Il post-corsa è un ottimo momento per fare stretching perché i muscoli sono già riscaldati. Questi esercizi di stretching sono pensati per aree specifiche del corpo che spesso si irrigidiscono durante e dopo la corsa. Integrate questi esercizi nella vostra routine post-allenamento per migliorare la vostra flessibilità le vostre prestazioni.

1.Allungamento del tendine del ginocchio

Questo esercizio di stretching è fantastico ed è più facile per la vostra schiena rispetto al normale allungamento. Ecco cosa fare:

1. Sdraiatevi a pancia in su con le gambe distese e la schiena dritta. Assicuratevi che la parte bassa della schiena sia a terra e che i fianchi siano allineati.

2. Piegate il ginocchio sinistro e tenete la gamba sinistra distesa sul pavimento.

3. Estendete lentamente il ginocchio destro, afferrando la parte posteriore della gamba con entrambe le mani.

4. Tirate lentamente la gamba destra verso di voi mantenendo i fianchi a terra. Restate in posizione per 20-30 secondi. Ripetete l’operazione con la gamba sinistra.

Se stendere la gamba vi risulta troppo difficile, potete anche fare questo allungamento con un ginocchio piegato.

2.Allungamento quadricipiti

I vostri quadricipiti (situati nella zona anteriore della coscia) sono muscoli potenti che lavorano duramente quando correte, quindi è importante che li allunghiate bene. Ecco cosa fare:

1. State dritti in piedi (non sporgetevi in avanti), sollevate il piede della gamba destra dietro a voi e afferrate il piede con la mano destra.

2. Tirate delicatamente il tallone verso i glutei, fin quando non lo sentite tirare.

3. Mantenete l’altra gamba dritta e cercate di tenere le ginocchia più vicine possibile.

4. Mantenete la posizione per 15-30 secondi.

5. Cambiate gamba e ripetete la sequenza con l’altra gamba.

3.Allungamento del polpaccio

I muscoli dei polpacci lavorano sodo quando si corre, quindi avranno bisogno di un buon allungamento a fine allenamento. L’allungamento dei polpacci può anche aiutare a prevenire la periostite. Ecco cosa fare:

1. Per iniziare, mettetevi in piedi di fronte ad una rampa di scale o a uno stepper.

2. Posizionatevi in modo che la punta e le dita dei piedi siano sul bordo del gradino. Potete reggervi a una ringhiera o a un muro se avete bisogno di più sostegno.

3. Appoggiate un tallone a terra, piegando il ginocchio della gamba opposta. Mentre lo fate dovreste sentire il polpaccio tirare.

5. Tenete la posizione per 30-60 secondi, poi ripetete dall’altra parte.

4. Allungamento muscoli posteriori della gamba

Questo è un ottimo esercizio di stiramento per i muscoli flessori dell’anca, che lavorano duramente per sollevare le gambe durante la corsa. Ecco cosa fare:

1. Mettetevi in posizione di affondo.

2. Tenete le dita dei piedi rivolte in avanti e la parte superiore del busto dritta. La gamba posteriore deve essere stesa dietro di voi.

3. Poggiate le mani a terra e stendete l’anca in avanti fino a sentire un allungamento della parte anteriore dell’anca e della parte superiore della coscia (della gamba posteriore).

4. Tenete la posizione da 30 a 60 secondi, poi cambiate lato.

5. Allungamento della fascia IT

Un’area che molti corridori si stirano è la benderella ileo-tibiale (ITB), una fascia densa e fibrosa che parte dall’anca e arriva fino al ginocchio. Questo esercizio oltre ad allungare la fascia IT può aiutare a ridurre il rischio di contrarre la sindrome Ileo-tibiale. Ecco come fare:

1. In posizione eretta, incrociate la gamba destra dietro la sinistra.

2. Piegatevi leggermente in avanti e sul lato sinistro fino a sentire un allungamento all’esterno della gamba destra.

3. Alzate la mano destra sopra la testa e stendetela sul lato sinistro.

4. Tenete la posizione per 30 secondi e poi ripetete con la gamba sinistra.

6. Stretching a farfalla

Questo esercizio di stretching noto come stretching a farfalla, o a rana, serve per allungare l’area dell’inguine e dell’interno coscia superiore.

1. Sedetevi a terra. Piegate le ginocchia e unite le piante dei piedi in modo che le ginocchia siano rivolte verso i lati.

2. Prendete i piedi con le mani e spingete le ginocchia verso il pavimento più che potete.

3. Piegatevi lentamente in avanti e cercate di portare il petto il più possibile vicino al pavimento. Dovreste sentire un leggero stiramento nell’interno coscia.

4. Se l’esercizio è troppo facile, cercate di portare il naso a terra ma fate attenzione a non esagerare.

5. Rimanete in questa posizione per 30-60 secondi. Assicuratevi di non cadere durante l’esercizio.

6. Tornate lentamente alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio un’altra volta.

7. Allungamento dell’anca e della schiena

Questo esercizio è ottimo per i fianchi e per la parte bassa della schiena. Ecco cosa fare:

1. Sedetevi a terra con le gambe dritte davanti a voi.

2. Sollevate la gamba destra e fatela passare sopra la gamba sinistra, che nel frattempo deve rimanere tesa.

3. Portate la gamba destra verso il petto e girate il busto fino a guardare oltre la spalla destra.

4. Mantenete la posizione per 15-30 secondi.

5. Cambiate gamba e ripetete la sequenza.

8. Allungamento braccia e addominali

Questo esercizio è perfetto per allungare le braccia e i muscoli  obliqui, o addominali laterali. Ecco cosa fare:

1. Mettetevi in piedi con i piedi leggermente divaricati.

2. Stendete le braccia sopra la testa e tenete le spalle dritte.

3. Afferrate il polso del braccio opposto e piegatevi indietro il più possibile senza farvi male alla schiena.

4. Mettetevi di nuovo dritti e piegatevi prima a sinistra e poi a destra, per allungare i fianchi.

9. Allungamento tricipiti

Quando si corre si usa molto la parte superiore del corpo, quindi, è importante fare esercizi di allungamento per le braccia quando si finisce la corsa. Ecco come allungare i tricipiti (muscolo posteriore del braccio):

1. Portate il braccio destro dietro la testa (il gomito è leggermente piegato).

2. Fate pressione con la mano sinistra per avvicinare il gomito alla spalla.

3. Mantenete per 15-30 secondi, poi cambiate lato.