Il modo più veloce per dormire?

Passate più tempo a cercare di addormentarvi piuttosto che a dormire? Non siete soli.

Il solo atto di sforzarsi troppo può causare (o continuare) un ciclo di energia ansiosa e snervante che tiene sveglia la mente.

E se la mente non riesce a dormire, è davvero difficile che il corpo la segua. Ma ci sono dei trucchi scientifici che si possono provare per girare l’interruttore e guidare il corpo in una modalità di spegnimento sicura.

Scopriamo ora alcuni trucchi scientifici che vi aiuteranno ad addormentarvi più velocemente.

Come dormire in 10 secondi

Di solito ci vuole un incantesimo per addormentarsi così velocemente e al momento giusto, ma proprio come per gli incantesimi, con la pratica si può riuscire a farlo in 10 secondi.

Nota: il metodo qui sotto richiede ben 120 secondi per essere completato, ma si dice che gli ultimi 10 secondi siano davvero tutto ciò che serve per addormentarsi.

Il metodo militare

Il popolare metodo militare viene da un libro intitolato “Relax and Win”: Performance del Campionato”.

La Scuola di Pre-volo della Marina degli Stati Uniti ha creato una routine per aiutare i piloti ad addormentarsi in 2 minuti o meno. Ci sono volute ai piloti circa 6 settimane di pratica, ma ha funzionato – anche dopo aver bevuto il caffè e con rumori di spari in sottofondo.

Si dice che questa pratica funzioni anche per chi ha bisogno di dormire seduto!

Il metodo militare

Rilassate tutto il viso, compresi i muscoli all’interno della bocca.

Abbassate le spalle per allentare la tensione e lasciate cadere le mani sul lato del corpo.

Espirate, rilassando il petto.

Rilassate le gambe, le cosce e i polpacci.

Liberate la mente per 10 secondi immaginando una scena rilassante.

Se questo non funziona, provate a dire le parole “non pensare” più e più volte per 10 secondi.

Entro 10 secondi, dovreste addormentarvi!

Se questo non funziona per voi, potreste dover lavorare sulle basi del metodo militare: la respirazione e il rilassamento muscolare, che hanno alcune prove scientifiche che funzionano. Inoltre, alcune condizioni come il DDAI o l’ansia possono interferire con l’efficacia di questo metodo.

Continuate a leggere per conoscere le tecniche su cui si basa questo metodo militare e come praticarle in modo efficace.

Come dormire in 60 secondi

Questi due metodi, che si concentrano sul respiro o sui muscoli, aiutano a distogliere la mente dall’argomento e a tornare a letto.

Se sei un principiante che prova questi trucchi, questi metodi possono richiedere fino a 2 minuti per funzionare.

Metodo di respirazione 4-7-8 

Mescolando insieme i poteri della meditazione e della visualizzazione, questo metodo di respirazione diventa più efficace con la pratica. Se avete una condizione respiratoria, come l’asma o COPD, prendete in considerazione la possibilità di verificare con il vostro medico prima di iniziare, in quanto questo potrebbe aggravare i sintomi.

Per prepararvi, posizionate la punta della lingua contro il tetto della bocca, dietro i due denti anteriori. Tenete la lingua lì per tutto il tempo e, se necessario, portate le labbra in bocca.

Come fare un ciclo di 4-7-8 di respirazione:

Lasciate che le labbra si separino leggermente e fate un suono sferragliante mentre espirate attraverso la bocca.

Poi chiudete le labbra e inspirate in silenzio attraverso il naso. Contate fino a 4 nella vostra testa.

Poi trattenete il respiro per 7 secondi.

Dopo, espirate (con un suono sibilante) per 8 secondi.

Evitate di essere troppo vigili alla fine di ogni ciclo. Cercate di esercitarvi senza pensare.

Completate questo ciclo per quattro respiri completi. Lasciate dormire il vostro corpo se vi sentite rilassati prima del previsto.

Rilassamento muscolare progressivo 

Il rilassamento muscolare progressivo, noto anche come rilassamento muscolare profondo, aiuta a rilassarsi.

La premessa è quella di tendere – ma non sforzare – i muscoli e rilassarsi per sciogliere la tensione. Questo movimento favorisce la tranquillità in tutto il corpo. È un trucco consigliato per aiutare l’insonnia.

Prima di iniziare, provate a praticare il metodo 4-7-8 mentre immaginate la tensione che lascia il vostro corpo mentre espirate.

Procedura di rilassamento

Alzate le sopracciglia più in alto possibile per 5 secondi. Questo contrarrà i muscoli della fronte.

Rilassate immediatamente i muscoli e sentite la caduta di tensione. Aspettate 10 secondi.

Sorridete ampiamente per creare tensione nelle guance. Tenete la posizione per 5 secondi. Rilassatevi.

Fate una pausa  di 10 secondi.

Strizzate gli occhi tenendoli chiusi. Tenete la posizione per 5 secondi. Rilassatevi.

Fate una pausa  di 10 secondi.

Inclinate leggermente la testa all’indietro in modo da guardare comodamente il soffitto. Tenete la posizione per 5 secondi. Rilassatevi mentre il collo sprofonda nel cuscino.

Fate una pausa  di 10 secondi.

Continuate a muovervi lungo il resto del corpo, dai tricipiti al petto, dalle cosce ai piedi.

Lasciatevi addormentare, anche se non avete finito di tendere e rilassare il resto del corpo.

Mentre lo fate, concentratevi su come il vostro corpo si sente rilassato e pesante quando è rilassato e in uno stato confortevole.

Come addormentarsi in 120 secondi

Se i metodi precedenti non hanno ancora funzionato, potrebbe esserci un blocco di fondo di cui avete bisogno per uscire. Provate queste tecniche!

Dite a voi stessi di stare svegli

Chiamato anche intenzione paradossale, dire a se stessi di rimanere sveglio può essere un buon modo per addormentarsi più velocemente.

Per le persone – soprattutto quelle che soffrono di insonnia – cercare di dormire può aumentare l’ansia da prestazione.

La ricerca ha scoperto che le persone che praticavano l’intenzione paradossale si addormentavano più velocemente di quelle che non lo facevano. Se vi trovate spesso stressati dal tentativo di dormire, questo metodo può essere più efficace delle tradizionali pratiche di respirazione intenzionale.

Visualizzare un luogo tranquillo

Se il conteggio attiva troppo la vostra mente, provate a coinvolgere la vostra immaginazione.

Alcuni dicono che visualizzare qualcosa può renderlo reale, ed è possibile che questo funzioni anche con il sonno.

In uno studio del 2002, i ricercatori hanno scoperto che le persone che si dedicano alla “distrazione delle immagini” si addormentano più velocemente di quelle che hanno una distrazione generale o non hanno istruzioni.

Distrarsi con le immagini

Invece di contare le pecore, provate a immaginare un ambiente sereno e tutte le sensazioni che ne derivano. Per esempio, potete immaginare una cascata, i suoni dell’eco, l’acqua che scorre veloce e il profumo del muschio umido. La chiave è lasciare che questa immagine occupi spazio nel vostro cervello per evitare di “re-impegnarvi con pensieri, preoccupazioni e preoccupazioni” prima di addormentarvi.

Agopressione per il sonno

Non ci sono abbastanza ricerche per determinare con sicurezza se la digitopressione funzioni veramente. Tuttavia, la ricerca disponibile è promettente.

Un metodo consiste nell’individuare le aree che si conoscono e che si sentono particolarmente tese, come la parte superiore del ponte nasale o le tempie.

Tuttavia, ci sono anche punti specifici di digitopressione che vengono segnalati per aiutare con l’insonnia. Qui ce ne sono tre che si possono fare senza stare seduti:

1. Spirit Gate

La tecnica

Sentite il piccolo spazio vuoto sotto il palmo della mano sul mignolo.

Fate delicatamente pressione con un movimento circolare o su e giù per 2 o 3 minuti.

Premete il lato sinistro del punto (rivolto verso il palmo) con una leggera pressione per alcuni secondi, quindi tenete premuto il lato destro (rivolto verso il dorso della mano).

Ripetete nella stessa area dell’altro polso.

2. Inner Frontier Gate

La tecnica

Su un palmo rivolto verso l’alto, contate tre larghezze di dita verso il basso dalla piega del polso.

Con il pollice, applicate una pressione costante verso il basso tra i due tendini.

Potete massaggiare con movimenti circolari o su e giù fino a quando non sentite i muscoli rilassarsi.

3. Wind Pool

La tecnica

Unite le dita (dita in fuori e palmi che si toccano) e aprite i palmi per creare una forma a coppa con le mani.

Posizionate i pollici alla base del cranio, con i pollici che si toccano dove collo e testa si collegano.

Fate una pressione profonda e decisa, usando movimenti circolari o su e giù per massaggiare questa zona.

Respirate profondamente e prestate attenzione a come il vostro corpo si rilassa durante l’espirazione.

Preparatevi completamente prima di affrontare queste tecniche

Se avete provato questi metodi e vi trovate ancora nell’impossibilità di addormentarvi in 2 minuti o meno, vedete se ci sono altri consigli che potete prendere per rendere la vostra camera da letto un posto più confortevole per il sonno.

Avete provato a…

nascondere l’orologio

fare una doccia calda prima di andare a letto

aprire la finestra per mantenere fresca la stanza

indossare calze

una sequenza di yoga tranquillo di 15 minuti

posizionare il telefono lontano dal letto

aromaterapia (lavanda, camomilla o salvia sclarea)

mangiare prima per evitare la digestione o la stimolazione dello stomaco prima di andare a letto

Se trovate che l’atmosfera nella vostra stanza sia dannosa per il vostro sonno, ci sono strumenti che potete usare per bloccare il rumore. Letteralmente.

Provate a investire in tende oscuranti, macchine per il rumore bianco (o per ascoltare la musica con un timer di auto-stop), e tappi per le orecchie, tutti acquistabili online.

D’altra parte, l’igiene del sonno, o sonno di qualità, è reale ed efficace.

Prima di assumere veramente il metodo militare o la respirazione 4-7-8, vedete cosa potete ottimizzare nella vostra camera da letto per un sonno tranquillo e senza rumori.