una corsa più lunga. È sempre meglio fare un passo alla volta.
Risultati dell’Age-Grading
Un altro modo per prevedere i tempi di gara è la classificazione in base all’età che consente di confrontare i tempi con altri della propria età e del proprio sesso. Naturalmente, questo presuppone una serie di cose:
Che abbiate fatto la giusta quantità di allenamento
Che abbiate un’esperienza di gara simile a quella di altri nella vostra categoria
Che siate in condizioni di salute simili a quelle degli altri nella vostra categoria
Mentre ci possono essere variabili che pongono gli altri in una posizione più competitiva, l’age-grading è utile in quanto riconosce i modi in cui l’invecchiamento può influenzare un corridore.
Le stime dell’età sono più accurate quanto più si invecchia. Ci può essere una più ampia diversità nei tempi stimati tra i corridori più giovani.
È possibile utilizzare un numero qualsiasi di calcolatori di classificazione in base all’età per prevedere dove ci si inserisce all’interno del gruppo. In alternativa, è possibile rivedere i risultati passati sul sito della gara, perché alcuni di essi classificano i corridori in base all’età. Tenete presente che se avete 50 o 60 anni, non è troppo tardi per iniziare a correre, né è troppo tardi per migliorare le vostre prestazioni.
Previsione del tempo di percorrenza
Le previsioni sui tempi di gara come quelli sopra riportati vi danno un’idea generale del campo da gioco. Una volta che vi siete inseriti in una determinata fascia, potrete valutare come i vostri punti di forza e i punti deboli possano aggiungere o sottrarre secondi al tempo di corsa stimato.
I punti di forza possono includere:
Familiarità con il percorso di gara
Familiarità con l’altitudine del luogo
Tempi di preparazione alla gara
La forza di salita sulle colline
Lo stato di salute
Un atteggiamento flessibile: capacità di adattarsi a condizioni mutevoli, anche meteorologiche
Le debolezze possono includere:
La scarsa familiarità con il percorso di gara
Correre in alta quota se si vive più vicino al livello del mare
Mancanza di preparazione alla gara
Mancanza di allenamento in collina
Una malattia o una condizione fisica che può compromettere le prestazioni di picco
Incapacità di adattarsi al cambiamento delle condizioni
Siate onesti con voi stessi quando fate la valutazione. In alcuni casi, mettere in evidenza le cose da migliorare può aiutare a dare la precedenza ad alcuni aspetti (come ad esempio rallentare il ritmo se non ci si sente al 100% o portare con sé l’equipaggiamento giusto se le previsioni sono incerte).
Può anche aiutare a riadattare le aspettative, in modo da non spingervi oltre i vostri limiti. Tutto ciò non farebbe altro che aumentare il rischio di infortunio.
Se questa è la vostra prima gara su un percorso, procuratevi una mappa topografica del percorso. Se non ce n’è una pubblicata sul sito web della gara, contattate gli organizzatori o utilizzate un’applicazione online. Non solo questo aiuto vi permetterà di sapere cosa aspettarvi (anche dove durante la gara dovrete risparmiare energia), ma vi permetterà anche di allenarvi sullo stesso terreno a casa.
Conclusione
Per i vostri primi 10 km, cercate di non fissarvi troppo con il vostro tempo di arrivo. Concentratevi a finire la gara in buone condizioni. Questo servirà come linea di base da cui partire per migliorare nelle gare future.
Gareggiando con voi stessi prima di tutto, diventerete i miglior corridori possibile e così facendo, diventerete veramente competitivi.