Correre una maratona è un obiettivo incredibile per i corridori, ma l’allenamento per la maratona e la corsa in sé non sono qualcosa da prendere alla leggera. Mentre molte persone in forma possono completare una maratona con un allenamento e un impegno adeguati, non è consigliabile che qualsiasi tipo di corridore si avventuri nell’affrontare direttamente le distanze tipiche della maratona (42,2 chilometri o 42K). Se non vi siete mai allenati per nessun tipo di evento di resistenza, dovreste lavorare alla creazione di una solida base di chilometri di corsa per un periodo di almeno sei mesi prima di iniziare a pensare di allenarvi per una maratona.

Una volta che avete stabilito la vostra routine di allenamento e correte tre o quattro giorni alla settimana, è una buona idea rompere il ghiaccio facendo una corsa su una distanza breve, come una 5K o una 10K. Molti corridori amano correre una mezza maratona prima di affrontare la maratona completa. Fare un po’ di esperienza di gara è una buona preparazione per la vostra maratona e vi renderà entusiasti di iniziare l’allenamento.

Trova una maratona

Una volta che avete alle spalle almeno sei mesi di corsa (un anno è ancora meglio) e qualche piccola gara, potete iniziare a pensare per quale maratona volete allenarvi. Ci sono molte maratone tra cui scegliere. Dovrete decidere se volete correre una maratona grande o piccola e se volete andare in un’altra città (magari anche in una destinazione internazionale) o restare vicini a casa.

Sfogliate gli annunci e le recensioni delle maratone su MarathonGuide.com per avere qualche idea su dove potreste voler correre. Se state cercando una maratona negli Stati Uniti, date un’occhiata a questi elenchi:

Maratone per principianti negli Stati Uniti

Maratone primaverili negli Stati Uniti

Maratone autunnali negli Stati Uniti

Maratone invernali negli Stati Uniti

Maratone veloci negli Stati Uniti

Maratone dei desideri

Allenamento

Prima di iniziare l’allenamento per la maratona, ecco alcune buone idee per essere sicuri di essere preparati.

Check-up medico: Anche se avete già corso, consultate il vostro medico e fategli sapere i vostri piani per quanto riguarda l’allenamento e la maratona.

Scarpe da corsa, vestiti e attrezzatura: Anche se non c’è bisogno di comprare un sacco di attrezzatura costosa, le scarpe da corsa giuste sono un investimento importante. Trovare scarpe da corsa adatte al vostro stile di corsa, al tipo di piede e al vostro livello di esperienza vi aiuterà a correre in modo confortevole e senza infortuni Trovare il giusto reggiseno sportivo è altrettanto importante per le donne per rimanere comode durante la corsa.

Indossare un abbigliamento da corsa fatto di tessuti tecnici (non di cotone), che eliminano il sudore, vi aiuterà a rimanere asciutti e a sentirvi a vostro agio.

Avrete anche bisogno di una buona bottiglia d’acqua o di una cintura di idratazione per idratarvi durante la corsa.

Il meteo: Vi allenerete in diverse stagioni e tipi di condizioni meteorologiche. Prendetevi un po’ di tempo per scoprire gli effetti della corsa in condizioni di caldo, freddo o pioggia.

Programmi di allenamento

Una volta stabilita una corsa base di circa 24 chilometri a settimana, si può iniziare con un programma di allenamento per la maratona per principianti. Il programma è rivolto ai corridori principianti il cui obiettivo è semplicemente quello di completare la maratona. Se preferite usare una strategia di corsa/passeggiata per allenarvi e completare la maratona, provate questo programma di allenamento Run/Walk Marathon.

Non siete principianti? Se trovate che questi programmi di allenamento per la maratona siano troppo facili per il vostro livello, controllatene altri. Gli Yasso 800 sono un allenamento ricorrente tra i corridori che cercano di raggiungere uno specifico obiettivo della maratona.

Nutrizione e idratazione

Se già seguite una dieta sana, non dovete fare troppi cambiamenti quando iniziate ad allenarvi per una maratona. Le raccomandazioni per i corridori a distanza non sono poi così diverse dalle linee guida nutrizionali per i non corridori. Molti maratoneti in allenamento si chiedono se sia necessario assumere integratori o vitamine durante l’allenamento, ma in realtà è meglio ottenere le sostanze nutritive da alimenti completi piuttosto che da integratori. Potete parlare con il vostro medico per sapere se avete delle carenze che richiederebbero un’integrazione.

Mangiare prima di correre: È importante assicurarsi di essere adeguatamente riforniti di carburante per dare il massimo nelle vostre corse.Provate a mangiare uno spuntino o un pasto leggero di circa 250-300 calorie circa 1,5-2 ore prima di iniziare a correre.

Mangiare immediatamente prima di correre può causare crampi e correre a stomaco vuoto può farvi perdere le energie.

Scegliete qualcosa ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante prima dell’allenamento includono un bagel con burro di arachidi, una banana e una barretta energetica, oppure una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte. Evitate cibi ricchi, molto grassi, o ad alto contenuto di fibre, in quanto possono causare disturbi gastrointestinali.

Mangiare dopo la corsa: Dopo la corsa, soprattutto quella di lunga durata, si vuole reintegrare l’energia il più velocemente possibile. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione dei depositi di glicogeno (glucosio immagazzinato) entro i primi 30 minuti dopo l’esercizio.Se si mangia subito dopo la corsa, è possibile ridurre la rigidità muscolare e l’indolenzimento.

Anche se è meglio consumare principalmente carboidrati, non ignorate le proteine. Una buona regola alimentare dopo la corsa è un rapporto di 1 grammo di proteine per 3 grammi di carboidrati. Le barrette nutrizionali sono opzioni pratiche. Altri esempi possono essere un bagel con burro d’arachidi o un frullato fatto con frutta e yogurt.

Nutrizione a lungo termine: Le corse lunghe hanno le loro particolari esigenze nutrizionali e di idratazione, quindi assicuratevi di essere pronti ad affrontarle. Ad esempio, dovrete assicurarvi di bere bevande sportive per sostituire il sodio perso con il sudore durante le corse più lunghe di 90 minuti.

Dovrete anche consumare calorie durante le vostre corse lunghe e la maratona, poiché brucerete attraverso la conservazione del glicogeno. Una regola di base è quella di assumere circa 100 calorie dopo circa un’ora di corsa e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti.Potreste avere bisogno di più apporto calorico a seconda della vostra corporatura e della vostra velocità, quindi assicuratevi di portare con voi cibo o gelatine extra. Se vi sentite affamati o a corto di energia, potete sicuramente mangiare “fuori programma”.

Rifornite il vostro corpo nelle corse lunghe

Sfide dell’allenamento

L’allenamento per una maratona richiede non solo forza fisica e mentale, ma anche un’incredibile dedizione, soprattutto quando si affrontano le seguenti sfide.

Corse lunghe

La vostra corsa di allenamento più importante di ogni settimana è la corsa lunga, che molto probabilmente correrete il sabato o la domenica. Aumenterete gradualmente la distanza del vostro lungo percorso ogni settimana, di solito non più di uno o due chilometri alla volta, per essere sicuri di essere fisicamente e mentalmente pronti per la distanza ed evitare il rischio di infortuni. Per la maggior parte dei corridori, la corsa più lunga sarà di 32,2 chilometri. Correre più a lungo può essere una dura sfida mentale e fisica, ma dovreste leggere alcuni consigli per aiutarvi ad aumentare la distanza.

Gli scopi principali del vostro lungo percorso sono di aumentare la vostra resistenza, esercitarvi a trascorrere molto tempo in piedi, insegnare al vostro corpo a bruciare i grassi come carburante ed allenare la vostra forza fisica e mentale in preparazione alla maratona.Seguite i consigli della corsa lunga per aiutarvi a rendere questi scopi più facili da realizzare e per ottenere il massimo dalle vostre corse.

Lesioni e infortuni

La maggior parte delle lesioni da corsa può essere evitata indossando scarpe adeguate, facendo stretching dopo la corsa e cercando di non voler raggiungere tutto subito. Tuttavia, nonostante i vostri migliori sforzi per la prevenzione degli infortuni, potreste dover affrontare alcuni dei comuni traumi da corsa. La buona notizia è che molte lesioni da corsa reagiscono bene all’auto-trattamento.

Rimanere motivati

L’allenamento della maratona è un processo lungo, e a volte può mancare la motivazione per uscire e correre. Seguite questi suggerimenti sulla corsa per aiutarvi continuare il vostro percorso.

Preparazione mentale

Una cosa che probabilmente sentirete dire dai maratoneti veterani è che gran parte della gara è mentale. Sì, l’aspetto mentale della corsa di 42,2 chilometri può essere tanto impegnativo quanto quello fisico. Utilizzate i consigli di preparazione mentale per aiutarvi a raggiungere i 42,2 chilometri. Se avete a che fare con un po’ di ansia pre-gara, provate alcune strategie per affrontarla.

Rastremazione della maratona

Il periodo di rastremazione è una parte critica dell’allenamento per la maratona. Durante le ultime due settimane di allenamento è importante rastremare, o ridurre, il chilometraggio, per dare al corpo e alla mente la possibilità di riposare, recuperare e prepararsi per la maratona. Seguite le linee guida generali di rastremazione per le due settimane che precedono la vostra maratona.

Preparativi per il giorno della maratona

I giorni che precedono il giorno della maratona possono essere pieni di ansia. Se la maratona è fuori città, è importante iniziare a fare i bagagli in anticipo, in modo da non dimenticare nulla. Seguite questa lista sui preparativi per la maratona per una guida a tutto ciò di cui avete bisogno. Fare le valigie in anticipo e iniziare a preparare tutto aiuterà ad alleviare un po’ la vostra ansia.

Molti maratoneti hanno difficoltà a dormire la notte prima della gara. Non fatevi troppi problemi al riguardo: se riuscite a dormire bene nella settimana che precede la maratona, e soprattutto due notti prima della gara, sarete ben riposati per la gara. Se soffrite di insonnia prima della gara, stendetevi a letto e sforzatevi almeno di far riposare il vostro corpo.

Non c’è bisogno di correre il giorno prima della maratona, anche se alcuni corridori amano fare una corsa lenta e sostenuta di 20 minuti solo per rimanere rilassati.

Dovreste riposare e stare il più possibile in piedi. Anche il giorno prima di una maratona non è il momento di sperimentare nuovi cibi. Rimanete fedeli ai vostri cibi abituali e preferiti prima della maratona, in modo da non avere sorprese il grande giorno. La mattina della maratona può essere particolarmente snervante.

Assicuratevi di avere abbastanza tempo prima di recarvi alla linea di partenza in modo da poter andare in bagno, controllare la borsa e allinearvi correttamente. Assicuratevi che ci siano amici e familiari a darvi un buon sostegno durante la maratona. Date loro una copia della mappa dell’ippodromo e dite loro il vostro passo stimato (potete usare un calcolatore per stimarlo) in modo che sappiano quando aspettarsi di vedervi. Condividete con loro dei consigli per gli spettatori della maratona e delle idee per la creazione di cartelloni.

Strategie per la gara

Correre una maratona è una sfida mentale tremenda perché richiede di superare le barriere mentali e di prendere decisioni intelligenti e strategiche durante la corsa. Uno dei più grandi errori che commettono i maratoneti alle prime armi è quello di iniziare la gara troppo velocemente.

Ci si sentirà sicuramente carichi durante i primi chilometri, quindi è facile cadere nella tentazione di aumentare il ritmo. Ma ne pagherete le conseguenze nei chilometri successivi. Potete leggere consigli su come evitare di partire troppo veloci, superare il vostro limite e altri errori di gara da evitare.

Recupero dalla maratona

Il vostro tempo di recupero dalla maratona inizia nel momento in cui tagliate il traguardo. Il modo in cui vi prendete cura di voi stessi nelle ore successive alla gara può determinare quanto velocemente vi riprenderete.Per esempio, è importante idratarsi e mangiare qualcosa subito dopo aver tagliato il traguardo. È anche buona norma camminare per almeno 10 minuti per abbassare la frequenza cardiaca in modo sicuro ed evitare il rischio che il sangue si accumuli nelle gambe.

Cercate di resistere all’impulso di sedervi immediatamente a terra: le vostre gambe si irrigidiranno subito se lo farete. Potete seguire ulteriori consigli per aiutarvi a recuperare dopo aver tagliato il traguardo.