Migliorate il vostro sonno

Riposarsi bene la notte può essere difficile. Secondo il Center for Disease Control and Prevention (CDC), più di un quarto della popolazione statunitense riferisce di non dormire abbastanza di tanto in tanto. Un sonno insufficiente aumenta il rischio di lesioni accidentali e di molte condizioni di salute croniche, tra cui il diabete, le malattie cardiache e la depressione.

Ottenere il riposo necessario può richiedere alcuni cambiamenti nello stile di vita. È importante sviluppare abitudini che promuovano la salute ed eliminare quelle che vi tengono svegli la notte. Ecco alcuni consigli per aiutarvi a migliorare l’igiene del sonno e preparare l’ambiente perfetto per godervi un po’ di riposo.

Stabilire una routine

Un programma di sonno coerente è una parte fondamentale per sviluppare una buona igiene del sonno. Secondo la Mayo Clinic, cambiare frequentemente gli orari in cui si va a letto e ci si sveglia confonde l’orologio biologico del proprio corpo. Seguire un programma regolare, anche nei fine settimana e nei giorni festivi, può aiutare a ottenere il riposo necessario.

Per rispettare un programma, preparate il vostro corpo e la vostra mente al sonno sviluppando una routine di sonno rilassante che inizia circa alla stessa ora ogni sera. Per esempio, fate un bagno caldo, ascoltate musica rilassante, leggete un libro o fate altre attività che vi aiutano a rilassarvi. Questo segnalerà al vostro corpo che l’ora di andare a letto sta arrivando e vi aiuterà ad addormentarvi più rapidamente e facilmente.

Tenete gli dispositivi elettronici fuori dal letto

Cercate di separare la vostra camera da letto da altri aspetti della vostra vita che possono causare stress, tensione o stimoli. Secondo la National Sleep Foundation, la presenza di dispositivi elettronici come computer portatili e telefoni cellulari può rendere più difficile addormentarsi.

La luce blu degli schermi elettronici incandescenti sopprime la produzione di melatonina da parte del corpo, un ormone importante per il sonno. Se si tende ad associare il proprio letto ad attività diverse dal sonno o dal sesso, questo può anche rendere più difficile calmare la mente e allontanarsi.

Evitate di guardare la televisione, di usare il computer o di controllare il telefono a letto. Evitate anche di lavorare, di mangiare o di discutere animatamente con l’altra persona importante nel vostro ambiente di sonno. Rafforzare l’associazione tra il letto e il sonno può aiutarvi a schiarirvi la mente all’ora di andare a letto.

Impostare la scena

Immaginate di essere in un sonno perfetto. Che aspetto ha la stanza? Come si presenta rispetto alla vostra attuale camera da letto? Migliorare il vostro sonno può significare modificare il vostro ambiente.

Per prima cosa, esaminate il vostro letto. È abbastanza grande? Vi svegliate con il collo dolorante? Vi capita di urtare costantemente le ginocchia con il vostro coniuge? Un letto, un materasso, un cuscino o un piumone nuovi potrebbero fare una grande differenza.

Poi, pensate alla vostra camera da letto di notte. La luce, il suono e la temperatura sono alcune delle cause più comuni di disturbo del sonno. Provate a trovare il modo di moderare questi fattori e creare un ambiente costantemente tranquillo, buio e fresco.

Se non potete ignorare i rumori che vi circondano, investite in tappi per le orecchie, in un ventilatore o in una macchina del suono che produce un rumore bianco rilassante. Utilizzate tende o tapparelle per bloccare la luce dall’esterno e assicuratevi che le luci interne siano spente. Infine, mantenete la temperatura della vostra stanza sempre confortevole e fresca.

Fate attenzione a ciò che bevete

Ciò che si beve nelle ore prima di andare a letto può rinforzare o compromettere la capacità di addormentarsi. La caffeina e l’alcol sono due cause comuni che disturbano il sonno.

La caffeina è uno stimolante che può tenervi svegli. Secondo la Divisione di Medicina del sonno della Harvard Medical School, gli effetti della caffeina possono durare dalle sei alle otto ore. Quindi evitate di bere bevande a base di caffeina, come caffè o soda, nel tardo pomeriggio o la sera.

L’alcool è un sedativo che può stancare, ma disturba anche la qualità del sonno. Può portare a fasi di sonno più leggere e meno rigeneranti, che possono farvi sentire intontiti la mattina dopo. Evitate di bere alcolici entro tre ore dall’ora di andare a letto e limitatevi a una o due bevande alcoliche al giorno.

Provate a bere una piccola tazza di qualcosa con un effetto calmante prima di andare a letto, come una tisana calda o un latte. Bere troppi liquidi prima di andare a letto può portare ad andare in bagno durante la notte, il che può anche disturbare il sonno.

Alzatevi e riprovate

Anche con questi consigli, a volte potrebbe essere difficile addormentarsi. Anche se seguire un programma di sonno regolare è importante, costringersi a dormire raramente funziona.

Se siete ancora svegli dopo 15 minuti di tentativi di addormentarti, alzatevi dal letto e fate qualcos’altro. Per esempio, ripetere il rituale di rilassamento a letto. Fatevi un bagno, leggete o ascoltate musica rilassante. Poi tornate a letto quando l’ansia di non riuscire ad addormentarvi è passata.

Non importa quanto siate tentati, non accendete la televisione, non accendete il televisore, non accendete il computer, non controllate i vostri messaggi o le e-mail. Cercate di non esporvi a luce intensa, temperature estreme o suoni forti. Queste attività stimolanti vi renderanno solo più difficile entrare in modalità sonno.

Cosa potete fare ora

Praticare una buona igiene del sonno può aiutare ad addormentarsi più rapidamente e a godere di un sonno di migliore qualità. Seguire un programma di sonno regolare, sviluppare una routine di sonno rilassante e creare un ambiente che vi aiuti a sonnecchiare. Evitate la caffeina, l’alcol e gli schermi elettronici incandescenti nelle ore prima di andare a dormire. Se non riuscite ad addormentarvi, non forzatevi. Alzatevi e godetevi qualche attività rilassante. Poi provate di nuovo quando vi sentite più riposati.

Se il sonno rimane ancora difficile, parlate con il vostro medico. Una condizione di salute di fondo o altri fattori possono influire sulla vostra capacità di dormire. Il vostro medico potrebbe consigliarvi ulteriori cambiamenti nello stile di vita, farmaci o altre strategie per aiutarvi a ottenere il riposo di cui avete bisogno.