a un programma di allenamento e cosa si può fare al riguardo.

1. I vostri Aderire a un programma di allenamento non è facile, anche per gli sportivi più motivati. Anche i piani migliori a volte vengono fatti deragliare dalla vita: Lavoro, famiglia, malattie, giornate storte… cose a volte prevedibili, altre no. Non possiamo controllare tutto, ma a volte rendiamo l’ attività fisica più difficile di quanto debba essere, mettendo ostacoli sul nostro cammino senza nemmeno rendercene conto. Se avete difficoltà ad impegnarvi nei vostri allenamenti, potete fare qualcosa al riguardo. Di seguito sono riportati alcuni dei motivi più comuni per cui non si riesce ad aderire allenamenti sono troppo duri

Sia che vi siate presi una breve pausa o che siano passati molti anni dall’ultimo allenamento, potreste commettere l’errore che molti di noi commettono: pensare di essere più in forma di quanto non siate o che dovreste essere più in forma di quanto non siate. Questo porta a fare troppo e troppo presto, piuttosto che a rilassarsi durante gli allenamenti. Potreste:

Cercare di recuperare il tempo perduto. Una volta che vi rendete conto di quanto tempo è passato dall’ ultimo allenamento e di quanto peso avete accumulato, vi lanciate in una routine di allenamento di 7 giorni ad alta intensità per la quale il vostro corpo non è pronto.

Fare gli esercizi che facevate… 20 anni fa. Un altro errore che facciamo è tornare agli allenamenti che facevamo anni fa, pensando: “Ero in gran forma quando correvo 10 km al giorno/mi allenavo per 2 ore di seguito/facevo triathlon..dovrei farlo di nuovo! Sfortunatamente, potreste non essere in grado di tenere il passo o, peggio, finire per infortunarvi. Dimenticate che quello che avete fatto in passato non sempre si adatta alla vostra vita attuale. Ora avete un corpo, un programma, un livello di energia e degli obiettivi diversi.

Cercare di forzare il vostro corpo a essere in forma a comando. A volte costringiamo il nostro corpo a conformarsi alle “regole” dell’esercizio fisico e della perdita di peso (un’ora al giorno, la maggior parte dei giorni della settimana) nella speranza di perdere peso velocemente. Il risultato? Un corpo indolenzito e stanco che non si riprende mai dagli allenamenti.

La soluzione: Iniziate da dove è ora il vostro corpo

Avvicinatevi ai vostri allenamenti dal punto in cui vi trovate ora, non da dove eravate prima o dove volete essere. È difficile farlo quando si vogliono ottenere risultati veloci, ma non si ottengono risultati se non si riesce ad allenarsi. Prima di partire, considerate il modo più sicuro per rimettervi in carreggiata:

Iniziate con calma: se sono passate più di 12 settimane da quando vi siete allenati l’ultima volta, avete perso molta della vostra resistenza e della vostra forza. Prendere il tempo necessario per ricostruirle gradualmente vi aiuterà ad evitare infortuni e renderà i vostri allenamenti più facili da seguire. Iniziate con un programma semplice, per esempio, 3 giorni di cardio moderato per 20-30 minuti e 1-2 giorni di allenamento di forza di base, aggiungendo intensità (frequenza, set, pesi, ecc.) man mano che il vostro corpo diventa più forte. Maggiori informazioni su come tenersi in forma con l’esercizio fisico.

Modificate: Se state riprendendo gli allenamenti precedenti e sono passate più di alcune settimane, lasciate perdere. Fate un set di ogni esercizio e usate meno pesi, per esempio. Oppure, se facevate un’ora di cardiofitness, portatela a 20-30 minuti e rimanete ad un’intensità moderata per le prime due settimane. Lavorate gradualmente fino a raggiungere il punto in cui vi siete trovati per settimane, non per giorni.

Ascoltate il vostro corpo: Se avvertite un forte dolore (che dura più di qualche giorno), sapete di aver esagerato. C’è da aspettarsi un certo indolenzimento, ma se non riuscite ad alzarvi dal letto o a spazzolarvi i capelli senza dolore, programmate uno o due giorni di riposo e poi modificate i vostri allenamenti.

2. Il vostro programma di allenamento non si adatta al vostro stile di vita

Le linee guida per l’esercizio fisico ci dicono che, per perdere peso, dobbiamo allenarci la maggior parte dei giorni della settimana per circa un’ora. Il problema è che molti di noi non hanno il tempo, il fisico e l’energia per fare esercizio per un’ora ogni giorno. Il risultato? Finiamo per saltare gli allenamenti invece di fare quello che possiamo nel tempo che abbiamo, pensando che gli allenamenti più brevi siano una perdita di tempo.

La soluzione: Create un programma di allenamento fattibile

Prima di stabilire una routine, ponetevi due domande importanti:

Quanti giorni posso davvero fare esercizio fisico? Ogni settimana è diversa. Alcune settimane, avrete più tempo ed energia e altre no. Mettete da parte del tempo ogni settimana per programmare i vostri allenamenti, scegliendo giorni in cui siete sicuri al 90% di potervi allenare.

Quanto tempo ho a disposizione per allenarmi? Ciò include il tempo necessario per:

Prepararsi – Spesso si inizia la sera prima con la preparazione degli abiti da ginnastica, la pianificazione degli allenamenti, ecc.

Pre-Allenamento – Discutere con voi stessi su come fare l’allenamento, vestirsi, idratarsi, mangiare, guidare fino alla palestra, ecc.

L’Allenamento – Questo include il riscaldamento, l’allenamento, il raffreddamento e lo stretching.

Post-allenamento – Riprendersi, fare la doccia, vestirsi, guidare fino a casa, ecc.

Siate realistici: la chiave è capire quanto tempo avete veramente a disposizione (non quanto volete o sperate di avere) e inserire i vostri allenamenti in quel lasso di tempo, piuttosto che cercare di creare più tempo per gli allenamenti. Non c’è bisogno di un’ora per ottenere un ottimo allenamento. Gli esercizi giusti possono durare anche 10 minuti.

3. Non vi piacciono i vostri allenamenti

Ci sono molte ragioni per cui odiamo l’esercizio fisico, ma parte del superamento del problema consiste nell’adattare il vostro atteggiamento nei confronti dell’esercizio fisico e nel trovare gli allenamenti che vi piacciono. Spesso proviamo programmi di allenamento per perdere peso senza considerare la nostra personalità e ciò che ci piace. Non dovete iniziare un programma di corsa solo perché il vostro amico ha perso 25 chili durante l’allenamento per una maratona o andare a lezione di spinning solo perché il vostro coniuge pensa che sia la cosa più bella dopo il pane senza carboidrati. Dovete trovare quello che vi piace e, a volte, questo richiede un po’ di sperimentazione.

La soluzione: Trovate gli esercizi o le attività che vi piacciono

Se vi piacciono le sfide: provate l’high-intensity interval training, l’allenamento per una gara o qualcosa come il P90X

Se vi annoiate facilmente: Provate  il circuit training  o il bootcamp o magari qualcosa di divertente come lo Zumba

Se non vi piace l’esercizio fisico strutturato: Provate il tennis, la pallacanestro, o qualche altro sport o usate le faccende quotidiane per fare più esercizio. Correte su e giù per le scale quando fate le faccende di casa, fate gli squat e gli affondi mentre lavorate in giardino, o rastrellate il cortile con un po’ più di energia.

Se siete persone che amano praticare l’esercizio fisico in compagnia: Provate le lezioni di fitness, un gruppo di camminata o di corsa, o trovate un compagno di allenamento.

Se non sapete cosa fare: Assumete un personal trainer o prendete in considerazione l’utilizzo di video di esercizi che vi conducano attraverso diversi tipi di allenamenti da provare. Un’altra idea? Fate qualsiasi cosa! Fate una passeggiata, fate delle flessioni, muovetevi. Tutto è utile.

4. Siete doloranti

È già abbastanza difficile affrontare le attività quotidiane quando si soffre, ma pensare di aggiungere l’esercizio fisico al mix potrebbe essere troppo pesante da sopportare. Che si tratti di dolori, lesioni, mal di schiena, artrite o mal di testa, potreste avere paura di fare esercizio, temendo di sentire più dolore o di peggiorare le cose. Non ci si dovrebbe mai allenare mentre si prova dolore, ma l’esercizio fisico può effettivamente giovare ad alcune condizioni di salute e, in generale, ci sono modi per continuare a muoversi, anche se bisogna essere creativi.

Soluzione: Consultate un esperto e imparate a lavorare con e sul vostro dolore

Andate da un medico: Mi stupisco sempre di quanti dei miei clienti  siano così abituati al dolore, da non aver nemmeno pensato di andare da un medico. Spesso pensiamo che un medico non possa fare niente per noi e, per qualcuno, può essere così. Tuttavia, avere una diagnosi può indirizzarvi nella giusta direzione per guarire la vostra lesione o trovare un modo per lavorarci su. Se sapete quali sono i movimenti e gli esercizi da evitare e quelli che vi aiuteranno, potete costruire un quadro di movimenti sicuri che vi manterranno attivi.

Non lavorate mai nel dolore: A meno che il vostro medico non vi abbia detto di ignorarlo, non continuate mai a fare qualcosa che causa dolore o che peggiora la situazione. Dolori acuti alle articolazioni, gonfiori, muscoli stirati o dolori che vanno oltre il normale esercizio fisico sono segnali di avvertimento che qualcosa non va. Spesso continuiamo ad andare avanti, pensando che andrà via, ma facendo così le cose possono in realtà peggiorare. Ad ogni dolore sospetto, smettete di fare quello che state facendo e provate a fare qualcos’altro oppure prendetevi un giorno di riposo per vedere come vanno le cose.

Trovate un modo per aggirare il dolore: La maggior parte di noi può trovare un modo per fare esercizio fisico, anche con infortuni o malattie. Prendete in considerazione la possibilità di lavorare con un personal trainer o un fisioterapista esperto per aiutarvi a trovare il modo di guarire la vostra lesione pur rimanendo in forma. Scoprite gli esercizi per le lesioni alla parte inferiore del corpo, gli esercizi per il dolore alle ginocchia, gli esercizi per il mal di schiena, le opzioni di esercizio per l’artrite e quando andare dal medico per un trauma da corsa.

5. Non sapete come impostare una routine di allenamento equilibrato

Tutti noi ci sforziamo di trovare l’equilibrio, ma le nostre routine di allenamento spesso non riflettono questo aspetto. Una routine equilibrata non significa solo adattarsi ai Big Three (cardio, allenamento di forza e stretching), ma anche bilanciare gli allenamenti con il proprio programma, il livello di energia e il corpo. Spesso ci avviciniamo ai nostri programmi di allenamento come se potessimo fare la stessa cosa ogni settimana, ma non è sempre così. Quando si cerca di forzare un programma che non si riesce a gestire, si può finire per abbandonare del tutto l’esercizio fisico, sentendosi falliti.

La soluzione: Siate equilibrati

Bilanciate l’intensità dei vostri allenamenti: in questo periodo c’è un’enfasi sul circuito ad alta intensità e sull’ allenamento ad intervalli, che è ottimo per bruciare più calorie e perdere peso. Tuttavia, un eccesso di queste cose può portare a sovrallenamento, infortuni e burnout, tutte cose che inducono anche a smettere di allenarsi. L’allenamento incrociato con altre attività e l’avere a disposizione una varietà di allenamenti a diverse intensità (ad esempio, due allenamenti intensivi e tre moderati ogni settimana) vi aiuterà a lavorare con diversi sistemi di energia e permetterà al vostro corpo, e alla vostra mente, di riprendersi.

Bilanciate l’esercizio fisico con le altre attività della vita: è una bella illusione credere di poter lavorare sempre allo stesso livello, ma a volte non ci riusciamo. Il cane è malato, ci prendiamo un raffreddore, il capo si trasforma in un cretino… queste cose succedono. Piuttosto che abbandonare completamente gli allenamenti, cercate di capire come potete allenarvi (ad esempio, brevi passeggiate o esercizi in ufficio), anche se non riuscite a seguire il vostro piano originale.

Esercitatevi in equilibrio con il vostro corpo: Un’altra cosa da considerare è il vostro corpo. Potreste volervi lanciare in un allenamento di forza micidiale, ma notate una tensione extra in un tendine del ginocchio o una sensazione strana alla spalla ogni volta che muovete il braccio in un certo modo. Oppure potreste voler fare un allenamento per la parte inferiore del corpo, solo per rendervi conto che i fianchi sono doloranti a causa dell’allenamento del giorno prima.

Siate flessibili. Pensate a ciò di cui il vostro corpo ha bisogno, piuttosto che a ciò che la vostra mente vi dice di fare. Un giorno di riposo in più, più tempo passato a fare stretching, o allenamenti più leggeri possono essere sufficienti a farvi muovere senza esagerare.

Conclusioni

La chiave per perdere peso e mantenersi in forma è essere coerenti con i propri allenamenti e mantenere sempre un certo tipo di attività, indipendentemente da ciò che accade. Dopo tutto, ogni volta che si smette di fare esercizio, si perdono tutti i progressi fatti. Fare allenamenti adatti sia al corpo che alla mente, così come a ciò che sta succedendo nella vostra vita, può aiutarvi a rompere il ciclo di abbandono dell’esercizio fisico, evitando di dover ricominciare tutto da capo. Prestare più attenzione a ciò di cui si ha realmente bisogno, piuttosto che attenersi a un rigido obiettivo di perdita di peso, può aiutare ad aderire a un programma di esercizio fisico per sempre.