È ora di abbassare il livello. Abbassare… no, continuiamo così. Ecco.

Alza la mano se ti suona familiare: una lista vorticosa di cose da fare nel tuo cervello. Una lista talmente lunga che anche il compito più semplice diventa travolgente e onnicomprensivo.

Anche mentre sono seduto qui a scrivere questo articolo, sono sopraffatto dai punti che voglio toccare e da come esprimerli. Mi viene voglia di lasciar perdere e di affrontarli in seguito.

Fare le cose o anche solo organizzarsi quando si lotta con l’ansia può essere travolgente.

È questo senso di sopraffazione che alimenta uno degli schemi comuni con cui la gente lotta: il ciclo perfezionismo-procrastinazione-paralisi.

Per molte persone, l’idea di svolgere un compito in modo non proprio perfetto può essere un motivo sufficiente per dire: “Lascio perdere!”

Che questo perfezionismo derivi da una paura del giudizio di altri o da giudizi che avete di voi stessi? Se l’ansia ama convincervi che non potete fare tutto e farlo perfettamente probabilmente non dovreste fare proprio nulla.

Ma, inevitabilmente, arriva un momento in cui quell’evitare è durato troppo a lungo, e allora che succede quando è il momento di rimettersi in sesto? Ci si blocca.

E ecco che arriva il migliore amico dell’ansia: la vergogna. La vergogna vuole costantemente ricordarvi che il compito non è stato portato a termine, rafforzando solo il vostro perfezionismo… e perpetuando il ciclo.

Organizzarsi è diventato non solo un compito monumentale, ma anche una crisi esistenziale, perché cominciate a chiedervi cosa può esserci di così “sbagliato” in voi da rimanere bloccati.

Sono solo pigro? Il mio cervello non funziona bene? Perché mi faccio questo? Che cosa mi succede?

State tranquilli, non siete soli. E ci sono modi molto pratici per superare l’ansia in modo che questo ciclo non sia solo qualcosa che potete gestire, ma che potete anche conquistare.

Secondo gli esperti, la cosa buona dei cicli è che possono essere invertiti in modo altrettanto ciclico..

Quando si affronta il perfezionismo, è meno probabile che si procrastini; quando si procrastina meno, non si prova quel senso di panico e paralisi, quindi il proprio lavoro finisce per essere migliore e anche voi vi sentite meglio di prima.

Ma da dove cominciare? Per interrompere il ciclo, seguite questi 7 passi:

1. Abbassare consapevolmente il livello

Il primo passo per rompere quel ciclo è riconoscere che spesso i tempi, il portare a termine i compiti, fanno parte di un processo lento e imperfetto, e questo è del tutto normale.

Non accadrà tutto in una volta. Va bene prendersi il proprio tempo. Va bene fare degli errori (si può sempre tornare indietro e correggerli più tardi!).

In altre parole, va bene essere umani.

È facile dimenticarlo, però, quando tante aspettative che abbiamo di noi stessi sono in agguato appena sotto la superficie, alimentando la nostra ansia.

Come scrittore, il mio lavoro è quello di scrivere ogni giorno. Uno dei migliori consigli che qualcuno mi ha dato è stato: “Ricordati che non ogni singolo pezzo deve essere un gioiello”. Cioè, non punto al Premio Pulitzer con ogni incarico che ho. Non farei mai nulla e finirei per mettere quotidianamente in discussione la mia autostima. Che fatica!

Invece, ho imparato a separare quali compiti meritano la maggior parte del tempo e dell’attenzione, e quali invece sono più leggeri. Questo non significa accettare la pigrizia! Significa solo capire che il lavoro di livello B non è un fallimento, è una parte normale della vita.

Prima di immergervi nel vostro lavoro, prendete la decisione consapevole di abbassare il livello. Liberatevi dall’aspettativa di dover dare il 100% di voi stessi a tutto ciò che fate.

2. Mantenete i vostri compiti a misura d’uomo

Affrontare il perfezionismo richiede di interrompere il pensiero del “o tutto o niente”. Per esempio, se state cercando di organizzare la vostra casella di posta in arrivo, non vi sarà d’aiuto se lo considerate come un unico compito. Capite come poter suddividere il lavoro, e andate per gradi.

La suddivisione dei compiti non solo li rende più gestibili, ma porta a sensazioni di realizzazione più frequenti man mano che li cancellate dalla vostra lista.

Pensiamo a questo esempio: dovete pianificare il vostro matrimonio. Potreste essere tentati di scrivere “occuparsi dei fiori” come compito, per esempio, ma questo potrebbe suscitare sentimenti di sconvolgimento.

A volte l’atto stesso di cancellare qualcosa da una lista infonde la motivazione a fare di più. Ecco perché nessun compito è troppo piccolo per la vostra lista! Può essere semplice come “ricerca su Google dei fioristi nella mia zona”. Cancellatelo, sentitevi a vostro agio nel realizzare qualcosa e ripetete la positività.

Le piccole vittorie costruiscono la motivazione! Quindi impostate i vostri compiti di conseguenza.

3. Tenete traccia del vostro tempo

È importante ricordare che quando un compito incombe su di noi e lo abbiamo costruito come un colosso, spesso sopravvalutiamo il tempo necessario per portarlo a termine. Quando si pensa che un compito che induce l’ansia richiederà l’intera giornata, si tende anche a non riservarsi  del tempo per la cura di sé.

Bilanciare le priorità è importante. Per riuscire a gestire con efficacia lavoro e divertimento ci vogliono pratica, pazienza e autocompassione.

NON SAPETE DA DOVE COMINCIARE? C’È UNA TECNICA PER QUESTO.

Il tracciare il proprio tempo può essere facilitato utilizzando la tecnica del “Pomodoro”:

Scegliete un compito che si desidera portare a termine. Non importa quale sia, basta che sia qualcosa che richiede tutta la vostra attenzione.

Impostate il timer per 25 minuti, giurando di dedicare 25 minuti (e solo 25 minuti) a questa attività.

Lavorate fino a quando il timer non suona. Se vi viene in mente un’altra attività, scrivetela semplicemente e tornate all’attività in corso.

Mettete un segno di spunta accanto al vostro compito dopo che il timer si è attivato(questo vi aiuterà a calcolare quanto tempo avete passato a lavorare su qualcosa!).

Fate una breve pausa (breve, di tipo 5 minuti o giù di lì).

Dopo 4 Pomodori (1 ora), fate una pausa più lunga per circa 20 o 30 minuti.

L’utilizzo di questo metodo di lavoro straordinario aiuta a riconoscere quanto tempo un’attività richiede effettivamente, rafforzando la fiducia nella capacità di completare il lavoro e riducendo al contempo le interruzioni.

Crea anche dello spazio per sé stessi, ricordandovi che, in effetti, avete del tempo libero nel vostro programma!

4. Circondatevi di un sostegno positivo

L’unione fa la forza! Affrontare qualsiasi cosa da soli è più travolgente che farlo con un sistema di supporto.

Uno dei modi migliori per organizzarsi quando si ha l’ansia è quello di collaborare con un compagno di supporto e di lavoro, sia che si tratti del partner, di un amico, di un genitore o di un figlio. Potete anche rivolgervi a un terapista o a un life coach per ottenere la prospettiva di cui avete bisogno.

Non siete soli. Scrivete in cosa avete bisogno di sostegno in questo momento, e accanto segnate il nome di almeno una persona che può aiutarvi in questo compito. Questo vi dimostrerà che non dovete fare tutto da soli.

5. Fare pratica nel dire “no”

È impossibile per una persona impegnarsi in tutto e per tutto, ma spesso sentiamo il bisogno di accontentare tutti.

Assumersi troppe responsabilità è un modo infallibile per farsi sopraffare e poi cadere in un simile ciclo autodistruttivo.

Pensate a dove potete razionalizzare il vostro programma, delegare ad altri, o anche dire di no ad eventi e compiti che non sono immediati o urgenti.

L’idea è quella di aggiungere alcuni limiti al vostro programma. In questo modo si può liberare la mente e il tempo, in modo da poter svolgere effettivamente alcune attività che portano gioia. È davvero giusto dire di no.

Come si fa a sapere quali sono i propri limiti? Avete mai sentito l’espressione: “Se non è un sì, allora è un no”? Anche se ci sono eccezioni a qualsiasi regola, questo è un buon modello da seguire quando si tratta di assumersi delle responsabilità.

Siamo tutti impegnati e abbiamo tutti degli obblighi, quindi non dovete necessariamente affrontare un progetto o incontrare quel conoscente dell’università con cui non parlate da 14 anni; non sentitevi in colpa per aver detto di no.

6. Usate il sistema di ricompensa

Non si è mai troppo vecchi per ricompensarsi, e spesso l’istituzione di piccoli premi può essere uno dei modi più efficaci per motivarsi a svolgere i compiti organizzativi.

Concentratevi su come vi sentirete quando la vostra casa sarà organizzata e pulita, su quanto può essere eccitante e divertente pianificare il vostro matrimonio, su quanto vi sentirete responsabili quando finite di pagare le vostre tasse.

 A quel punto ricompensa te stesso per un lavoro ben fatto. La ricompensa assicura che il prossimo progetto possa procedere senza intoppi e ti informa che sei più forte dell’ansia.

Ogni giorno faccio un elenco degli incarichi e dei compiti domestici che voglio svolgere. Sono banali come “portare fuori la spazzatura”, ma anche importanti, come “finire le modifiche all’articolo” o “presentare la fatturazione”.

Non importa la mole del compito, dopo ognuno di essi mi premio da sola. Vado a fare una passeggiata, o mi concedo 30 minuti di televisione. Quando finisco la lista potrei anche bere un bicchiere di vino.

Mi concedo questi divertenti premi per non vedere l’ora che la giornata si interrompa, e trasformo la mia travolgente lista di cose da fare in una specie di gioco!

7. Incorporare la consapevolezza

Rimanere in sintonia con il proprio corpo e la propria mentalità mentre si pratica la rottura dei modelli di pensiero può essere estremamente vantaggioso.

L’autocontrollo è fondamentale, soprattutto se si è inclini a perfezionare ogni minimo dettaglio. Per evitare di sentirsi sopraffatti, è importante fare un passo indietro per concedersi pause e promemoria.

La consapevolezza è la chiave. Una pratica di consapevolezza relativamente facile è quella di uscire a fare una passeggiata o di sedersi sotto al proprio portico. Essere fuori nella natura può essere un facile spunto visivo e sensoriale per entrare nel momento presente.

Mantenere i piedi ben ancorati a terra è una parte importante per tenere sotto controllo l’ansia. Non esitate a fare una pausa quando sentite crescere l’ansia: il vostro corpo e il vostro cervello vi ringrazieranno più tardi!

La cosa più importante da ricordare? Non siete soli.

Infatti, i disturbi d’ansia sono la malattia mentale più comune in vari paesi, tra cui gli Stati Uniti, dove colpiscono 40 milioni di adulti ogni anno.

Se la vostra ansia vi sta ostacolando quando si tratta di organizzare la vostra vita o le vostre attività quotidiane, state certi che ci sono milioni di persone là fuori che lottano con gli stessi problemi.

La buona notizia è che i disturbi d’ansia sono altamente curabili, e gli schemi di pensiero che vi mantengono in un circolo vizioso possono essere infranti. Il primo passo è decidere che va bene darsi un po’ di tregua.

Ce la potete fare!