Se hai già corso almeno una gara di 5km, o hai corso per un po’ di tempo e sei pronto a correre una 5km, un programma di allenamento può aiutarti a raggiungere quel traguardo. Questo programma avanzato di 8 settimane per principianti è ottimo per coloro che trovano il programma di 5km per principianti non abbastanza impegnativo e se il programma intermedio di 5km sembra un po’ troppo difficile.

Allenamenti quotidiani per l’allenamento di 5km

Il programma è progettato per alternare giorni più facili e giorni più difficili. Qui ci sono maggiori dettagli sugli allenamenti per ogni giorno.

5km Programma di allenamento avanzato per principianti

Settimana lunedì martedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

1 Riposo 2,5 km CT 2,5 km (ritmo di gara) Riposo 3 km 30 minuti di corsa EZ o CT

2 Miglia di riposo 3 km CT 2,5 km (ritmo di gara) 3 km Riposo 30 minuti di corsa EZ o CT

3 Riposo 3 km CT 2,5 km (ritmo di gara) Riposo 4 km 30 minuti di corsa EZ o CT

4 Riposo 4 km CT 2,5 km (ritmo di gara) Riposo 5 km da 35 a 40 minuti EZ o CT

5 Riposo 5 km CT 2,5 km (ritmo di gara) Riposo 5,5km 35 – 40 minuti di corsa EZ o CT

6 Riposo 5,5km CT 2,5 km (ritmo di gara) Riposo 6,5 km da 35 a 40 minuti di corsa EZ o CT

7 Riposo 5,5km CT 2,5 km (ritmo di gara) Riposo 6,5 km 40 minuti di corsa EZ o CT

8 Riposo 5,5km CT o Riposo 3 km Riposo Gara 5km

CT = Attività di cross-training. EZ = ritmo facile e confortevole

Lunedì e venerdì: il lunedì e il venerdì sono giorni di riposo. Il riposo è importante per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni, quindi non saltate i giorni di riposo. Potrete godervi delle passeggiate facili e attività leggere.

Martedì e sabato: dopo il riscaldamento, correte a un ritmo confortevole e conversazionale per il chilometraggio stabilito. Dovreste essere in grado di respirare facilmente mentre correte senza ansimare per mancanza d’aria. Se la vostra respirazione sta andando fuori controllo, rallentate o fate una pausa per una passeggiata. Assicuratevi di rinfrescarvi e di fare qualche tratto di corsa facile dopo la corsa.

Il mercoledì: fate un’attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, allenamento ellittico) con uno sforzo facile o moderato per 40-45 minuti. Potete anche fare un po’ di allenamento di forza di base, che può aiutare a migliorare le vostre prestazioni ed è un’attività fisica consigliata a tutti.

Il giovedì: queste corse dovrebbero essere fatte al vostro ritmo di gara di 5km. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di 5km, correte ad una velocità che potreste sostenere per 5 km. Assicuratevi di fare un riscaldamento prima della corsa e di fare defaticamento dopo.

La domenica: questo è un giorno di recupero attivo. La vostra corsa dovrebbe essere ad un ritmo facile (EZ), confortevole, che aiuta a sciogliere i muscoli. Oppure, potete fare una combinazione corsa/camminata o un cross-training (CT).

Modifica del programma

Potete cambiare giorno per adattarvi al vostro programma. Se siete impegnati in un altro giorno e preferite allenarvi il lunedì o il venerdì, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno di corsa.

Prepararsi per una corsa di 5 km

Prima di iniziare il programma, date un’occhiata alla vostra attrezzatura da corsa e pensate di sostituire le scarpe da corsa in modo da avere tutti i vantaggi della loro ammortizzazione e stabilità. Anche se potete fare un po’ di allenamento su un tapis roulant, è meglio fare la maggior parte dei vostri chilometri all’esterno nelle stesse condizioni della gara. Prima della gara, rinfrescatevi sulle regole della gara in modo da essere degli ottimi corridori.