Vi svegliate una mattina dopo i 40 anni e vi trovate 10 o 15 chili in più, che sembrano essersi materializzati improvvisamente. Anche se può sembrare improvviso, questo aumento di peso è in realtà un processo graduale. E poi notate che gran parte di questo peso si deposita proprio intorno alla pancia. Questo misterioso grasso non solo sembra apparire senza preavviso, ma sembra anche essere completamente immune sia alla dieta che all’esercizio fisico.

Quando eravate più giovani, probabilmente non passavate troppo tempo a pensare di preparare il vostro corpo per il futuro. Nell’adolescenza e nei vent’anni si è in piena forma ed è il momento perfetto per iniziare a fare esercizio. Vent’anni dopo, se non avete iniziato a fare esercizio fisico, probabilmente vorreste averlo fatto, perché c’è qualcosa che tutti iniziamo a sperimentare compiuti 40 anni: l’aumento di peso.

Cosa succede quando si invecchia

Quello che succede al nostro corpo dopo i 40 anni è un aumento di peso dovuto a tre ragioni: i nostri ormoni cambiano, il nostro metabolismo inizia a rallentare e, se non solleviamo pesi, iniziamo a perdere un po’ più di muscoli ogni anno.

La massa muscolare può contribuire a proteggerci dall’aumento di peso perché è più attiva dal punto di vista metabolico. Quando perdiamo quel muscolo, il nostro metabolismo rallenta ancora di più.

Se siete geneticamente predisposti ad aumentare di peso facilmente, ciò può costituire un altro punto a vostro sfavore. Anche se in realtà non si aumenta di peso, possono comunque aumentare i centimetri intorno alla vita. Questo aumento di peso può essere così frustrante che è facile ritrovarsi con un’ossessione per il dimagrimento, per le diete drastiche, per l’esercizio fisico o forse anche per l’ultimo intervento di chirurgia plastica.

Ma tutto ciò è davvero necessario? Non c’è qualcosa che possiamo fare per evitare di aumentare di peso dopo i 40 anni? Qualcosa si può fare e il percorso comincia impegnandosi a capire cosa sta succedendo al proprio corpo. Non possiamo controllare tutto del nostro corpo, ma più comprendiamo cosa sta succedendo, più facile è accettare il processo che si sta verificando.

Perché aumentiamo di peso dopo i 40 anni

Le ragioni dell’aumento di peso dopo i 40 anni sono molteplici. Alcune sono genetiche, altre dipendono dal corso naturale delle cose, altre sono dovute a scelte di stile di vita.

Tra i quattro fattori più importanti che contribuiscono all’aumento di peso ci sono:

Gli ormoni: Uno dei principali responsabili dell’aumento di peso sono, naturalmente, i nostri ormoni, che iniziano a cambiare proprio verso la metà dei 30 anni e fino ai 40 anni.Questo cambiamento di ormoni, meno estrogeni per le donne e meno testosterone per gli uomini, fa sì che il grasso nel nostro corpo si sposti verso la sua parte centrale, abbandonando altre aree del corpo che danno meno preoccupazioni. Questo è uno dei motivi per cui si possono sviluppare pancia e fianchi più morbidi, mentre altre parti del corpo sembrano non cambiare.

Ereditarietà: Gli scienziati hanno trovato i geni specifici che determinano quante cellule di grasso abbiamo e dove sono immagazzinate. Ciò è qualcosa che non possiamo davvero cambiare e, se guardate i vostri genitori e i vostri parenti, vedrete quelle aree dove la vostra famiglia può tendere a immagazzinare il grasso in eccesso.

Metabolismo più lento: Ci sono un paio di cose che accadono al vostro metabolismo dopo i 40 anni. In primo luogo, il metabolismo basale (BMR) diminuisce e, in secondo luogo, si consuma meno energia totale (TEE) durante l’esercizio fisico. Alcuni esperti suggeriscono che il metabolismo può diminuire di circa il 5% per ogni decennio dopo i 40 anni, il che significa che avrete bisogno di circa 60-100 calorie in meno ogni 10 anni. Se vi sedete di più, mangiate di più, fate meno esercizio fisico e affrontate più stress durante quel decennio, probabilmente avrete bisogno di ancora meno calorie. Aggiungete questo al fatto che si bruciano meno calorie durante l’esercizio fisico e avrete una risposta al vostro aumento di peso.

Perdita di massa muscolare: Come il nostro metabolismo, anche noi iniziamo a perdere i muscoli quando raggiungiamo i 40 anni, sperimentando un costante declino ogni decennio. Parte di questo, secondo gli scienziati, è motivato dal fatto che le unità motorie che compongono i nostri muscoli diminuiscono con l’età e non sempre agiscono con la stessa regolarità. Tuttavia, il fattore più importante da prendere in considerazione nella perdita muscolare è la mancanza di attività fisica, che rende lo svolgimento di un allenamento fisico una componente cruciale quando si tratta di prevenire la perdita muscolare.

Se volete capire il vero problema, inserite le vostre informazioni in un calcolatore online per sapere di quante calorie avete realmente bisogno per la vostra età e il vostro livello di attività.

Naturalmente, quanto ognuno di questi elementi contribuisca all’aumento di peso non è qualcosa che possiamo misurare o, spesso, controllare. Quello che possiamo fare è prendere queste conoscenze e utilizzarle a nostro vantaggio, lavorando con il nostro corpo, piuttosto che combatterle.

Come potete smettere di aumentare di peso quando fate già esercizio fisico?

Se siete riusciti a mantenere lo stesso peso negli anni con l’esercizio fisico, potreste avere un brusco risveglio quando arrivate ai 40 e 50 anni. Non è tanto il fatto di ingrassare, quanto il fatto che il peso si sposta in posti diversi del corpo: improvvisamente, i pantaloni che indossate da anni non vi stanno più bene e voi inizierete a chiedervi cosa state facendo di sbagliato.

Se fate esercizio fisico e mangiate correttamente, non state facendo niente di sbagliato, l’aumento di peso è dovuto solo ai cambiamenti legati all’età. Se fate già esercizio fisico per mantenere un peso sano, siete in una posizione molto migliore rispetto a chi raggiunge i 40 anni con un problema di peso.

Anche uno stile di vita sano non ci protegge completamente dai cambiamenti di peso legati all’età. Per alcuni aspetti, è inevitabile che il nostro corpo cambi con l’età e accettare questo fatto è solo un modo per rendere il processo un po’ meno frustrante.

I ricercatori confermano che l’aumento di peso legato all’età si verifica anche tra gli individui più attivi quando l’esercizio fisico è costante.Casi speciali riguardano naturalmente le persone che sollevano pesi, un’attività che può avere un impatto importante sulla perdita di peso.

La domanda è: se si fa già esercizio fisico ogni giorno, c’è qualcosa che si può fare per bruciare più calorie?

È possibile bruciare più calorie, ma c’è da fare attenzione, perché potremmo sì aver bisogno di più esercizio fisico per gestire il peso man mano che invecchiamo, ma è anche vero che il nostro corpo in genere tollera meno un esercizio fisico faticoso con il passare dell’età.

A 40 e 50 anni, molti di noi hanno a che fare con infortuni cronici, stress, stanchezza, lavoro e vita familiare e, forse, meno tempo ed energia per allenarsi.

Conoscendo questo fatto, se si vuole davvero aumentare l’esercizio fisico e/o l’intensità, ci sono alcune opzioni per aumentare il consumo di calorie.

Oltre i 40: Consigli per la perdita di peso per chi si allena

Come detto prima, l’esercizio fisico è una parte importante della perdita di peso. Ma, se ci si sta già allenando molto duramente, non è opportuno aumentare ancora l’intensità dello sforzo fisico.

Ricordate comunque di prendervi cura del vostro corpo e dargli il riposo di cui ha bisogno per rigenerarsi e ringiovanire. L’esercizio fisico da solo non farà sparire il problema. Tenendo conto di ciò, ci sono alcune cose che potete fare per aumentare un po’ il consumo di calorie:

Provate l’allenamento ad alta intensità: Il tabata (guerrilla cardio), l’allenamento a intervalli o gli allenamenti di condizionamento metabolico sono progettati per bruciare più calorie e spingere il vostro corpo al limite.

Provate l’allenamento a circuito: Mescolando cardio e forza insieme si mantiene elevata la frequenza cardiaca, aiutandovi a costruire resistenza e forza mentre bruciate più calorie.

Aggiungete più tempo ai vostri allenamenti: Ad esempio, se di solito vi allenate per un’ora, aggiungete 10 minuti a 1 o 2 allenamenti ogni settimana.

Aggiungete più allenamenti: Se possibile, aggiungete un giorno di esercizio fisico o potreste anche prendere in considerazione 2 allenamenti al giorno una volta ogni tanto per aumentare il consumo di calorie per la settimana, facendo un doppio allenamento cardio o un allenamento cardio al mattino e un allenamento di forza più tardi nella stessa giornata.

Siate più attivi: A volte, aggiungere solo un paio di passeggiate al giorno può aiutare a gestire le calorie senza esagerare con l’esercizio fisico. Provate a usare un contapassi o una app per vedere quando vi muovete ogni giorno.

Cambiate la vostra dieta: Sapete come delineare una dieta sana, vero? Eliminate lo zucchero e i carboidrati raffinati. Mangiate più verdure e fibre ed eliminate l’alcol. A volte un piccolo ritocco qua e là, anche senza soffrire la fame, può aiutarti a smaltire qualche caloria in più ogni settimana.

Assumete un personal trainer: Se avete provato di tutto, forse è il momento di vedere un esperto e ottenere consigli più specifici per la vostra situazione.

Rivolgetevi al vostro medico: Se state già facendo un grande sforzo e non vedete ancora nessun cambiamento, consultate il vostro medico e fatevi visitare. Discutete le possibili ragioni del vostro aumento di peso e vedete se ci sono delle soluzioni. Uno dei vostri farmaci sta contribuendo a farvi ingrassare? Forse potreste provare qualcosa di diverso.

Qualunque siano i cambiamenti che apportate, non esagerate. Ascoltate il vostro corpo e fate marcia indietro se cominciate a sentire qualche sintomo di sovrallenamento.

È sempre meglio aggiungere gradualmente più intensità e/o esercizio fisico alla vostra routine, qualche minuto in più alla volta.

Perdita di peso per chi non ha mai fatto allenamento o ha una dieta yo-yo

E se non vi esercitate affatto? O forse avete una dieta yo-yo a cavallo dei 40 o dei 50 anni e cercate di combattere l’aumento di peso dovuto all’età? Come si può iniziare un programma coerente per gestire il proprio peso?

Se non vi allenate in modo coerente, potreste essere tentati di fare un sacco di esercizi folli per gestire l’aumento di peso. Cercate di non cedere a questa tentazione perché il rischio di farsi male è alto. Un altro motivo per evitare un approccio estremo è che quel preciso esercizio potrebbe non darvi quello che volete.

Il fatto è che l’esercizio fisico non funziona sempre allo stesso modo su un corpo di 40 anni come su un corpo più giovane. Ripensate a quando eravate più giovani. Ci può essere stato un tempo in cui potevate mangiare quello che volevate o, in caso di aumento di peso, tutto quello che dovevate fare era controllare la vostra dieta o fare un po’ più di esercizio fisico per perdere i chili in eccesso.

Nella vostra situazione attuale, però, la realtà è probabilmente molto diversa. Un’attività fisica regolare può essere utile per ridurre al minimo l’aumento di peso legato all’età o per ridurre il rischio di un sostanziale aumento di peso, o per promuovere effettivamente la perdita di peso.

Cosa significa questo per voi? Che il processo di perdita di peso diventa naturalmente più difficile man mano che si invecchia… è un dato di fatto e accettarlo significa che si può smettere di punirsi o di provare vergogna per il proprio corpo. Invece di concentrarvi sull’aspetto negativo della questione, concentratevi sulle cose che potete controllare: gli allenamenti, i livelli di attività, la dieta, la gestione dello stress, la gestione del sonno e, soprattutto, il vostro atteggiamento.

È ora di cambiare il vostro obiettivo?

Se state sperimentando un po’ di quell’aumento di peso legato all’età, è facile farvi prendere dal panico e iniziare ad ossessionarvi, a crearvi limitazioni e, forse, ad allenarvi come dei pazzi per liberarvi del peso in eccesso. Tutto ciò può forse funzionare per alcuni, ma non si può vivere così per sempre e la vita non è molto piacevole se si è preoccupati per ogni singolo morso o per ogni singolo minuto dei propri allenamenti.

Ognuno di noi ha la possibilità di scegliere come affrontare l’aumento di peso legato all’età, anche se non sembra. Possiamo anche rinunciare completamente alla perdita di peso e concentrarci su qualcosa di completamente diverso.

Questo non significa rinunciare a tutte le abitudini salutari già elencate per stare invece seduti a casa in pantaloni della tuta, mangiando biscotti e facendo zapping sul divano. Ciò significa invece fermare la fissazione per la bilancia e concentrarsi sulle cose che contano davvero, ovvero come ci si sente e come il proprio corpo funziona.

Tenendo questo in mente, considerate che il vostro obiettivo non deve essere quello di perdere peso. Probabilmente quest’idea di non allenarvi ogni giorno per la perdita di peso è estranea alla maggior parte di noi, ma in realtà ci sono molte altre opzioni possibili. Senza la perdita di peso come obiettivo primario, cosa potreste raggiungere?

Pensateci mentre considerate le opzioni seguenti:

Opzione 1: Volete davvero perdere il peso in eccesso dovuto all’età

Se siete davvero determinati a perdere peso, dovrete allenarvi, e dovrete farlo più duramente di prima, facendo fino a 350 minuti di esercizio fisico ogni settimana. Dovrete allenarvi più frequentemente e più intensamente proprio per compensare l’aumento di peso tipico associato all’invecchiamento. Ci sono alcuni punti importanti da considerare se si segue questa strada:

Più allenamento non significa necessariamente ottenere i cambiamenti che state cercando e c’è sempre la possibilità di infortuni, esaurimenti nervosi e sovrallenamento, per non parlare della frustrazione.

Se ancora non avete iniziato ad allenarvi, dovrete iniziare dal principio e lavorare per arrivare ad un esercizio più intenso nel tempo. Il vostro corpo ha bisogno di almeno qualche settimana di semplice allenamento cardio e di forza per costruire le basi per allenamenti più duri e intensi. Ogni individuo deve trovare il proprio livello ideale di esercizio fisico., Opzione 2: Concentratevi sulla prevenzione dell’aumento di peso piuttosto che sulla perdita di peso

Mentre la perdita di peso può richiedere fino a 350 minuti di esercizio fisico a settimana, prevenire l’aumento di peso consente un approccio più moderato, concentrandosi su circa 150-250 minuti di esercizio fisico ogni settimana, un obiettivo più accessibile se si ha un’agenda fitta di impegni o si è un principiante. Questo consente di svolgere l’esercizio fisico in maniera più leggera.

Opzione 3: Concentratevi sull’essere sani e il sentirsi bene piuttosto che sulla perdita di peso

Concentrarsi sulla salute significa fare circa 30 minuti di esercizio fisico moderato ogni giorno. Questo livello di esercizio può mantenere il cuore sano e contribuire all’abbassamento del colesterolo e/o della pressione sanguigna. Questo è un ottimo punto di partenza per iniziare a fare esercizio fisico dopo una lunga pausa. Non c’è motivo per cui non possiate iniziare da qui e progredire verso obiettivi più intensi mentre sviluppate forza e resistenza.

E non sono solo queste le uniche opzioni possibili. Potreste comunque impostare un programma che si concentri su qualcosa di diverso dal perdere peso. Per esempio, che ne dite di allenarvi per diventare più forti? Sollevare pesi con più regolarità può fare in modo che altri aspetti della tua vita diventino più facili, no?

Un altro obiettivo è quello di allenarsi per qualcosa, come correre una 5 chilometri o una gara ciclistica. A volte avere qualcosa di specifico su cui lavorare è molto più divertente che concentrarsi sulla bilancia.

Conclusioni

Il concetto importante è che noi possiamo controllare solo fino a un certo punto ciò che accade al nostro corpo quando invecchiamo. Alcune parti del corpo si afflosceranno, si ammorbidiranno o si raggrinziranno indipendentemente dal nostro comportamento, ma è molto più facile riuscire ad accettare il nostro corpo se facciamo tutto il possibile per mantenerlo sano e in forma. L’invecchiamento non si può evitare.

La domanda è: si può invecchiare con più grazia? Questo significa forse qualcosa di diverso per ognuno di noi. Per alcuni, potrebbe significare ricorrere alla chirurgia plastica. Questa resta sempre un’opzione, naturalmente, soprattutto quando qualcosa dà davvero fastidio.

Ma un’altra opzione è quella di fare il meglio che si può con il corpo che si ha. Prendetevi cura del vostro corpo con un’alimentazione corretta e con l’esercizio fisico. Ricordatevi che non è colpa vostra se il vostro corpo sta cambiando. Cambierà per tutti noi. Essere gentili con se stessi e perdonare se stessi può essere proprio quello di cui avete bisogno per superare questa fase della vostra vita.

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