Dopo una lunga corsa o una maratona, i corridori fanno spesso un bagno caldo per rilassarsi o una doccia veloce per rinfrescarsi. Entrambe sembrano scelte valide, ma una delle due è molto meno terapeutica di quanto si possa immaginare.

I benefici dell’idroterapia a caldo e a freddo

Le terapie con acqua calda e fredda hanno i loro benefici, ma in realtà sono molto diverse.Come forme di idroterapia, ognuna di loro ha degli obiettivi specifici:

L’acqua calda (da 90 gradi a 100 gradi Fahrenheit) provoca il rigonfiamento dei vasi sanguigni e aumenta la circolazione dei muscoli e delle articolazioni. Questa forma di terapia è particolarmente adatta alle persone con rigidità articolare, poiché aumenta la flessibilità e allevia il dolore in soli 10 minuti.

L’acqua fredda invece fa esattamente il contrario. Fa sì che i vasi sanguigni si restringano, il che riduce l’infiammazione e allevia il dolore intorpidendo i muscoli e i tessuti colpiti.

Se la vediamo in questo modo, può sembrare che entrambe le terapie offrano gli stessi benefici. In realtà differiscono enormemente e a seconda di come e quando le si usa a volte possono causare più danni che benefici.

Come e quando usare la terapia con acqua calda

Il momento migliore per usare l’acqua calda è subito prima di un allenamento per riscaldare le zone doloranti che, in questo modo, potrebbero beneficiare di un piccolo flusso di sangue extra. Un bagno caldo può essere utile per riscaldare muscoli e articolazioni tesi o doloranti.

Iniziate a fare un bagno in acqua calda poco prima dell’allenamento, immergendovi per 10-15 minuti in acqua tra i 100 e i 105 gradi Fahrenheit.

Il solo calore, tuttavia, non è necessariamente sufficiente ad allontanare il dolore. Se combinato con lo stretching, può aiutare a sciogliere i muscoli rigidi, ad alleviare il dolore delle articolazioni e i tendini e migliorare la mobilità generale. Se avete un tendine del ginocchio dolorante, per esempio, dovreste immergerlo in acqua calda e fare qualche esercizio di allungamento prima di iniziare l’allenamento.

La terapia con acqua calda è comunemente usata nelle persone con fibromialgia e può essere di grande aiuto ai corridori che hanno intorpidimenti o dolori prima di iniziare ad allenarsi.

Evitate i bagni caldi post-allenamento

Dopo una lunga corsa, l’impatto e lo stress sui muscoli e sulle articolazioni causerà inevitabilmente un’infiammazione. L’infiammazione non è altro che la risposta del corpo allo stress fisico appena ricevuto, causato da attività estreme, lesioni o infezioni.

Quando si verifica un’infiammazione, si innesca nel corpo una risposta immunitaria che fa sì che i vasi sanguigni si gonfino e i tessuti diventino porosi. Questo permette alle cellule immunitarie di avvicinarsi al posto dove c’è la tensione. Quest’effetto è destinato a riparare le cellule danneggiate ma in alcuni casi può anche portare a gonfiore, arrossamento e dolore.

Dopo una corsa, l’ultima cosa che si vuole fare è peggiorare la situazione immergendosi in acqua calda. Si vuole invece raffreddare l’area colpita in modo che i vasi si restringano, alleviando così gonfiore e dolore.

Come e quando usare la terapia con acqua ghiacciata

Dopo una lunga corsa o una maratona, un bagno di ghiaccio sarà la vostra migliore fonte di sollievo e la soluzione più veloce per recuperare in fretta. Per iniziare, riempite una vasca da bagno con acqua fredda ed entrate lentamente, permettendo al vostro corpo di adattarsi alla temperatura. Dopo circa un minuto, gettate uno o due sacchi di ghiaccio da 2 kg nell’acqua e rimanete lì al massimo 10 minuti.

Se non riuscite a sopportare la sensazione dell’acqua ghiacciata sulla pelle nuda, potete indossare dei pantaloncini da corsa e una felpa nella vasca da bagno. Anche una doccia fredda è un’alternativa accettabile.

Fortunatamente, non è necessario immergersi in una vasca piena di ghiaccio per ottenere i benefici della terapia del freddo. L’acqua dovrebbe essere fredda, tra i 50 e i 60 gradi Fahrenheit. Se vi immergete solo in acqua fredda, assicuratevi di restare nella vasca meno di 15 minuti per evitare rigidità muscolare e danni alla pelle.

Se tutto va male, potete applicare un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure congelate sulle zone dove provate dolore. Tuttavia, si dovrebbe evitare di congelare un’area per più di 20 minuti, per evitare di avere delle lesioni da congelamento.

Esiste un tempo ottimale per un bagno di ghiaccio?

Non c’è bisogno di affrettarsi subito dopo l’allenamento per immergersi nell’acqua ghiacciata. Uno studio del 2018 pubblicato su “The International Journal of Research in Exercise Physiology” ha scoperto che fare il bagno per 10-20 minuti in acqua a 55 gradi favorisce il recupero dell’esercizio fisico subito dopo l’allenamento, e i suoi effetti benefici durano fino a due ore.

Se fate un bagno freddo noterete subito tutti i suoi benefici. Gli autori dello studio suggeriscono che è probabile che si possano ottenere anche altri benefici, dato che la terapia del freddo a lungo termine viene utilizzata fino a due giorni dopo un allenamento ad alta intensità.

Considerazioni sul tempo

I bagni di ghiaccio possono essere utili prima dell’esercizio fisico se vi allenate con il caldo o l’umidità. Una ricerca pubblicata nel 2012 ha dimostrato che un bagno freddo può migliorare le prestazioni riducendo gli effetti del calore e dell’umidità.Se avete intenzione di fare una gara quando fuori fa molto caldo, provate a immergervi in un bagno di ghiaccio per circa 10-15 minuti prima.

Terapia del contrasto

Un’alternativa nota come terapia di contrasto consiste nel passare ripetutamente dall’acqua calda a quella fredda. In uno studio del 2013, i ricercatori hanno confrontato la terapia di contrasto con altri trattamenti di recupero (stretching, compressione, immersione in acqua fredda, ecc.).

Mentre gli autori dello studio hanno trovato che la terapia di contrasto favorisce un recupero più rapido rispetto all’assenza di trattamento, i risultati non hanno rivelato alcun beneficio significativo per la terapia di contrasto rispetto a quelli di altri metodi di recupero.

Per provare la terapia di contrasto a casa, alternate l’acqua calda e fredda nella doccia.

Conclusione

L’acqua calda e fredda può essere utile quando viene usata correttamente per aiutare il recupero dell’esercizio fisico. Quando si tratta di recupero post-allenamento, si ottengono maggiori benefici dalla terapia con acqua fredda.

Immergetevi prima in acqua calda e poi in acqua fredda, a meno che non abbiate un motivo specifico per fare il contrario, come ad esempio se dovete correre con tempo molto caldo o umido. Siate consapevoli dei potenziali rischi. Se soffrite di malattie cardiovascolari o l’ipertensione arteriosa, dovreste consultare il vostro medico prima di provare un bagno caldo o un bagno di ghiaccio.